¿No tienes tiempo para correr? Cómo entrenar cuando tu agenda no te deja ni respirar

¿Hace cuánto te prometes que vas a empezar a correr y sigues esperando el momento adecuado? El trabajo, la familia y las obligaciones suelen dejar el entrenamiento para después, pero no necesariamente tiene que ser así. Tres especialistas de VidaFit Perú, centro que este año cumple 20 años brindando servicios de bienestar laboral, gimnasia y programas de salud integral para empresas, explican cómo hacerlo sin convertir el deporte en una obligación más.

Una de las claves está en cambiar la forma de entender el entrenamiento. Silvia Baglietto Frassinetti, co-owner de Vidafit Perú, coach certificada de running, especialista en trail running y coach de fuerza del team Corre Perú, considera que no se trata de esperar a tener más horas libres, sino de aprender a darle al deporte un espacio que pueda sostenerse en el tiempo.

“El equilibrio perfecto no existe; lo que existe es el balance. Querer rendir al 100% en el trabajo, ser la pareja o el padre/madre perfecta y, al mismo tiempo, entrenar como un atleta de élite, es una receta directa al agotamiento. La gran diferencia es dejar de sentir el deporte como una obligación y empezar a verlo como un beneficio, como tu momento de disfrute y desconexión”, explica la coach.

El tiempo no aparece: se reserva

El error común al organizar el día es tratar el bienestar como un pendiente secundario. Marisol Zevallos, psicóloga de Vidafit Perú, explica que postergar la actividad física responde a una mala jerarquización de nuestras prioridades diarias. “Solemos dejar el ejercicio para ‘cuando terminemos todo’, y ese momento casi nunca llega. Además, cuando estamos cansados o estresados, cualquier actividad adicional se siente como una obligación. Por eso, más que encontrar tiempo, necesitamos reservarlo y comenzar con metas pequeñas y realistas”, señala.

Para Silvia Baglietto, cambiar la percepción sobre el running es parte de esa tarea. El entrenamiento no debería competir permanentemente con el resto de la vida, sino convertirse en una herramienta para afrontarla con mayor energía.

“El deporte se vuelve sostenible cuando se valora por su impacto real en la salud integral, y no solo por lucir un cuerpo de playa en verano o por tener unos abdominales marcados. Se trata de entender que te dará más energía para el día a día y te protegerá de enfermedades”, sostiene la entrenadora.

El ejercicio también puede convertirse en un espacio para tomar distancia de las exigencias del día a día. Más que sumar otra obligación, puede ayudar a recuperar energía y bienestar.

“La actividad física ayuda a reducir la tensión acumulada, mejora la claridad mental y facilita la concentración. También permite hacer una pausa saludable frente a las preocupaciones laborales. Una persona que se mueve regularmente no pierde tiempo: recupera energía y suele gestionar mejor sus tareas y emociones”, señala la especialista en psicología.

Encontrar un espacio para el ejercicio es posible si se identifica un horario viable y se abandona la exigencia de hacerlo todo perfectamente. Así lo asegura la psicóloga Zevallos, quien valida que la flexibilidad, la comunicación con la familia y soltar las expectativas rígidas son las claves para que el hábito no genere una nueva fuente de culpa.

Tres sesiones pueden ser suficientes

Baglietto recomienda organizar el entrenamiento en tres sesiones semanales para quienes tienen una agenda ajustada. La propuesta contempla dos sesiones entre semana, de 45 a 60 minutos, y una tercera durante el fin de semana, de 60 a 90 minutos, destinada a los fondos.

“Con 3 horas y media semanales, bien estructuradas, se puede preparar perfectamente para un 5K, 10K, hasta una media maratón disfrutable, manteniendo a salvo la vida familiar y laboral”, explica la experta.

No todas las semanas serán iguales. Un periodo de mayor carga laboral, una mala noche o una situación familiar particular pueden obligar a modificar el plan. Eso no significa necesariamente perder lo avanzado.

“El nivel de exigencia puede ser el mismo en cuanto a intensidad, pero el volumen total y la flexibilidad deben adaptarse. Siempre hay que adaptar el plan al alumno, ver sus necesidades, y no al revés. Se planifica con ambición, pero se ejecuta con flexibilidad. La salud es primordial”, precisa la coach.

