¿Por qué tener poca grasa corporal es perjudicial y cuánta de ella necesitamos realmente?

La grasa ha sido, en cierta medida, demonizada durante años. La cultura de las dietas nos dice que debemos quemarla, algunas empresas de alimentación nos venden productos bajos en grasa y los foros de levantamiento de pesas comparten consejos sobre cómo reducir al mínimo posible el porcentaje de grasa corporal.

Basta con pasar unos instantes navegando por las redes sociales para encontrar consejos sobre cómo “conseguir un cuerpo marcado”. Este tipo de físico fibroso se caracteriza por unos músculos extremadamente definidos.

Este año, los expertos están preocupados por el resurgimiento de la tendencia de estar extremadamente delgado, impulsada en algunos casos por la popularidad de los medicamentos para perder peso.

Sin embargo, aunque un exceso de grasa plantea problemas para la salud y puede provocar obesidad, tener muy poca tampoco es bueno para nosotros.

Según me han explicado numerosos expertos, el objetivo de eliminar la grasa de nuestro cuerpo puede resultar perjudicial tanto desde el punto de vista biológico como social.

“Tenemos que querer a nuestra grasa”, me dice Elif Oral, endocrinóloga y profesora de Medicina de la Universidad de Michigan. “Desempeña una función biológica muy importante”.

Entonces, ¿cuánta grasa necesitamos realmente? ¿Y por qué tener muy poca grasa corporal es perjudicial para nosotros?

¿Por qué es importante la grasa corporal?

A grandes rasgos, existen dos tipos diferentes de grasa: la grasa alimentaria y la grasa corporal. La grasa alimentaria es la que ingerimos a través de los alimentos, mientras que la grasa corporal es la forma que tiene la naturaleza de almacenar la energía que no necesitamos en ese momento.

Cuando comemos, las grasas, los carbohidratos y las proteínas de los alimentos se descomponen en componentes más simples que nuestro organismo puede utilizar como fuente de energía.

Los carbohidratos se convierten en glucosa, las proteínas en aminoácidos y las grasas en ácidos grasos. Si de manera habitual ingerimos más calorías de las que gastamos, las células grasas —conocidas como adipocitos— almacenan ese exceso de nutrientes en forma de lípidos. Esto hace que las células grasas aumenten de tamaño.

Sin embargo, hoy sabemos que la grasa corporal, lejos de ser un simple depósito pasivo, es un órgano activo que interviene en la regulación de distintas funciones del organismo. Como en el cuento de Ricitos de Oro y los tres osos, la clave está en encontrar el punto justo: tanto el exceso como la falta de grasa corporal pueden ser perjudiciales para la salud.

Podemos pensar en la grasa corporal como una especie de almacén especializado que acumula nutrientes cuando hay abundancia de energía y los libera únicamente cuando son necesarios, explica Mikael Ryden, profesor especializado en investigación clínica y experimental del tejido adiposo en el Instituto Karolinska de Suecia.

Se trata de un sistema que ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir durante períodos de escasez de alimentos.

Otra función importante es la comunicación. Las células adiposas producen hormonas que indican al resto del cuerpo cuánta energía tenemos y qué grado de saciedad sentimos. La más estudiada de ellas es la leptina, explica Oral.

“La leptina le indica al cerebro que hay suficientes reservas de energía, y entonces el cerebro puede casi relajarse”, afirma, lo que permite al cuerpo centrarse en procesos biológicos importantes, como la reproducción y la lucha contra las infecciones. Sin leptina, el cerebro empieza a preocuparse por la cantidad de energía disponible, lo que significa que las funciones esenciales dejan de ser prioritarias.

La grasa corporal también es importante para mantener el calor. La grasa blanca almacena el exceso de energía, pero también actúa como capa aislante. Por su parte, la grasa parda y la beige contienen células especializadas que queman energía para producir calor. Esto ayuda al cuerpo a mantener su temperatura.

¿Qué ocurre cuando tenemos muy poca?

Las consecuencias para la salud de tener demasiada grasa son bien conocidas. Entre ellas se incluyen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y osteoartritis. Sin embargo, tener muy poca tampoco es bueno.

Cuando la grasa corporal desciende demasiado debido a una restricción calórica severa, puede tener efectos profundos en nuestra salud y fisiología, explica Jessica Maung, investigadora de posgrado especializada en enfermedades metabólicas de la Universidad de Míchigan. “Tener muy poco tejido adiposo provoca alteraciones en el funcionamiento de los órganos y del organismo”, afirma.

Cuando el cuerpo tiene muy poca grasa, responde intentando ahorrar energía, lo que básicamente supone entrar en “modo de inanición”. Los sistemas comienzan a dejar de funcionar, incluida nuestra función inmunitaria. Al no quedarle reservas, el cuerpo empieza a descomponer la masa muscular. Los huesos dejan de formarse y repararse.

Esto provoca fragilidad y un mayor riesgo de fracturas, afirma Fredrik Karpe, catedrático de medicina metabólica de la Universidad de Oxford. “No es una situación saludable”, señala Karpe, sobre todo porque deja al cuerpo sin reservas para hacer frente a una infección grave u otra emergencia médica.

Un nivel demasiado bajo de grasa corporal también puede afectar a nuestras hormonas y a nuestra salud reproductiva. En los hombres que se vuelven extremadamente delgados debido a una ingesta calórica crónicamente insuficiente, los niveles de testosterona pueden descender, al igual que los niveles de energía y el rendimiento físico.

Algunas deportistas con muy poca grasa corporal experimentan menstruaciones irregulares u observan que estas desaparecen por completo.

