¿Leches vegetales? Conoce a fondo estas bebidas nutritivas y por qué están de moda

Las “leches vegetales” o también llamadas bebidas vegetales han existido a lo largo de la historia, aunque pareciera que fueran algo nuevo o que están siendo consumidas por moda. En México, por ejemplo, es tradicional la horchata de arroz, una bebida a base de arroz que caería perfecto en la denominación de bebida vegetal. En otras partes del mundo, se han hecho estas bebidas a base de cereales, frutos secos y legumbres, como la conocida “leche de soya” que más de uno tomó cuando era niño en casa de la abuela.

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Existe controversia si se les debe llamar leches o bebidas vegetales. Según la RAE, el término leche se define como “un líquido blanco que segregan las mamas de las hembras de los mamíferos para alimento de sus crías” y como un “jugo blanco obtenido de algunas plantas, frutos o semillas”. Sin embargo, en el Perú, el Colegio de Nutricionistas no acepta el término de leches vegetales aludiendo que solo se le debe llamar leche al líquido que salen de las mamas.

De la misma forma, según explica la nutricionista Mariel Vera, en el CODEX ALIMENTARIUS, la entidad por la que se rigen muchas normas alimenticias a nivel internacional y nacional, “excluye la opción de llamarlas como leches vegetales. La definición exacta para leche es “es la secreción mamaria normal de animales lechero”.

De una forma coloquial, el término “leche vegetal” es aceptado y utilizado para identificar de una forma más sencilla a estas bebidas que pueden ser el reemplazo de la leche de vaca en la cocina, mas no en la parte nutricional. “Por el momento, se recomienda identificarlas como ‘bebidas’ vegetales para evitar controversias”, agrega Vera.

“Las leches o bebidas vegetales son una buena alternativa en cuanto a sabor y textura. Pueden ser un producto saludable, en especial si están fortificadas con algún nutriente como calcio y vitamina D. Lo ideal sería que no contengan azúcar agregada”, explica la nutricionista Sylvia Rodríguez.

No es lo mismo que leche de vaca

“Las bebidas vegetales son una excelente alternativa para hidratarse y ayudar a cubrir algunos requerimientos nutricionales”, indica la licenciada en nutrición Mónica Bamonde. Pero salvo una excepción: la bebida de soya, no pueden ser comparadas en cuánto al valor nutricional con la leche de vaca. “Las comerciales vienen enriquecidas con diversos nutrientes, como por ejemplo vienen con calcio, eso nos ayuda a cubrir nuestros requerimientos”, añade Bamonde.

Por su parte, la especialista en nutrición Sylvia Rodríguez explica que “las leches vegetales no son fuente de calcio o proteína, debido a que es el jugo obtenido de frutos secos, semillas o plantas y luego este jugo es pasado por un colador. Al ser pasados por un colador no se obtienen muchos de los nutrientes de esta bebida”.

“Estas bebidas no son fuentes significativas de proteínas, y en cuanto a calcio, la cantidad que contienen es muy pequeña. La excepción sería si la leche vegetal es fortificada en estos nutrientes. Como nutricionista, recomiendo el consumo de leches vegetales fortificadas, sobre todo como alternativa por su sabor”, agrega.

Cómo escoger una buena bebida vegetal

Para la nutricionista Mariel Vera es importante aprender a leer etiquetas para saber escoger una buena bebida vegetal. “Revisar que los dos o tres primeros ingredientes incluyan agua y el insumo principal de la leche (soya por ejemplo) para saber que estos son los que están en mayor proporción en el producto”, indica.

“Se debe revisar si es que tiene azúcar, cuánta tiene en la tabla nutricional o en cuál lugar de la lista de ingredientes se encuentra. Mientras más adelante en la lista, mayor cantidad de azúcar está presente. Es impresionante ponerse a leer etiquetas y darse cuenta que en realidad lo que compramos a veces parece ser de buena calidad, pero cuando analizamos un poco más a detalle las alternativas se vuelven menos adecuadas para el consumo cotidiano”, explica.

Caseras o comerciales

Esto dependerá de la finalidad para que será usada, si se utilizará para la cocina, repostería o como una bebida más para hidratarnos. Es esencial, entender que no es fuente importante de nutrientes y que si no se consumen lácteos, se debe buscar obtener calcio de otros alimentos.

“Va a depende la finalidad y la edad de quién las consuma. El beneficio de preparar las bebidas en casa es que tienen usualmente una mejor textura, menor costo y mayor concentración del ingrediente principal. Sin embargo, no se fortifican y por ende perdemos la opción de consumir nutrientes ‘extras’ al consumirlas”, añade la nutricionista Mariel Vera, quien es especialista en alimentación basada en plantas y complementaria.

“Si es que se eligen las leches comerciales, se aprovechan los nutrientes con los que se ha fortificado la bebida y garantizamos cubrir nutrientes diarios (especialmente calcio, vitamina D y en ocasiones otros como b12). Sin embargo, la contra parte es que las alternativas procesadas o comerciales cuentan usualmente con azúcar añadida, gomas estabilizantes y otros ingredientes que hacen que el producto sea más aceptado a nivel industrial que podrían, hasta cierto punto, restarle calidad nutricional. Personalmente considero que es ideal buscar un balance e ir tratando de variar entre las opciones caseras y las alternativas comerciales”, complementa.

