Cómo la luz azul arruina tus noches de sueño y afecta el crecimiento de tus hijos

Cuando era niño mis padres fueron muy estrictos al exigirme que no mire la televisión de muy cerca, hacerlo podría afectar mi vista. Parece que perdimos la batalla contra las pantallas. Hoy los veo a ellos pegados frente a sus celulares, y no deja de parecerme algo jocoso. Aunque no debería serlo. La luz que emiten los dispositivos modernos puede ser causantes de diferentes problemas de salud, desde inconvenientes con la vista hasta perturbaciones en el crecimiento normal de los niños como consecuencia de un mal sueño.

Y esta no es una diatriba contra la modernidad y la tecnología. Laptops, tablets, celulares y más conectan a las personas y abren las puertas a miles de oportunidades. Pero es innegable que el abuso de estos dispositivos podría conllevar situaciones graves relacionadas, principalmente, a trastornos de sueño. Aunque no es el único factor perjudicial, en gran medida, la luz azul que emiten las pantallas de los aparatos electrónicos altera nuestra calidad de sueño, con todas las consecuencias que esto implica.

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De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), un 40% de la población mundial tiene problemas al dormir. Cuando no se duerme lo suficiente pueden existir problemas de concentración, irritabilidad, estrés, ansiedad, depresión, así como enfermedades al corazón, obesidad, enfermedades renales o diabetes, según información de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Pero ¿qué es la luz azul y por qué es perjudicial? La luz visible está compuesta por una variedad de colores que se pueden simplificar y entender de forma básica de la siguiente manera. En el espectro visible, encontramos colores como el naranja, violeta y azul, cada uno con su propia longitud de onda. La longitud de onda de la luz varía, siendo más corta en los rayos ultravioleta y más larga en los rayos infrarrojos. La luz azul se encuentra en el espectro visible, muy cerca de los rayos ultravioleta y afecta nuestro reloj biológico.

Mecanismo del sueño

Para entender el daño que genera este tipo de luz primero hay que conocer cómo son los mecanismos del sueño.

"La deuda de energía, que nos va a llevar a dormir hacia la noche, es un proceso absolutamente entendible y fácil de comprender"

De acuerdo con el doctor Darwin Vizcarra, neurólogo especialista en medicina de sueño y miembro de la Asociación Peruana de Medicina del Sueño, existen dos grandes procesos en todo esto. El primero tiene que ver con el agotamiento y la regulación del sueño.

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“Significa que a más energía vamos consumiendo en el día, más energía necesitamos recuperar. Este es un proceso que inicia desde que nos despertamos y va acumulándose. La deuda de energía, que nos va a llevar a dormir hacia la noche, es un proceso absolutamente entendible y fácil de comprender”, comenta.

En paralelo ocurre otro fenómeno, el cual tiene que ver con el hecho de que, a diferencia de otras especies, los humanos somos animales de actividades diurnas y de descanso nocturno. Este proceso está marcado por un reloj biológico.

“Ese reloj biológico en relación al sueño está en una zona muy antigua y arcaica del cerebro –muy básica, por tanto, en la evolución– que se encarga de hacer predecible nuestro sueño. Dado nuestro funcionamiento y nuestra evolución, esa predictibilidad se da en un horario que es cercano a 24 horas. Y 24 horas hacen un día, por tanto, cuando decimos cercano a 24 horas, hablamos de ‘circadia’ [latín]. Nos referimos a ritmos circadianos, y este es el segundo factor central”.

Para tener un sueño saludable esos dos elementos deben conjugarse. Es decir, el momento en el cual el sistema circadiano nos lleva a dormir debe coincidir también con el proceso de mayor desgaste energético y, por tanto, de necesidad de recuperación para así coincidir en un buen sueño.

¿Cómo nos afecta el uso de dispositivos tecnológicos? El galeno explica que el uso de estos aparatos, primero –y partiendo desde lo más general–, limita nuestra actividad física y promueve el sedentarismo, dando como resultado un desgaste energético mucho menor y, por tanto, disuelve esa necesidad imperiosa de recuperación de energía.

Hablando directamente de la luz de las pantallas, es el sistema circadiano el que se ve más comprometido con ella Vizcarra señala que “el determinante central para que este reloj biológico se mantenga funcionando igual, ya sea que estemos aquí, en Tel Aviv o en Vladivostok, es un mecanismo que se llama entrenamiento”.

Sin mucho mayor misterio, entrenamiento es aquello que nosotros hacemos repetidamente para lograr finalmente un desempeño, lo más parecido un hábito. “Ese entrenamiento se hace a través de elementos externos que son básicamente la luz, la interacción social y la dieta”, apunta el especialista.

