Si estás entrenando para un 21k o 42k, es necesario que consumas proteínas todos los días aproximadamente 1,4 g de por kg de peso.
Si estás entrenando para un 21k o 42k, es necesario que consumas proteínas todos los días aproximadamente 1,4 g de por kg de peso.

Las proteínas son aminoácidos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también nitrógeno y a menudo azufre. Cada proteína del organismo satisface una necesidad específica e intervienen en todos los procesos químicos vitales de una persona. Pero, ¿cómo favorecen al runner?

Para el corredor, las proteínas son fundamentales porque se encargan de reparar el músculo dañado debido al ejercicio y almacenar los hidratos de carbono en forma de glucógeno. Sin proteínas no habrá reparación de tejidos y la masa muscular sufrirá un deterioro que se verá reflejado en el rendimiento deportivo.

Las proteínas se obtienen fundamentalmente de la , estas representan un 12% de las calorías consumidas diariamente que equivalen a 40 kcal/kg de masa corporal, aproximadamente.

Dosis perfecta para el runner
En el libro “Todo running” de Carlos Andrada se explica que un runner de 70 kg consume unos 80-90 gramos de proteínas al día, que eliminará luego como excedente, manteniendo un pool de depósito de alrededor de 70 g. De ese sobrante de aminoácidos se toman los esenciales para formar alanina y, a través de la gluconeogénesis, para formar glucosa necesaria para la carrera.

No obstante, los especialistas en nutrición deportiva consideran que, a mayor volumen de entrenamiento, mayor será la necesidad de proteínas. Un corredor que entrena a alta intensidad para una media maratón o , deberá consumir diariamente alrededor de 1,4 g por kg de peso. Para este deportista su prioridad será la rápida restauración de sus reservas de glucógeno muscular, ya que así podrá estar listo para correr nuevamente.

Alimentos ricos en proteínas
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)
recomienda a alguien que realiza deportes de resistencia, tal es el caso del runner, ingerir proteínas de 1,4 a 2 g/kg/peso. Siguiendo esta recomendación, te presentamos cuatro alimentos altos en proteínas que puedes incluir en tu dieta diaria:

El salmón contiene proteínas de alto valor biológico (20 gramos de proteínas en 100 g de salmón), y es una grandiosa fuente de ácidos grasos omega 3 (muy importante para los runners por su poder antiinflamatorio).
El salmón contiene proteínas de alto valor biológico (20 gramos de proteínas en 100 g de salmón), y es una grandiosa fuente de ácidos grasos omega 3 (muy importante para los runners por su poder antiinflamatorio).

Este pescado también posee vitaminas A, B (B2, B3, B6 y B9 y B12) y D.

Huevos. Por muchos años se les cuestionó por tener un alto nivel de colesterol, felizmente hoy se ha demostrado todo lo contrario, un simple huevo contiene de 6 a 7 gramos de proteína.
Huevos. Por muchos años se les cuestionó por tener un alto nivel de colesterol, felizmente hoy se ha demostrado todo lo contrario, un simple huevo contiene de 6 a 7 gramos de proteína.

Cabe destacar que la PDCAA (Protein Digestiability Corrected Amino Acid Score), es un método de referencia mundial que evalúa la calidad nutricional relativa de diferentes fuentes de proteínas, es decir, el puntaje de aminoácidos o grado corregido por digestibilidad proteica.

Pechuga de pollo. Es una de las fuentes más magras o puras que hay. Una porción de pechuga de pollo, desprovista de hueso y piel, proporciona 28 gramos de proteína con una mínima cantidad de 2.5 gramos de grasa.
Pechuga de pollo. Es una de las fuentes más magras o puras que hay. Una porción de pechuga de pollo, desprovista de hueso y piel, proporciona 28 gramos de proteína con una mínima cantidad de 2.5 gramos de grasa.

También destaca por su buen aporte de minerales como hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio y sodio.

Atún. Una lata de atún blanco en agua aporta 41 gramos de proteína de alta calidad en solo 220 calorías.
Atún. Una lata de atún blanco en agua aporta 41 gramos de proteína de alta calidad en solo 220 calorías.

Este alimento saludable y nutritivo representa también una buena fuente de vitamina B12, determinante en la producción de energía celular requerida por los corredores y triatletas.

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