La leche de vaca no es esencial

La nutricionista especialista en alimentación basada en plantas, Mónica Bamonde, recalca que la leche de vaca “no es esencial” para tener una alimentación saludable. “Es un mito. Sí contiene calcio, pero otros alimentos de origen vegetal también lo tienen”, añade.

“La leche esencial hasta los 2 años es la leche materna, luego de eso se puede obtener el calcio de otros alimentos. Además, hay que considerar que para una buena salud ósea no solo se necesita calcio, se requieren otros nutrientes como fósforo, vitamina D, cubrir proteínas, calorías, no excederse en sodio y realizar actividad física”, argumenta.

Desde que edad se puede consumir

La especialista en alimentación complementaria e infantil, Mariel Vera recalca que según las últimas recomendaciones “emitidas por entidades que estudian el consumo de bebidas vegetales vs leche de vaca, se ha determinado que las leches vegetales no deben formar parte de la dieta de los niños antes de los 3 años”.

“En el 2020 la NASPGHAN (Sociedad Norte Americana de Gastroeneterología Pediátrica) recomienda priorizar primero el consumo de leche materna o fórmula hasta el año de vida y que este se extienda hasta el cumpleaños número tres si es que el niño no puede consumir leche de vaca. Estas recomendaciones se originan debido a la diversa variedad de preparaciones de las bebidas vegetales, siendo difícil de saber los nutrientes que otorgan y que además tienen un perfil nutricional muy distinto que la leche materna que es el ideal en los primeros 2 años de vida según la OMS. Es necesario recalcar que este posicionamiento se da únicamente para que las bebidas vegetales no se consuman como bebida y que no reemplacen así bebidas más adecuadas para la edad o alimentos en caso se esté reemplazando comida con bebida vegetal”, añade.

La nutricionista explica que sí pueden formar parte de una preparación. “Todo indicaría que podrían ser usadas si es que se consiguen alternativas de buena calidad y más “limpias” en su preparación”.

Sobre si existe alguna contrainidicación, la nutricionista indica que se recomienda “evitar el consumo de leche de arroz hasta los 6 años por la presencia de arsénico inorgánico que puede generar toxicidad y problemas de salud a largo plazo”.

Fuentes de calcio

La especialista en nutrición basada en plantas Sylvia Rodríguez explica que “para las personas que no consumen lácteos, existen fuentes de calcio de origen vegetal como las semillas de chía, ajonjolí, tofu, kiwicha e higos”.

Por su parte, Bamonde, indica que “con 2 tazas de alimentos fuentes de calcio podemos cubrir un requerimiento promedio”. Otros ejemplos son: brócoli, coliflor, col china, kale, tofu hecho con sales de calcio, bebidas vegetales enriquecidas y tahinni. Como se observa, hay una amplia variedad de alimentos que ayudan a cubrir requerimientos.

RECETAS

Leche chocolatada de avena

La chef pastelera Nathy López, del restaurante The Plant Based Factory, comparte una receta deliciosa de bebida vegetal.

“Consejos para hacer que las leches vegetales duren bien en la refri: mantenerlas en un recipiente de vidrio con tapa. Tener en cuenta de todos modos que las bebidas de semillas tienen un tiempo de vida más corto y es recomendable consumirla el mismo día o máximo al día siguiente”, comenta López.

Ingredientes:

• 1/2 tza. Avena
• 1 1/2 tza. Agua filtrada
• 2 cdas. Cacao en polvo
• Endulzante al gusto

Preparación:

• Remojar la avena con el agua durante una noche. Al día siguiente, llevar a la licuadora junto al cacao y el endulzante de tu preferencia. Pasar por un colador fino o una malla de tela para obtener una bebida sin grumos y listo, a disfrutar frío o caliente.

Leche de avena con canela y vainilla

Eileen Wong, Gerente general de Flora & Fauna comparte con Provecho una deliciosa receta de leche de avena con canela y vainilla. “Las leches vegetales envasadas pueden durar entre 3 a 4 días refrigeradas una vez abiertas. El tiempo de vida de las leches frescas hechas en casa depende de su preparación y conservación”, comenta.

Wong explica que para evitar la contaminación cruzada “se debe realizar un correcto lavado y desinfectando todos los ingredientes y utensilios”. “Esto es importante para el tiempo de vida de la leche vegetal. Además, el usar un envase hermético y desinfectado para conservarla en refrigeración, evitando el ingreso de contaminantes u olores”, añade.

Finalmente, recomienda no cortar la cadena de frío para evitar que se malogre rápido. “Retira la leche vegetal solo para el momento de consumo. Se puede percibir que la leche se encuentra en buen estado cuando no tiene un sabor ácido o amargo”, complementa.