Y de ellos, los aparatos electrónicos tienen que ver particularmente con dos: la luz y la interacción social. Dentro de los dispositivos, aquellos que están desarrollados en relación con una interacción social y que van a demandar nuestra atención sostenida y participación podrían tener un impacto mayor que aquellos en los cuales solo somo sujetos receptivos. He ahí la diferencia entre estar conectado al celular, donde tenemos un rol mucho más activo, que mirar el televisor. ¿Y cómo entra a tallar la luz azul en todo esto?

La luz azul y su efecto inhibidor

Dentro de nuestros ojos hay células con distintas funciones, algunas de ellas envían señales a nuestro reloj biológico para iniciar la inducción al sueño. Esas señales tienen que ser apropiadas y se basan en: exposición a la luz en el día y restricción de la luz en la noche. La exposición a la luz de las pantallas altera este proceso.

"La luz azul tiene un efecto inhibidor de la producción o la activación del mecanismo que nos lleva a dormir"

“Los dispositivos electrónicos tienen diferentes formas de emisión de luz, y estas células a las cuales me refería ultimadamente que se encargan de darle las señales al reloj biológico también son sensibles dentro de un espectro diverso de luz. Nuestro espectro de luz visible va entre 380 y 780 nanómetros, pero no es todo el espectro por igual de intenso para producir esta regulación de nuestro reloj biológico. Particularmente, aquel que está más bien en el primer tercio de estimulación, digamos los 480 nanómetros, es el que parece tener un efecto mayor modulando o generando la activación o desactivación –dependiendo del nivel de estimulación – de este reloj biológico, a través de una serie de sustancias que estas células producen y que van a influir sobre este sistema”, advierte Vizcarra.

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“Ese rango de luz es el más parecido a la luz azul, cerca de los 480 nanómetros. Entonces la luz azul tiene un efecto inhibidor de la producción o la activación de este reloj para llevarnos a dormir”, agrega.

El doctor comenta que la luz usada adecuadamente también podría ayudar a inducir el sueño. Actualmente, existen tratamientos médicos que la utilizan.

‘Jet lag’ social

Seguramente has escuchado anteriormente sobre la melatonina. Es una hormona que juega un papel muy importante en el sueño. Esta suele encontrarse a niveles muy bajos durante el día y, hacia las horas de penumbra, comienza a subir, sobre todo antes de irnos a descansar. Alteradas por la luz azul, las células de la retina producen melanopsina, sustancia que influye para, secundariamente, inhibir la liberación de melatonina.

La melatonina también regula un segundo factor que es muy importante para el ritmo circadiano: la temperatura corporal. La temperatura del cuerpo alcanza su cenit –su punto más alto– hacia las tres o cuatro de la tarde y su nadir –el más bajo–, hacia las tres o cuatro de la mañana. En las noches necesitamos enfriarnos para poder descansar bien.

“Hay un momento de la temperatura que es muy importante y que funciona como un segundo reloj de sueño –vamos a decirlo así–, y que va marcando la fase en la cual vamos a dormir la noche siguiente”, explica el médico.

Si la luz de una pantalla es aplicada cerca a la hora de descanso va a hacer más difícil que conciliemos el sueño. El exceso de luz va a modificar nuestros horarios y eso puede producir una condición que se llama ‘jet lag’ social, en la cual sin movernos de nuestra locación comenzaremos a dormir como si viviéramos en otro país.

“Eso podría llevar a extremos de personas que, de pronto, viven en Lima y duermen como en Madrid, o sea, terminan durmiendo a las 4 de la mañana y despertándose pasado el mediodía”.

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Se produce, entonces, un reajuste del reloj biológico ante la exposición repetida a estos estímulos.

Niños con tallas más bajas y menor retención

El impacto de la luz azul puede afectar de maneras distintas dependiendo de cada grupo etario. Hasta ahora hemos estado hablando del impacto inmediato causado por el retraso del sueño a cusa de la luz de las pantallas. Podemos, no obstante, hablar de un impacto de largo plazo.

Dormir no solo sirve para descansar y permitirnos funcionar el resto del día. El sueño equilibra el sistema nervioso para que la frecuencia cardíaca funcione correctamente; regula el sistema inmunológico, el cual nos defiende de infecciones, el cáncer y muchos otros males; y también regula el sistema hormonal.

Vizcarra comenta que en pandemia muchos niños aumentaron sustantivamente las horas frente a las pantallas, incluso de noche, lo que llevó al incremento de los problemas de sueño. Dormir mal inhibe sustancias que tienen que ver con el crecimiento de los infantes y que se sintetizan y liberan justamente en el horario de sueño. Como resultado, los niños desarrollan tallas bajas. “Crecemos más cuando dormimos que cuando estamos despiertos en el día”.

Un mal sueño también impacta sobre el aprendizaje de los pequeños, ya que provoca que tengan poca retención y olviden rápidamente lo que aprendieron, lo que a la larga influye negativamente sobre la posibilidad de consolidar conocimientos.

