5 ejercicios para proteger tu cuello del estrés y la mala postura

A veces conviene tener en cuenta el peso de la cabeza humana. Cuando uno está sentado o de pie, la carga mecánica que la cabeza ejerce sobre el cuello es de tan solo unos 5,4 kg, explica Anthony Ghosh, neurocirujano de columna del Servicio Nacional de Salud (NHS) de Reino Unido en el Hospital Queen’s de Londres. Esto no supone ningún problema.

Pero en todo el planeta, miles de millones de personas pasamos gran parte del día encorvadas. Y al inclinarnos sobre nuestros ordenadores portátiles y teléfonos inteligentes, estamos cambiando radicalmente la distribución del peso sobre nuestro cuello.

En esta incómoda posición, con la cabeza inclinada hacia abajo, la carga que ejerce sobre el cuello asciende a unos 27,2 kg, agrega Ghosh. “Por lo tanto, el cuello tiene que soportar una tensión considerable”.

En resumen, la vida moderna es terrible para nuestro cuello. Pero hay cinco ejercicios sencillos que puedes probar para mantenerlo sano y prevenir problemas a largo plazo, sin importar tu edad.

Un problema común

Algunos problemas de cuello son consecuencia natural de los cambios que se producen en nuestro sistema musculoesquelético con la edad, lo que provoca una disminución de la elasticidad y un aumento de la rigidez en los tejidos de soporte del cuello. Si bien este tipo de deterioro no se puede evitar por completo, el ejercicio puede ayudar a ralentizar el desgaste.

“Nadie mayor de 40 años tiene una resonancia magnética de la columna vertebral normal”, afirma Ghosh. “Todos tenemos desgastados algunos discos, las almohadillas entre las vértebras. Las articulaciones de la nuca también se engrosan un poco y se ponen rígidas”.

Luego está el impacto de la tecnología. Cuando usamos dispositivos electrónicos, adoptamos una postura característica encorvada. La parte superior de la espalda se curva en una joroba exagerada, y la barbilla y la cabeza se inclinan hacia adelante en lugar de alinearse directamente sobre los hombros. Esto ejerce una gran presión sobre los músculos del cuello y las vértebras de la columna superior.

Según un análisis del informe Carga Global de Enfermedad 2021, entre el 60% y el 80% de las personas sufrirán dolor de cuello en algún momento de su vida, y casi el 50% lo experimentará como un problema frecuente o recurrente.

Estos problemas pueden comenzar con una creciente sensación de rigidez y falta de movilidad en la parte superior de la columna vertebral, seguida de niveles de malestar cada vez mayores y más persistentes.

Resulta alarmante que las investigaciones sugieran que los problemas de cuello y espalda alta estén empezando a aparecer a edades más tempranas. La prevalencia de la escoliosis ha aumentado de forma constante en niños y adolescentes durante las últimas tres décadas, según un metaanálisis de datos globales de 2025. Esta afección médica implica el desarrollo de una curvatura anormal de la columna vertebral, lo que obliga a los músculos del cuello a esforzarse y compensar para mantener la cabeza nivelada.

Aunque se desconoce la causa de la mayoría de los casos de escoliosis, el estudio de 2025 halló una asociación significativa entre esta afección y la mala postura, el sedentarismo prolongado y el uso excesivo de pantallas, además de los antecedentes familiares, el sexo y un índice de masa corporal (IMC) bajo.

Pero hay mucho que podemos hacer para mitigar la aparición de problemas de cuello. En lugar de invertir en sillas altas u otros dispositivos ergonómicos, Ghosh simplemente recomienda moverse más y asegurarse de tomar más descansos al mirar pantallas. “La columna vertebral necesita moverse”, afirma. “Esto permite que la circulación fluya y que los músculos se fortalezcan”.

En concreto, los siguientes ejercicios pueden ayudar a relajar las articulaciones, corregir la mala postura y fortalecer los músculos del cuello para que resistan mejor el esfuerzo de mirar fijamente una pantalla.

Consulte siempre con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

1. Giro de cabeza

Si sufres de dolor de cuello, el NHS recomienda un ejercicio sencillo para recuperar la fuerza y la movilidad. Sentado o tumbado boca arriba, mira lo más a la derecha que puedas y mantén la posición durante dos segundos. Deberías sentir un estiramiento en el lado opuesto del cuello. Vuelve a la posición inicial y luego mira lo más a la izquierda que puedas. Repite este ejercicio dos o tres veces, y con la frecuencia que te resulte cómoda a lo largo del día.

