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Las leches vegetales están de moda y te enseñamos cómo prepararlas

Los tipos de leche elaboradas a partir de legumbres, frutos secos, granos o semillas, son el nuevo boom del mundo saludable

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En estos últimos tiempos, con el auge de la filosofía vegana, han salido sustitutos a la leche de vaca. (Foto: Shutterstock)

Con el auge de la filosofía vegana, múltiples sustitutos a la leche de vaca se hacen cada vez más populares. (Foto: Shutterstock)

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Argentina, La Nación/GDA

Son las nuevas estrellas de la alimentación saludable. La de soja, quizás la más conocida, fue la primera en entrar, ya hace más de treinta años, en el circuito comercial. Pero en estos últimos tiempos con el auge de la filosofía vegana y la búsqueda de sustitutos a la leche de vaca, tan usada en postres e infusiones, se empezaron a consumir distintas versiones de bebidas blancas obtenidas a partir de alimentos de origen vegetal.

Para quienes prefieran hacerlas en casa, a continuación encontrarán 4 recetas de distintas leches y sus atributos.

Leche de avena

Esta bebida se obtiene a partir de granos o copos de avena, más agua y endulzantes. Un vaso aporta aproximadamente 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 2 g de proteínas y 3,6 g de grasas. Además, es muy baja en sodio, aporta vitaminas del grupo B y generalmente en el mercado se encuentran enriquecidas con calcio y otras vitaminas y minerales.

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Esta bebida se obtiene a partir de granos o copos de avena, más agua y endulzantes. (Foto: Shutterstock)

Esta bebida se obtiene a partir de granos o copos de avena, más agua y endulzantes. (Foto: Shutterstock)

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Qué lleva:
- 100g de copos de avena
- 1 L de agua
- 1 pizca de sal
- 1 cucharadita de miel (opcional)

Cómo se hace:
Ubicar los copos de avena en la licuadora con la sal, la miel y el agua. Mezclar durante 30 segundos y hacer una pausa. Luego de unos 15 segundos volver a mezclar. Después con la ayuda de una gasa, una bolsa para leches vegetales (se consigue en algunas dietéticas) o de un colador de malla fina, filtrar la leche. Los copos que quedan pueden reutilizarse para otra receta (espesar sopas o hacer galletitas de avena). Guardar la leche en una botella de vidrio y enfriar en heladera. Ya está lista para consumir. Se conserva en frío durante 4 o 5 días.

Leche de almendras

Esta leche se obtiene de almendras molidas o pasta de almendras mas agua y generalmente algún endulzante, azúcar u otras alternativas. Es altamente energética. Un vaso aporta unas. 700 calorías, 120 gramos de carbohidratos, 29 gramos de proteínas y 11 gramos de grasas, con predominio de grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, bajo contenido en sodio, es rica en fibras.

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Un vaso aporta unas 700 calorías, 120 gramos de carbohidratos y 29 gramos de proteínas. (Foto: Shuttertock)

Un vaso aporta unas 700 calorías, 120 gramos de carbohidratos y 29 gramos de proteínas. (Foto: Shuttertock)

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Qué lleva:
-1 litro de agua, más lo necesario para remojar las almendras
-1, ½ taza de almendras crudas
-1 vaina de vainilla o ½ cucharadita tamaño café de esencia de vainilla.

Cómo se hace:
Dejar las almendras en remojo durante la noche (entre 8 y 12 horas). Luego escurrir el agua. Mezclar las almendras con el litro de agua y la esencia de vainilla en la licuadora hasta que esté homogéneo

Endulzar con miel, jarabe de arroz o cualquier otro endulzante saludable. Luego filtrar para extraer solamente el jugo. Para eso puede usarse un colador de malla bien fina (tamiz), una bolsa para leches vegetales, o varias capas de gaza. Presionar la pulpa de almendras para extraer la mayor cantidad de líquido posible y verter el jugo en un bol. Luego conservarlo en una botella de vidrio en heladera.

Leche de soja

Puede ser consumida por intolerantes a la lactosa; contiene isoflavonas de soja (fitoestrógenos), tiene menos calcio (4 mg contra 120 mg) cada cien centímetros cúbicos que la leche vaca y baja vitamina D. Previene síntomas de la menopausia y cáncer próstata

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La leche de soja previene síntomas de la menopausia y cáncer próstata. (Foto: Shutterstock)

La leche de soja previene síntomas de la menopausia y cáncer próstata. (Foto: Shutterstock)

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Qué lleva
-1/2 kilo de soja blanca (para obtener 3 litros de bebida)
-Agua.

Cómo se hace
Remojar los porotos de soja durante un día en un recipiente con más cantidad de agua que la necesaria para cubrirlos. Cuando se hayan ablandado, sin escurrir, triturarlos en procesadora hasta formar una pasta. Colar la pasta hasta que todo el líquido caiga en un recipiente y luego, de a poco, agregar sobre la pasta, agua recién hervida y seguir colando.

Cómo se hace
Remojar los porotos de soja durante un día en un recipiente con más cantidad de agua que la necesaria para cubrirlos. Cuando se hayan ablandado, sin escurrir, triturarlos en procesadora hasta formar una pasta. Colar la pasta hasta que todo el líquido caiga en un recipiente y luego, de a poco, agregar sobre la pasta, agua recién hervida y seguir colando.

Leche de arroz

Un vaso aporta aproximadamente 113 calorías, 22 g de carbohidratos, 0,7 g de proteinas, muy bajo aporte de grasas. Principalmente aporta vitaminas A y del grupo B, es muy baja en sodio. Aporta triptófano, un aminoácido esencial y otros componentes protectores antioxidantes. Es especialmente hipoalergénica.

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La leche de arroz aporta vitaminas A y del grupo B, y es muy baja en sodio. (Foto: Shutterstock)

La leche de arroz aporta vitaminas A y del grupo B, y es muy baja en sodio. (Foto: Shutterstock)

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Qué lleva
-1 taza de arroz
-8 tazas de agua
-2 cucharadas de aceite de girasol
-1 pizca de sal
-4 cucharadas de miel o endulzante a gusto

Cómo se hace:
Hervir el agua, añadir el arroz y remover con cuchara de madera. Cuando vuelve al punto de ebullición, poner el fuego al mínimo y dejar cocer el arroz durante dos horas con la olla tapada, ir removiendo cada tanto para que no se pegue. Luego agregar una pizca de sal, revolver y apagar el fuego. Cuando se haya enfriado, mezclar en la licuadora hasta obtener una crema, una mezcla caldosa.

A esa mezcla agregar el aceite de girasol y la miel y volver a licuar. Después colar todo hasta obtener una leche sin ningún grano de arroz. Enfriar y consumir.

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