¿Cada cuánto cambiar las zapatillas de running? Las claves de una atleta de élite para identificar el momento ideal

Las zapatillas son el único punto de contacto entre el corredor y el asfalto. Sin embargo, muchos runners solo piensan en cambiarlas cuando la suela luce completamente desgastada. Para Thalia Valdivia, actual poseedora del récord nacional de maratón (2h 25m 23s) y olímpica en París 2024, las señales aparecen mucho antes y aprender a reconocerlas puede marcar la diferencia entre seguir disfrutando de cada entrenamiento o terminar lesionado.

“Cuando la zapatilla va perdiendo su capacidad de amortiguación se siente que ya no tiene el mismo impulso y que tus pies están más cerca del piso. También empiezan a aparecer molestias en los gemelos, los tendones o la planta del pie. Ahí ya sabes que la zapatilla no da para más”, comenta Valdivia.

Además de las sensaciones, Valdivia recomienda llevar un registro del kilometraje recorrido con cada par.

“Hay modelos que pueden superar los 500 kilómetros, como las Boston o las Ultraboost de adidas. Otras zapatillas son más sensibles y normalmente duran menos. En mi caso, cuando llegan aproximadamente a los 300 kilómetros ya siento la necesidad de cambiarlas”, explica.

Alejandro Pinedo, gerente de All Running Perú, explica que la durabilidad también depende del tipo de zapatilla y del uso para el que fue diseñada.

“Las zapatillas de entrenamiento diario pueden durar entre 600 y 800 kilómetros. Las de competencia suelen mantenerse entre 200 y 500 kilómetros, mientras que las de montaña rondan entre 500 y 700 kilómetros. Con el uso pierden amortiguación, la suela comienza a desgastarse en las zonas de mayor impacto y eso termina sintiéndose en músculos y articulaciones”, detalla.

¿Cómo debería ser una zapatilla de competencia?

Elegir un modelo de competencia no depende únicamente de la marca o del diseño. Para la atleta peruana, el rendimiento comienza por encontrar un calzado que reúna determinadas características técnicas.

“Lo primero que busco es que sea una zapatilla muy ligera, con el menor peso posible. También que tenga una buena espuma o placa de carbono porque eso ayuda a conseguir una mejor amortiguación y un mayor impulso hacia adelante. Otro aspecto importante es que la tela sea muy fina y transpirable para que el pie se mantenga oxigenado. Finalmente, la suela debe ofrecer un excelente agarre; sin eso es fácil sufrir resbalones, especialmente sobre asfalto húmedo”, cuenta.

Con esas características, la fondista comenta que el modelo con el que mejor se siente actualmente es la adidas Adizero Adios Pro 4, aunque también destaca las Evo 1 y Evo 2, precisando que se trata de una elección basada en sus propias sensaciones y necesidades como atleta de élite. Esa elección también debe responder a las características de cada corredor, sostiene Alejandro Pinedo, quien asesora diariamente a cientos de runners en la búsqueda del calzado adecuado.

“Más que gastar mucho dinero en unas zapatillas, lo importante es elegir un modelo adecuado para el objetivo del corredor, el tipo de entrenamiento y características como el peso, la pisada o incluso el historial de lesiones”, afirma.

Rotar las zapatillas también prolonga su vida útil

Para la récord nacional de maratón, no todas las zapatillas cumplen la misma función. Por eso, recomienda asignar un modelo específico según el tipo de entrenamiento y evitar utilizar un solo par para todo.

“Cada zapatilla tiene una función distinta. Si entreno en trochas, subidas o bajadas utilizo las Terrex porque tienen mejor agarre y son mucho más resistentes. Para los trotes suaves y de recuperación prefiero las Evo SL porque son muy ligeras. En cambio, para los fondos largos o trabajos rápidos utilizo las Boston 13 porque tienen muy buen agarre y responden mejor a ese tipo de entrenamiento”, señaló Thalia.

A ese hábito suma otro que considera igual de importante.

“Con las zapatillas que entrenas no camines. Ten unas exclusivamente para caminar y otras para entrenar o competir. También es importante cuidarlas al momento de lavarlas, retirando los pasadores y la plantilla para conservar mejor sus materiales”, recomienda.

Nunca estrenes zapatillas el día de la carrera

Otro de los errores más frecuentes, según Valdivia, es comprar un par nuevo para utilizarlo directamente en la competencia.

“Siempre recomiendo probar las zapatillas antes. Puedes hacer un entrenamiento de pista o un trote ligero de 20 a 30 minutos para comprobar cómo te sientes con ellas. Incluso, si es tu primera media maratón o maratón, lo ideal es entrenar al menos un par de veces con ese mismo calzado antes de competir”, señala.

La fondista reconoce que, por la confianza que ha desarrollado con sus modelos de competencia, en algunas ocasiones ha llegado a utilizarlos directamente desde la caja, aunque aclara que no es una práctica recomendable para la mayoría de corredores.

“Yo puedo hacerlo porque conozco muy bien cómo responde mi zapatilla, pero siempre aconsejo probarla antes. Además, nunca entreno con el mismo par que utilizaré para competir porque quiero llegar a la carrera con toda la amortiguación disponible”, puntualiza.

Elegir según el corredor, no según la moda

Para quienes preparan su primera media maratón o maratón, la poseedora de la medalla de plata en los 10000 metros de los Juegos Bolivarianos Ayacucho – Lima 2025 recomienda priorizar tres aspectos antes de comprar unas zapatillas: una buena amortiguación, elegir la talla correcta —dejando aproximadamente un dedo de espacio en la parte delantera— y optar por un modelo acorde al peso y al tipo de pisada de cada corredor.

“Muchas veces se comete el error de comprar zapatillas pensadas para atletas de élite cuando el cuerpo todavía no está preparado para ellas. Ahí aparecen las molestias e incluso las lesiones”, advierte.

Con años de experiencia en la élite internacional, Valdivia resume una idea que también comparten los especialistas en calzado: la mejor zapatilla no es necesariamente la más costosa ni la más popular; sino aquella que se adapta a las características del corredor, responde al tipo de entrenamiento y llega en las mejores condiciones al día de la competencia.