Dormir bien no solo permite recuperar energías, sino que también favorece el funcionamiento del organismo, mejora la concentración y contribuye al bienestar emocional. Sin embargo, el estrés, las preocupaciones diarias y algunos hábitos poco saludables pueden alterar el descanso, provocando dificultades para conciliar el sueño o despertares frecuentes durante la noche. Frente a ello, especialistas recomiendan adoptar pequeñas modificaciones en la rutina que pueden marcar una diferencia significativa en tu salud.
Uno de los consejos más efectivos consiste en mantener un horario fijo para acostarse y levantarse todos los días, incluso durante los fines de semana. Esta práctica ayuda a regular el reloj biológico y facilita que el organismo reconozca cuándo es momento de descansar.
Los expertos también sugieren que, si después de unos 15 minutos no logras dormir, es preferible levantarte de la cama y realizar una actividad relajante, como leer un libro o escuchar música tranquila. Cuando vuelva la sensación de sueño, lo recomendable es regresar a la cama para evitar asociar ese espacio con el insomnio o la ansiedad.
Además de establecer una rutina, existen ejercicios que favorecen la relajación física y mental. Entre ellos destacan la respiración abdominal profunda, que consiste en inhalar lentamente inflando el abdomen, mantener el aire durante unos segundos y exhalar de forma pausada. Esta técnica ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y genera una sensación de calma.
Otras alternativas incluyen realizar ejercicios de relajación muscular, tensando y soltando progresivamente diferentes partes del cuerpo, así como contar hacia atrás de tres en tres desde el número 300 para mantener la mente enfocada. También pueden resultar útiles actividades como tomar una bebida caliente sin cafeína, meditar, darse un baño tibio o leer antes de dormir.
El ambiente del dormitorio también influye en la calidad del sueño. Los especialistas recomiendan utilizar un colchón cómodo, mantener la habitación fresca, reducir la iluminación y minimizar los ruidos con música relajante o ruido blanco. Asimismo, aconsejan evitar mirar constantemente el reloj y dejar de lado los dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Por otro lado, hay conductas que pueden dificultar el descanso. Realizar ejercicio intenso durante las tres horas previas a dormir, consumir bebidas con cafeína o alcohol en la noche y cenar alimentos abundantes poco antes de acostarse son factores que pueden alterar el sueño. De acuerdo con la plataforma MedlinePlus, lo más recomendable es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama y, si aparece hambre más tarde, optar por un refrigerio ligero, como yogur o cereal sin azúcar.
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