Dormir también ayuda en la relajación muscular. Si no se descansa lo suficiente, los dolores como los musculares se van a incrementar, hecho que se acrecienta en los adultos mayores, quienes de por sí ya tienen el sueño más ligero.

Incluso, se sabe también que hay áreas que tienen que ver con la capacidad que tenemos los seres humanos de empatizar que se ven menoscabadas por la falta de sueño.

El aporte de la tecnología para minimizar el impacto de la luz azul

Las empresas fabricantes de dispositivos son conscientes del impacto de la luz azul en la salud de los usuarios. Desde su frente, intenta desarrollar tecnologías más amigables. Consultamos a Samsung sobre cómo afrontan esta problemática.

“Para evitar esto [el daño], es recomendable reducir la exposición a pantallas, especialmente antes de dormir, o en todo caso hacer uso de dispositivos que cuenten con filtros y tecnologías para reducir las emisiones de luz azul”, señala a este Diario Mauricio Revollar, gerente de Relaciones Públicas de Samsung Perú.

El ejecutivo explica que en el caso de sus paneles Dynamic AMOLED, utilizados en la línea de teléfonos Galaxy, recibieron hace unos años la certificación “Eye Comfort”, de TÜV Rheinland, al haber reducido notablemente la longitud de la onda de luz azul aplicando nuevos materiales orgánicos en los paneles.

“En el caso de los equipos Galaxy, la tecnología Eye Comfort Shield ofrece mayor comodidad visual al limitar la emisión de luz azul y al utilizar colores cálidos en la pantalla. Adicionalmente, ofrece una función adaptativa que va acomodando los colores en pantalla dependiendo la hora del día, ofreciendo tonos significativamente más cálidos durante la noche. En caso lo desee, el usuario también puede activar esta función manualmente y aplicarla durante todo el día”.

La industria tecnológica tiene herramientas que, efectivamente, ayudan a disminuir el impacto de la luz azul. De acuerdo al doctor Vizcarra, algunos estudios han demostrado que ciertas pantallas han logrado una reducción de entre el 60% y 70% sobre la inhibición de la melatonina.

"El cerebro humano y el ojo están hechos para ver a distancias largas, ese es su estado de reposo"

Sin embargo, hay que precisar que, aunque se puede minimizar el impacto de la luz azul, estos filtros e innovaciones aún no lo eliminan al cien por ciento. Incluso, el solo hecho de mirar una pantalla pequeña como la de un celular requiere una mayor atención que, por ejemplo, leer un libro o ver televisión, lo que nos predispone a estar activos. Asimismo, al ver el celular tenemos que sujetarlo con los brazos, y eso por sí solo ya dificulta la relajación.

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“El cerebro humano y el ojo están hechos para ver a distancias largas, ese es su estado de reposo. Cuando yo miro un texto o cuando veo una pantalla pequeña tengo que concentrarme mucho más, por tanto, mi actividad de alerta es superior. Es por eso que las persona se pueden quedar dormidas en un cine con más facilidad que ‘texteando’ en un celular”.

Consejos para tener un mejor hábito de sueño

No es posible señalar con certeza cuántas horas antes de acostarse hay que dejar las pantallas, pero la regla general es evitarlas lo más posible conforme se va la luz del día.

Lo otro es crear rutinas saludables. La alimentación puede ser un factor que mejore o empeore los hábitos de sueño. Mientras más regulares sean los horarios de la comida, mejor adaptación para dormir tendrá nuestro organismo. Hay que cuidar especialmente las cenas, que deben ser distante de la hora de dormir porque genera una serie de cambios bioquímicos y neuroquímicos que activan nuestro cuerpo. Además, hay que evitar productos con cafeína, no solo el café, también golosinas y bebidas gaseosas.

Ya hablamos del sedentarismo. El ejercicio físico es un factor muy beneficioso para gastar energía. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que en la mayoría de los casos es preferible realizarlos a una distancia prudente de la hora de dormir, de lo contrario, en vez de tener sueño estaremos más activos.

Todas las actividades que requieran un esfuerzo mental, como tareas del trabajo o estudio, deberían realizarse antes de las 9 o 10 de la noche. De ahí en adelante, conviene adoptar una actitud más tranquila.

Leer un libro puede ser una actividad relajante, aunque hay que elegir bien el tipo de lectura. Si leemos temas que tienen que ver con nuestras actividades profesionales, será más difícil relajarnos, por el contrario, puede activarnos. El mismo efecto ocurrirá si leemos literatura motivadora o de autoayuda, así que lo mejor es evitarla en ese horario.

Al establecer rutinas saludables y evitar la exposición a pantallas durante la noche, podremos enseñar a nuestro cuerpo a obtener un mejor descanso. Sin embargo, si los problemas de sueño persisten, será prudente buscar la opinión de un especialista