Evita lesiones: ¿cuántas maratones al año puedes correr sin poner en riesgo tu cuerpo?

Los 42 kilómetros dejan una carga que el cuerpo necesita asimilar antes de volver a enfrentar un entrenamiento exigente. Por eso, para quienes tienen entre sus objetivos completar más de una maratón al año, la planificación y la recuperación son tan importantes como la preparación previa.

Santiago Zevallos Olivos, head coach del Team Funcional Runners, explica que no existe una cantidad de maratones que pueda aplicarse por igual a todos los corredores. La experiencia en la distancia, el historial de lesiones, la edad, el tiempo disponible para entrenar y dormir, así como la incorporación del trabajo de fuerza, son algunos de los factores que deben considerarse antes de decidir cuántas carreras de 42K afrontar.

¿Una, dos o tres maratones?

En la práctica, el coach parte de un rango que puede adaptarse según las condiciones y experiencia de cada corredor. Para establecerlo, considera aspectos relacionados con su preparación, antecedentes y disponibilidad para sostener el proceso.

“Un corredor con una buena base y sin lesiones recurrentes puede correr tranquilamente dos o incluso tres maratones al año, siempre que no las corra a su máximo esfuerzo”, explica el coach de running.

La experiencia en la distancia también resulta determinante al momento de establecer ese número. Para quienes todavía no tienen un recorrido amplio en los 42K, el planteamiento debe ser más prudente.

“Alguien que recién está empezando en la distancia debería ser más conservador y quedarse con una o máximo dos, pero bien separadas, porque todavía no conoce bien cómo responde su cuerpo a esta carga”, señala el experto.

La recuperación empieza después de la meta

Santiago Zevallos aplica con sus corredores la regla de un día de recuperación por cada kilómetro recorrido, lo que tras una maratón implica entre cuatro y seis semanas antes de retomar cargas fuertes. Sin embargo, descanso no es sinónimo de inmovilidad.

“La primera semana es un descanso total; la segunda, un trote ya muy suave para ir soltando el cuerpo y recién en la cuarta o sexta semana se puede ir retomando un poco más la intensidad”, detalla.

Uno de los problemas que suelen aparecer son ciertos dolores físicos, que por lo general el corredor malinterpreta, ya que ante la desaparición de la molestia lo toma como una señal de recuperación completa. Según el coach, es un error frecuente incorporar nuevamente entrenamientos fuertes a la primera señal de mejoría.

“Un error muy típico de los corredores es que, a los diez o doce días de ausencia de dolor, agregar nuevamente entrenamientos fuertes en la semana. Ahí es donde aparecen las lesiones, porque el músculo no se ha reparado al cien por ciento”, advierte.

Primero reconstruir, después volver a competir

Antes de implementar nuevamente cualquier fondo, es indispensable un descanso total; solo después se pasará a una fase de reconstrucción para recuperar progresivamente la capacidad de entrenamiento.

“Primero es necesario implementar un descanso real. Vendría a ser de una a dos semanas. Después se empieza a trabajar una de reconstrucción, donde hay que retomar los rodajes suaves y, sobre todo, el trabajo de fuerza”, explica el experimentado entrenador.

Esta fase puede extenderse durante varias semanas. Solo cuando esa base vuelve a estar consolidada se inicia un nuevo bloque específico para la siguiente carrera, incorporando progresivamente los fondos largos y los trabajos a ritmo de competencia. Es en este proceso cuando la fuerza ocupa un lugar determinante.

“El entrenamiento de fuerza no es opcional. Sobre todo en la fase de reconstrucción, mínimo dos sesiones de fuerza de piernas, de cadera y de core ayudarán bastante a que no te lesiones y puedas retomar tu nuevo objetivo sin ningún problema”, sostiene Santiago Zevallos.

¿Sumar carreras cortas ayuda o perjudica tu plan de entrenamiento principal?

Santiago Zevallos considera que participar en carreras de 5K, 10K o media maratón puede tener sentido dentro de una preparación, siempre que estas competencias se integren a la estructura del plan y no terminen alterando el objetivo principal.

“Te ayudan a agregarle variabilidad al entrenamiento y las puedes usar también como test dentro de tu plan de entrenamiento”, explica.

La clave está en no sacrificar las sesiones fundamentales por competir en distancias menores. Cuando el plan exige sesiones de alto kilometraje, correr un 5K o 10K no debería alterar esa estructura sin una justificación real.

“Tu fondo debería ser de 18, 25 o 30 K; no vas a cambiar esa estructura por correr una carrera de 5 o 10 K. Deberías darle prioridad a tu entrenamiento principal”, precisa el entrenador.

Por ello, considera que estas carreras pueden encajar mejor al inicio de un plan de entrenamiento, cuando todavía no se ha entrado en la fase específica de preparación para la siguiente maratón.

Elegir cuál será la carrera principal

Si un corredor experimentado decide afrontar hasta tres maratones en un año, también deberá definir cuáles serán sus objetivos y qué nivel de exigencia tendrá cada competencia.

“Yo recomiendo a mis corredores definir o escoger bien la carrera en la que quieres hacer tu mayor esfuerzo en el año”, plantea el estratega.

Para un corredor con experiencia que pueda afrontar tres maratones, dos podrían trabajarse de manera estructurada y controlada, mientras que la tercera podría tener un carácter más recreativo.

“Para la tercera carrera, o en el caso de los que van a correr dos, la última carrera que sea algo mucho más relajado, algo para disfrutar, quizás una experiencia que involucre un viaje a otro país”, comenta.

La decisión, sin embargo, no debería tomarse cuando el año ya está en marcha. Escoger las maratones con anticipación permite distribuir correctamente los períodos de entrenamiento, recuperación y preparación específica.

“Esta decisión hay que tomarla con tiempo para planificar tu calendario del año, porque depende de eso cómo se va a preparar cada maratón”, concluye el líder de Funcional Runners.

Los 42K, entonces, no deberían medirse solamente por cuántas veces se pueden correr en doce meses. Para Santiago Zevallos Olivos, la clave está en conocer el propio nivel, elegir los objetivos con anticipación, respetar la recuperación y construir nuevamente la carga antes de volver a exigir al cuerpo.