Las hamburguesas veganas son una opción saludable, rica en proteína y fibra. (Foto: The Plant Based Factory / YALA)
Las hamburguesas veganas son una opción saludable, rica en proteína y fibra. (Foto: The Plant Based Factory / YALA)
Patricia Castañeda Alva

La comida vegana se encuentra en un gran apogeo. Actualmente, no solo restaurantes veganos o plant based cuentan con hamburguesas veganas. Estas preparaciones, hechas de alguna legumbre o cereal, se han convertido en un platillo fijo en restaurantes “tradicionales”. Además, es una de las preparaciones que más se busca en internet, ya que tiene una gran aceptación entre quienes se alimentan basado en plantas y quienes tienen ganas de probar cosas nuevas.

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Cada cocinero tiene su propia forma de preparar sus hamburguesas veganas, incluso utilizando la misma legumbre como base puede lucir muy diferente según la técnica que se utilice. Sin embargo, existen pasos e ingredientes básicos que harán que la preparación sea un éxito.

Los infaltables son la cebolla y el ajo. Otros insumos importantes son las especias, estas serán quienes le otorguen un gran sabor. Luego, es importante, por supuesto, escoger la base de la hamburguesa. Se puede elegir entre una legumbre o un cereal, o una mezcla de ambos.

Además, según explican los cocineros veganos, es necesario tener una procesador de alimentos, para que se pueda integrar muy bien la mezcla y quede uniforme. Una licuadora potente también puede funcionar.

Una de las grandes ventajas que tienen las hamburguesas veganas es que son muy rendidoras y puedes preparar varias el fin de semana y congelar. Duran congeladas hasta tres meses. Tendrás siempre en tu congelador, un alimento nutritivo y listo para esos días en los que no puedes cocinar.

A continuación cinco recetas de hamburguesas veganas que puedes preparar en casa:

Hamburguesas de lentejas y chía

El chef Santiago Santolalla del restaurante vegano Seitan Urban Bistro compartió en exclusiva con Provecho una receta deliciosa y fácil de hacer de hamburguesa de lentejas y chía. En esta receta, las semillas de chía funcionan muy bien para poder ligar la mezcla y que quede de forma uniforme.

Hamburguesa de lentejas y chía. (Foto: Seitan Urban Bistro)
Hamburguesa de lentejas y chía. (Foto: Seitan Urban Bistro)

Ingredientes:

[inicio-ingredientes]

  • 1 kilo de lenteja
  • 500g de avena
  • 50g de chia
  • Sal
  • 1 cda de pimienta
  • 1 cda de ajo en polvo
  • 1 cda de cebolla en polvo
  • ½ cda de comino molido

[fin-ingredientes]

Procedimiento

[inicio-instrucciones]

  1. Sancochar las lentejas con agua. Una vez cocidas, procesar por la mitad de las lentejas hasta lograr un puré.
  2. Hidratar las semillas de chía con 200ml de agua.
  3. Colocar las lentejas en un bowl, agregar todos los condimentos y mezclar bien.
  4. Agregar la chia hidratada y mezclar. Rectificar la sazón.
  5. Añadir la avena y mezclar. Reservar la mezcla en el refrigerador por al menos 30 minutos.
  6. Formar las hamburguesas de 120 g aproximadamente.
  7. Colocar las hamburguesas en una placa para horno. Llevarlos a un horno pre calentado a 180C por 10 o 15 minutos. Retirar, dejar que enfrie y darles la vuelta. Cocinar 5 minutos más.

[fin-instrucciones]

Recomendación del chef: se puede reemplazar la chía por harina de linaza. En vez de ajo y cebolla en polvo se puede utilizar un aderezo. Luego de hornearlas, pueden ser consumida así o realizar una segunda cocción en sartén o grill.

Hamburguesas de garbanzos

Yala es un restaurante vegano de comida rápida y saludable con influencia de Medio Oriente. Este establecimiento ubicado en San Isidro compartió una receta de hamburguesas de garbanzos que tiene como estrella el Zataar, una mezcla de especias muy conocida en la cocina árabe.

Las hamburguesas veganas hechas con garbanzos. (Foto: YALA)
Las hamburguesas veganas hechas con garbanzos. (Foto: YALA)

Ingredientes:

  • 500g de garbanzos crudos
  • 50g perejil
  • 50g culantro
  • 30g beterraga
  • 50g Salsa BBQ
  • 12g sal
  • 5g comino
  • 20g Zaathar
  • 8g Pimienta
  • 650 ml agua

Preparación:

  1. Remojar 500 g de garbanzo por 24 horas, colar.
  2. En un procesador agregar perejil, culantro, beterraga, la salsa BBQ, sal, comino, pimienta, Zaathar. Luego, agregar 650 ml de agua gradualmente.
  3. Formar hamburguesas de 150g y forrar en strech film. Congelar 24 horas.
  4. Sin descongelar directo a la freidora 4 minutos o airfryer 10 minutos.
  5. Servir en pan vegano con mayonesa vegana tomate, cebolla y pickles.

