¿Por qué es importante hacer un entrenamiento de series?

Un mito muy común es pensar que el entrenamiento de velocidad y de series solo es necesario si corremos distancias cortas; sin embargo, también es útil en maratones largas aun cuando no es prioridad ir rápido ya que favorece la resistencia.

El trabajo de series es un tipo de entrenamiento interválico que incluye bloques repetidos de ejercicios de alta o moderada intensidad, intercalados con periodos de recuperación o ejercicios de baja potencia. Es muy importante porque influye directamente en cómo corremos en la maratón. “Este tipo de trabajo mejora la resistencia, la frecuencia cardiaca, la respiración y acondiciona el cuerpo a soportar un estrés más alto dentro de un rango más controlado”, comenta Alejandro Pinedo, manager de All Running Perú.

Sin embargo, antes de aspirar a ser el corredor más rápido necesitas tener cierta base. Alexis Seminario, entrenador de Fua Runners Perú, considera que “para empezar las series primero se debe analizar el nivel del corredor". Se hace un calentamiento de 2 vueltas (800 metros) seguido de un test de 400 metros, si una persona baja los 2 minutos está apto para incursionar en las series, si su tiempo supera los 2 minutos 30 segundos, lo recomendable es que primero gane capacidad pulmonar.

Adicionalmente hará trabajos de piernas y sentadillas

Beneficios
Hacer entrenamiento de series te permite:
- Incrementar tu capacidad cardiovascular
- Aumentar tu umbral anaeróbico
- Mejorar tu técnica de correr
- Mejorar la amplitud de tus zancadas
- Fortalecer tus piernas

El tiempo y lugar adecuados
Dos cosas que debes considerar cuando te toque un día de series es el tiempo que dispones y el lugar en dónde piensas practicarlo, ambas cosas van a influir en tu concentración.

“Un trabajo de series puede demorar cerca de 2 horas, porque primero se necesita tiempo para calentar bien y realizar el trabajo de técnica (elevación de rodillas, talones, multisaltos o desplazamiento laterales). También es importante tomar en cuenta un buen escenario, como las pistas atléticas del Campo de Marte, El Estadio Chipoco o un parque que mida 400 metros y que te permita hacer series sin distracciones. En las series uno va tan rápido que puedes lesionarte por frenar de golpe por una distracción”, explica Seminario.

La importancia de ‘ahogarse’
En el libro “Correr para vivir” afirma que si sabemos regular las recuperaciones podemos alargar el entrenamiento tanto como se pueda para disfrutar durante más tiempo del placer de “sufrir”.
Pineda explica que la ganancia está en saber asimilar el cansancio. Entrenar 400 metros a toda velocidad, aunque sea una vez a la semana, te ayudará a mejorar.

“Trabajar a un ritmo más rápido dentro del VO2 Max por debajo del umbral de ácido láctico, se verá reflejado en la carrera, lógicamente que no vamos a correr tan rápido como en los 400 metros, pero el ritmo que puedo manejar debajo de cierta zona va a mejorar. Es un ritmo más rápido que el cuerpo ya no lo siente, se practica la respiración, recuperación, la técnica de carrera, y hasta la pisada”.

¿Qué tipo de series hacer?
Si no estás acostumbrado, lo ideal es comenzar con series cortas de 400, 600 y después de 800 a un ritmo de 80%. Seminario explica que lo mejor es ir poco a poco para que el cuerpo vaya asimilando el esfuerzo. Al paso de unas semanas se puede tentar series de 1,600 a 2000.
Cuando estés cerca de una competición, como una carrera 5k, 10k o la del Entel Challenge Desafíate que dura 14 días, las series pueden ser más cortas, pero más intensas. Este entrenamiento te puede servir para completar también los 42Km del Desafío Entel que te permitirá ganar ¡más de 80 premios!

Consejos claves
Alejandro Pinedo recalca que las series no tienen por qué ser aburridas ni estresantes, para ello da las siguientes recomendaciones:
- Si tienes un lugar plano, corre 400 metros, descansa 20 segundos y corre otra serie.
- Si haces series en pista atlética, una buena opción es el entrenamiento pirámide, primero corre 400 metros y descansa 200 metros, luego sube a progresivamente a 600, 800 y 1000, notarás que es más dinámico que correr en modo automático 10 o 20 vueltas.
- Dentro de las opciones de entrenar al aire libre tienes las cuestas, un gran ejercicio continuo es subir 200 metros y bajar rápidamente.