Tres ejercicios de respiración para conciliar el sueño y darte el descanso que realmente necesitas

Hay muchas cosas que puedes hacer antes de acostarte para descansar mejor por la noche, ya sea tomar una taza de té de manzanilla, tomar un baño caliente o hacer una meditación para dormir. Sin embargo, siempre puede haber noches en las que te cuesta quedarte dormido, incluso haciendo todo lo mencionado anteriormente. En casos como esos, la respiración puede ser una gran solución.

El Dr. Po-Chang Hsu, especialista de la marca Fitbit, recomiendan tres técnicas de respiración para ayudarte a conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarte sintiéndote renovado por la mañana.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es un ejercicio en el que “intentas y empujas el aire usando el abdomen en lugar del pecho”, comenta el Dr. Po-Chang Hsu.

• Paso uno. Acuéstate boca arriba y coloca una mano sobre tu estómago.
• Segundo paso. Inhala por la nariz, respirando directamente en tu vientre. Piensa en ello como un globo; quieres inflar tu vientre con aire y sentirlo subir contra tu mano.
• Paso tres. Exhala por la nariz o la boca. Tu estómago debe caer mientras exhalas. De nuevo, si estás pensando en tu estómago como un globo, el globo debería desinflarse al exhalar.
• Paso cuatro. Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.

Respiración de caja

Con la respiración de caja, “inhalas a la cuenta de cuatro, aguantas la respiración mientras cuentas hasta cuatro, exhalas a la cuenta de cuatro, [tratando] de expulsar todo el aire, luego haces una pausa y aguantas la respiración durante otra cuenta hasta cuatro”, explica Hsu.

• Paso uno. Inhala por la nariz, contando hasta cuatro mientras inhalas.
• Segundo paso. Cuando termines de inhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.
• Paso tres. Exhala lenta y completamente por la nariz, contando hasta cuatro mientras exhalas.
• Paso cuatro. Cuando termines de exhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.
• Paso cinco. Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.

Respiración nasal alterna

Como sugiere el nombre, la respiración por las fosas nasales alternas implica la alternancia de las fosas nasales para cada inhalación y exhalación. Con la respiración de las fosas nasales alternas, “cubre la fosa nasal uno, inhala por la fosa nasal dos, luego cubre la fosa nasal dos y exhala por la fosa nasal uno”, indica Hsu.

• Paso uno. Usando tu pulgar derecho, cubre tu fosa nasal derecha.
• Segundo paso. Con la fosa nasal derecha tapada, inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
• Paso tres. Aguanta la respiración y, mientras aguantas, levanta el pulgar de la fosa nasal derecha y cubre la fosa nasal izquierda con el dedo índice derecho.
• Paso cuatro. Mientras tu fosa nasal izquierda está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal derecha.
• Paso cinco. Inhala por la fosa nasal derecha.
• Paso seis. Aguanta la respiración y, mientras aguantas, levanta el dedo índice de la fosa nasal izquierda y cubre la fosa nasal derecha con el pulgar.
• Paso siete. Mientras tu fosa nasal derecha está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal izquierda.
• Paso ocho. Repite el ciclo hasta por cinco minutos.