Mantener una rutina no significa cumplir cada sesión de manera inflexible, sino encontrar formas de permanecer vinculados al hábito incluso cuando las circunstancias cambian.

“La motivación cambia constantemente; la disciplina permite continuar incluso cuando no tenemos ganas. Pero disciplina no significa exigirse de manera rígida, sino crear hábitos sostenibles. Algunos días será posible correr y otros bastará con caminar unos minutos. Lo importante es mantener el vínculo con la rutina”, sostiene Marisol Zevallos.

La alimentación también necesita espacio

Lucero Palomares, nutricionista de Vidafit Perú, advierte que descuidar la alimentación puede dejar al corredor con menos energía para entrenar y dificultar su recuperación. Si esto se mantiene, una ingesta insuficiente de energía, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales puede comprometer la recuperación muscular, el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de lesiones.

“Cuando la alimentación queda relegada, el corredor puede empezar a entrenar con poca energía disponible y eso se traduce en mayor cansancio, dificultad para mantener la intensidad del entrenamiento y una recuperación más lenta. También pueden aparecer más hambre al final del día, antojos, irritabilidad y menor concentración”, explica la nutricionista.

La solución, plantea Palomares, pasa por hacer que la alimentación sea práctica. No es necesario cocinar todos los días: se pueden preparar una o dos veces por semana alimentos base como arroz, quinua, papa o camote, acompañados de pollo, pescado, huevos o menestras. También recomienda tener opciones rápidas como yogur, leche, avena, pan, queso, frutos secos, conservas de atún o caballa y frutas.

“Cuando tenemos poco tiempo para recuperarnos, debemos priorizar tres elementos: carbohidratos, proteínas y líquidos. Los carbohidratos ayudan a recuperar las reservas de glucógeno muscular utilizadas durante el ejercicio, mientras que la proteína aporta aminoácidos necesarios para la reparación y adaptación muscular”, señala la especialista.

Entre las opciones que propone están el yogur con fruta y avena, leche con plátano, un sándwich de pollo, atún, huevo o queso acompañado de fruta, arroz o papa con pollo o pescado, y un bowl de quinua con huevo y verduras. Las frutas y verduras complementan estas alternativas con vitaminas, minerales y otros compuestos que forman parte de una alimentación orientada a la recuperación.

En concreto, la nutricionista plantea tres hábitos para que una agenda complicada no termine desplazando la alimentación: llegar a los entrenamientos con suficiente energía, tener alimentos prácticos siempre disponibles y priorizar la recuperación después de correr con una combinación de carbohidratos, proteínas y líquidos.

Otro punto importante es respetar el descanso: “Ningún alimento puede compensar completamente dormir poco. La nutrición ayuda a mejorar la recuperación, pero el sueño continúa siendo una parte fundamental del proceso de adaptación al entrenamiento”, concluye la profesional de la salud.

Veinte minutos para romper la barrera

“Arrancar con metas reales, de menos a más, con 20 minutos de CACO (caminar y correr alternadamente), dos veces por semana. Que ese instante sea tu prioridad, tu regalo de salud. Solo sal a caminar rápido al inicio y demuéstrale a tu mente que sí puedes. Así romperás la barrera mental de ‘no tengo tiempo’ y estarás listo para construir el resto”, plantea Silvia Baglietto.

En semanas especialmente difíciles, Marisol Zevallos recomienda mantener esa misma lógica: reducir la exigencia, no necesariamente desaparecer de la rutina. Preparar la ropa con anticipación, escoger horarios realistas y aceptar sesiones más cortas puede ser suficiente para no perder el hábito.

Esta flexibilidad implica también dejar de ver el entrenamiento como un examen de “aprobado o jalado”. Ante una agenda difícil, una sesión corta de veinte minutos mantiene el hábito vivo y evita lesiones por intentar duplicar el esfuerzo al día siguiente. Bajo esta premisa, la coach Silvia Baglietto propone su regla de oro: “Para mantener la constancia sin frustrarte, hay que adoptar la ‘regla del 80%’. Si cumples el 80% de lo planificado al mes, el éxito está asegurado”.

El primer cambio, entonces, no necesariamente consiste en encontrar una hora libre. Puede empezar por reservar veinte minutos, asumirlos como un espacio personal y permitir que el running se construya poco a poco alrededor de la vida, y no en contra de ella.