Ingredientes

• 1 taza de avena en hojuelas Campos de vida
• 750 ml de agua
• 2 cdtas de canela en polvo (opcional)
• 1 cdta de extracto de vainilla natural (opcional)

Preparación:

• Coloca en un recipiente las hojuelas de avena y cúbrelas con agua por 1 hora para que se hidraten.
• Escurre el agua del remojo y coloca las hojuelas de avena hidratadas en la licuadora.
• Agrega 750 ml de agua y licúa. (Agrega canela y vainilla opcional).
• Cuela la mezcla en una malla fina y tendrás tu leche vegetal.
• Conserva la bebida en refrigeración por máximo 2 o 3 días.
• No deseches el bagazo, puedes aprovecharlo para otras recetas como panqueques o kekes.

Leche de almendras con matcha

La health coach y autora de libros de cocina Ale Crovetto comparte con Provecho una receta de leche de almendras con matcha. “Lo que te queda de la almendra, el famoso ¨bagazo¨ lo puedes congelar y cuando lo desees incluirlo en preparaciones como queques, panqueques, batidos. Yo lo utilizo un montón en hacer panes tipo pita, lo mezclo con aceite de oliva, semillas de chía, especias, lo formo tipo pancitos pita y al horno a 180 grados aproximadamente 15 minutos”, cuenta Crovetto.

Ingredientes:

• 1 taza de almendras remojadas por 12 horas
• 4 tazas de agua de filtro
• 1 cdta de matcha

Preparación:

• Enjuaga las almendras y licúalas con las 4 tazas de agua, luego cuelas, exprimiendo bien y ¡listo!
• Para hacerlo con Matcha agregarle 1 cdta. de té pequeñita a 1 taza de leche de almendras. Tomarlo helado en esta época de verano es súper refrescante y energético.

Leche cremosa de almendra y avena.

La chef pastelera Alice Multinu de Frenchies comparte con Provecho una receta fácil y versátil. “Una leche económica y muy cremosa, ideal para smoothie/recetas dulces y platos salados. Esta leche puede espesar fácilmente con calor, ideal para salsa espesas como bechamel, por ejemplo”, añade.

Ingredientes:

• 100G de avena en hojuelas natural
• 50g de almendras sin tostar
• 1L de agua filtrada

Preparación:

• La noche anterior remojar la avena y almendras en un recipiente con bastante agua filtrada. ( Si no lo hiciste la noche anterior, remojar mínimo 4h)
• Al día siguiente, colar y descartar el agua de remojo. Licuar con 1L de agua filtrada hasta que este todo muy bien procesado e integrado.
• Encima de un bowl grande, colar con un filtro de tela presionando con las manos bien limpias, o con un colador con trapo de algodón delgado encima; ayudando de una cuchara hasta pasar todo el liquido.
• Conservar esta leche 3 a 4 días en refrigeración en un recipiente perfectamente limpio y hermético. Usar para bebidas, recetas saladas y dulces.

El dato: Frenchies tiene un filtro de leche vegetal, 100% algodón. Tiene un costo de S/15 y viene con recetario digital.

Leche de cajus

Mayra Velit, cofundadora del restaurante vegano Namasté, comparte su receta de leche de cajus con Provecho. “Entre las diferentes leches vegetales que existen e podido probar de todo y desde mi experiencia la ‘leche de cashews’ es la más noble y versátil para múltiples usos”, indica.

“Uno de los tips para conservar o alargar la vida de nuestras leches vegetales es repartirlas en recipientes de 500ml o la cantidad que usemos diariamente ya que al destaparla y regresarla al refrigerador estamos acortando tiempo de vida”, añade Velit.

Ingredientes

• 100 gramos de cashews
• 1 litro de agua filtrada o hervida fría
• 1/2 cucharadita de goma de tara

Preparación

• Remojar la noche anterior (8 horas) los cashews en medio litro de agua.
• Pasadas las 8 horas escurrir el agua y colocar los cashews en la licuadora, agregar el litro de agua filtrada o hervida, licuando por 3 minutos hasta que quede completamente molido, agregar la media cucharadita de goma de tara y volver a licuar por 3 minutos más.
• Colar con un sedaso o una tela muy fina reservando el bagazo y colocando la leche en una botella para luego refrigerar.

Leche de hemp con algarrobo

El emprendimiento vegano Veggiemikuy comparte con Provecho una deliciosa receta de Leche de hemp con algarrobo. “Esta leche es nutricionalmente muy completa, llena proteínas, grasas buenas , omegas. Apta para toda la familia. El algarrobo favorece mucho en una buena salud intestinal”, añade Andrea Ortiz Navarro de Veggiemikuy.

Ingredientes:

• 1/4 Tz. De semillas de cáñamo o hemp.
• 4 Tz. De agua.
• 4 dátiles sin pepa o el endulzante de su preferencia.
• 1 Cda. De algarrobo en polvo.

Preparación:

• Licuar todos los ingredientes , si usted desea lo puede colar para servir o lo puede disfrutar sin colar, va depender del gusto de ustedes.

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