Varios estudios han revelado que tener un peso extra en la mediana edad y la vejez se asocia con mejores probabilidades de supervivencia ante una enfermedad grave.

Por ejemplo, aunque las personas con obesidad tienen más probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, son menos propensas a morir a causa de ellas que las personas más delgadas que también padecen esta afección —un fenómeno conocido como la “paradoja de la obesidad”—.

Según Oral, una reserva de grasa parece ayudar al cuerpo a soportar episodios cardíacos graves, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades agudas.

En casos extremos, tener muy poca grasa puede acarrear graves consecuencias para la salud o resultar mortal. Por ejemplo, el trastorno de salud mental conocido como anorexia nerviosa puede provocar daños orgánicos a largo plazo o la muerte.

¿Cuánta grasa corporal necesitamos realmente?

Resulta sorprendentemente complicado medir por uno mismo cuánta grasa corporal se tiene, aunque hablaremos de ello más adelante. Además, no existe un porcentaje universal al que debamos aspirar. Las necesidades varían de una persona a otra.

No obstante, como orientación general, los hombres adultos sanos suelen tener aproximadamente entre un 10 % y un 20 % de grasa corporal. En las mujeres adultas sanas, el porcentaje suele situarse entre el 20 % y el 29 %. Las personas con obesidad tienden a presentar porcentajes de grasa corporal superiores al 30 %.

En cuanto a cuál sería la cantidad óptima, “es muy difícil establecer un intervalo exacto”, afirma Ryden. “Puede variar entre distintas personas, sexos y grupos étnicos”.

Entre los deportistas, la cantidad habitual de grasa corporal tiende a ser menor.

En una de sus investigaciones, Tamara Hew-Butler, investigadora especializada en rendimiento deportivo de la Universidad Estatal Wayne, en Detroit, y sus colaboradores realizaron escáneres a más de 700 deportistas utilizando un escáner DEXA. Este permite medir la composición corporal, incluida la grasa interna.

“El porcentaje de grasa corporal más bajo que encontramos en un deportista fue del 10% en un hombre y del 16% en una mujer”.

Según explica Hew-Butler, algunos de los participantes se sorprendieron al conocer estos resultados, ya que los deportistas del estudio entrenaban con regularidad. Creían que su porcentaje de grasa corporal era de tan solo un 1-2 %.

Cómo medir nuestra grasa

Hay varias formas de medir la cantidad de grasa corporal.

Las evaluaciones más detalladas se obtienen mediante escáneres DEXA de cuerpo completo, que permiten diferenciar entre grasa corporal, masa muscular magra y masa ósea. Sin embargo, estos requieren un equipo especializado y pueden resultar caros.

Una prueba casera muy popular es la medición de pliegues cutáneos. Consiste en medir el grosor de la capa de grasa situada justo debajo de la piel pellizcándola con un par de calibres especialmente diseñados.

Sin embargo, este instrumento solo puede medir el grosor de los pliegues de grasa en determinadas partes del cuerpo. La grasa visceral no se puede medir directamente de esta forma.

Pero las mediciones de pliegues cutáneos no son especialmente precisas y pueden dar cifras engañosamente bajas.

Otra opción para realizar en casa es utilizar una báscula inteligente. Estas funcionan enviando una corriente eléctrica de baja intensidad a través del cuerpo para estimar la masa grasa.

Sin embargo, las lecturas se ven influidas por la cantidad de líquido que tenemos en el cuerpo y, por lo tanto, no se consideran precisas para medir los niveles de grasa. Tampoco pueden indicar dónde se almacena la grasa ni distinguir entre la grasa visceral y otros tipos.

De hecho, por lo general no es necesario medir con detalle tus niveles de grasa para mantener un cuerpo sano. Sin embargo, hay dos indicadores que pueden ayudarte a mantener un peso saludable y a saber dónde se acumula la grasa.

Una cinta métrica puede darte una idea rápida. La relación cintura-altura mide la cantidad de grasa abdominal central que tiene una persona en relación con su altura.

Una vez que hayas medido la circunferencia de tu cintura, puedes utilizar una calculadora en línea para averiguar tu relación. Un rango saludable se sitúa entre 0,4 y 0,49.

La relación cintura-cadera también puede ofrecer una buena indicación. Para obtener esta cifra, mide la circunferencia a la altura del ombligo y divídela por la medida de la parte más ancha de las caderas (o utiliza una calculadora en línea).

Un valor superior a 0,90 (hombres) y 0,85 (mujeres) se considera elevado, ya que el exceso de grasa alrededor de la cintura es un indicador de mala salud metabólica. El índice de masa corporal (IMC) no es un indicador preciso de la grasa corporal, ya que no distingue entre la grasa y la masa muscular del cuerpo. Las personas con mucha masa muscular y muy poca grasa pueden tener un IMC elevado.

Es posible que quieras prestar más atención a tu composición corporal a medida que envejeces. Nuestra masa grasa tiende a aumentar, mientras que nuestros niveles musculares y óseos disminuyen. Dado que esto puede tener efectos negativos para la salud, es importante alimentarse bien, hacer ejercicio y practicar entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, debemos aprender a valorar las muchas cosas importantes que la grasa hace por nosotros y no obsesionarnos con objetivos extremos relacionados con la grasa. Lo importante es tener la cantidad adecuada, en lugar de esforzarnos por tener la menor posible.

O, como dice Oral, “creemos que la grasa es a la vez poderosa y hermosa”.

Melissa Hogenboom es corresponsal sénior de salud de la BBC y autora de Breadwinners y The Motherhood Complex. En Instagram es melissa_hogenboom.