2. Mantén una buena postura

Mantener una buena postura del cuello es muy importante, ya que una mala postura ejerce presión sobre los músculos del cuello. Nuestros cuellos están diseñados para moverse en todas direcciones, por lo que un consejo es moverlo regularmente a lo largo del día.

Sin embargo, la posición óptima para el cuello es una posición neutra, alineada con la columna vertebral. Mantén los hombros y la espalda relajados, y el cuello recto y erguido. Evita adelantar la barbilla y encorvar los hombros, y no mantengas la cabeza girada o inclinada hacia un lado durante periodos prolongados.

Es útil adoptar esta postura al estar sentado durante largos periodos, como cuando se trabaja frente a un ordenador, se ve la televisión o se conduce.

3. Deshazte de tu “barbilla prominente”

Pasar años mirando la pantalla del ordenador puede provocar una postura encorvada, en la que la cabeza se proyecta hacia adelante en lugar de estar alineada con los hombros. Sin embargo, esto se puede corregir cambiando los hábitos al sentarse y realizando ejercicios sencillos.

Una cosa que puedes hacer es alargar suavemente el cuello hacia arriba mientras metes la barbilla. Te ayudará imaginar un melocotón suave bajo la barbilla. No la aplastes metiendo la barbilla con demasiada fuerza, pero tampoco la dejes caer. Separa las clavículas y baja suavemente los omóplatos hacia atrás, en dirección a la columna vertebral. Al mismo tiempo, contrae suavemente los músculos abdominales inferiores para mantener una curva suave y natural en la zona lumbar.

Plumas y escritorios inclinados

Los eruditos preindustriales pasaban muchas horas estudiando manuscritos. Sin embargo, Ghosh ha observado en las representaciones pictóricas que solían leer y escribir en atriles o mesas inclinadas unos 45 grados. Estas condiciones reducían la tensión en el cuello.

“Durante siglos, los escritorios inclinados fueron comunes, ya que resultaban más adecuados para las plumas que se mojaban en tinta”, afirma Ghosh. Explica que, cuando el papel estaba plano, bloqueaba la tinta y se manchaba un poco más.

Los escritorios planos se han vuelto más prácticos en los últimos 100 años con la llegada de las máquinas de escribir y, posteriormente, de los ordenadores. Y con ellos, han surgido nuevos dolores de cuello.

4. Ejercita los flexores profundos del cuello

Dado que ahora pasamos muchas horas al día mirando pantallas, Ghosh explica que esto ayuda a fortalecer los músculos flexores del cuello. Este grupo muscular contribuye a la estabilidad del cuello y ayuda a sostener el peso de la cabeza.

Para ejercitar los flexores del cuello, acuéstate en la cama con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y lleva la barbilla hacia el pecho.

Coloca una mano en la nuca y levántala aproximadamente dos centímetros de la superficie de la cama. Luego, retira la mano y mantén la posición el mayor tiempo posible. Al principio, intenta mantenerla unos segundos, pero procura llegar a 30 segundos si puedes.

5. Desarrollar la resistencia de los músculos flexores del cuello

Otra forma de ejercitar activamente los músculos flexores del cuello consiste en utilizar una silla con reposacabezas.

Siéntate en la silla, mirando al frente, y empuja la cabeza hacia atrás contra el reposacabezas antes de bajar la barbilla hacia el pecho, manteniendo la posición brevemente y volviendo a la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces.

Una forma más avanzada de realizar el mismo ejercicio es utilizando una banda elástica de resistencia. Primero, sujétala a un objeto a la altura de la cabeza. Sujeta la banda y pásala alrededor de la frente, dando un par de pasos hacia adelante para estirarla lo suficiente como para sentir cierta tensión. Ponte de pie y flexiona el cuello, bajando la cabeza. Haz una breve pausa, relaja el cuello y regresa a la posición inicial, repitiendo el ejercicio.

Con el tiempo, estos ejercicios pueden ayudar a que tu cuello sea más resistente a los desafíos de la vida en el siglo XXI.