Hamburguesas de lentejas y hongos porcon

Orlando Coral y Nathaly Lopez, cofundadores de The Plant Based Factory, compartieron con Provecho una receta de hamburguesas de lentejas y hongos porcon. En esta preparación, las lentejas aportan el valor nutricional, mientras que los hongos porcon aportan una buena textura y sabor.

Hamburguesa vegana hecha de lentejas y hongos. La receta es del equipo del restaurante The Plant Based Factory. (Foto: The Plant Based Factory)
Hamburguesa vegana hecha de lentejas y hongos. La receta es del equipo del restaurante The Plant Based Factory. (Foto: The Plant Based Factory)

Ingredientes:

  • 2 tzas lentejas cocidas
  • 2 tzas de avena
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 beterraga rallada
  • 1 tza de hongo porcón hidratado
  • 1/4 tza de culantro
  • Sal al gusto
  • Comino
  • Pimienta

Preparación:

  1. Llevar todos los ingredientes en un procesador hasta obtener una mezcla homogénea. Retocar sabor y agregar sal si es necesario.
  2. Formar las hamburguesas de 120g aproxidamente con la ayuda de un molde o con la mano.
  3. Pasarlas por maicena, pan rallado o la harina de tu preferencia y dorar en una sartén de preferencia antiadherente.

Consejo de los chefs: para mejores resultados pueden llevarlas a congelar de un día para otro. Es posible armar albóndigas con las misma mezcla. Acompañar en tu pan favorito o al plato con tu guarnición preferida.

HAMBURGUESA DE SOYA

Una de las hamburguesas más ricas y que suele tener una gran textura, muy similar a la de la carne es la hamburguesa de soya. Mayra Velit, cofundadora y chef del restaurante barranquino Namasté comparte con Provecho una receta de hamburguesas de soya, hechas con el frejol de esta leguminosa.

Hamburguesas de soya. Receta de Mayra Velit, chef del restaurante Namasté. (Foto: Namasté)
Hamburguesas de soya. Receta de Mayra Velit, chef del restaurante Namasté. (Foto: Namasté)

Ingredientes:

  • ¼ de kilo frejol de soya
  • 1 tza de avena
  • 2 litros de agua
  • 1 beterraga
  • Cebolla china
  • Culantro picado
  • Aceite
  • Sal, comino y orégano al gusto

Preparación:

  1. Remojar la soya durante la noche, al día siguiente licuar con 2 litros de agua y poner al fuego, dejar hervir durante 15 minutos cuidando que no se rebalse, y colar.
  2. Colocar la ocara o bagazo en un bol, añadir la beterraga previamente rallada, culantro y cebolla china picados finamente y, sal, comino y orégano al gusto.
  3. Luego, agregar la avena y amasar muy bien; toma un trozo de la masa, dale forma de hamburguesa y fríe a fuego medio hasta que esté dorada. Retirar y servir caliente.

Consejo de la chef: para que las hamburguesas tengan una mejor consistencia puedes hornearlas antes de freírlas durante 10 minutos a 160º C.

Hamburguesas de lentejas

El chef Ranul Rayme fundador de Thany Vegan comparte con Provecho una receta de hamburguesas de lentejas. Esta versión también es gluten free, ya que usa harina de arroz en su preparación.

Hamburguesas de lentejas. Receta creada por el chef Ranul Rayme de Thany Vegan.
Hamburguesas de lentejas. Receta creada por el chef Ranul Rayme de Thany Vegan.

Ingredientes:

  • 4 tzas de lenteja bebe cocidas
  • ¾ tza de cebolla roja en brunoise (corte en cuadraditos)
  • 2 dientes de ajo picado finamente
  • 2 cdas de hongo porcon picado ( hidratado en agua caliente por 15 minutos)
  • 1 pimiento rojo picado en cubitos
  • ½ tza de zanahoria rallada
  • ¼ tza de chía molida
  • ¼ tza de harina de arroz
  • Aceite de coco para freír
  • Sal marina o sal rosada
  • Especias ( pimienta, comino, cúrcuma y orégano)
  • 1 puñado de culantro fresco picado

Preparación:

  1. En una sartén a fuego medio dore la cebolla y los ajos con 2 cucharadas aceite por 5 minutos, luego agregue un poco de sal el hongo porcon y dore cocine por 1 minutos más, incorporamos el pimiento y la zanahoria rallada junto con las especias, cocinamos por 7 a 10 minutos, apagamos y reservamos.
  2. En un tazón procesamos la mitad de la lentejas, mezclamos con las demás lentejas e incorporamos el aderezo que hicimos primero, agregamos la chía, la harina, el culantro y mezclamos bien con la mano, verificamos la sal.
  3. Con ayuda de las manos hacemos bollos de 80 a 100 g, aplastando con la palma de las manos le damos forma de hamburguesas, pasamos por un poco de harina y freímos por ambos lados hasta que estén perfectas y a su gusto.

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