¿Vale la pena usar luz roja para dormir? Lo que dice la ciencia sobre sus beneficios (y sus límites)

Esa luz que dejas por la noche —o la pantalla que miras antes de dormir — podría estar interfiriendo con tu descanso más de lo que imaginas. Y es que no se trata solo de cuánto duermes, sino de la señal que tu cerebro recibe cuando hay luz, lo que termina afectando significativamente la calidad del sueño.

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Básicamente, cuando los ojos perciben algún tipo de iluminación en las horas en las que debería haber oscuridad, el cerebro no lo interpreta como un detalle menor, sino como una señal de que aún es momento de estar despierto. Tal como explicó Michelle Drerup, especialista en trastornos del sueño de Cleveland Clinic a Somos, este proceso comienza en la retina, donde células especializadas detectan ese estímulo luminoso y envían señales al núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura que actúa como el principal reloj biológico del organismo.

A partir de ahí, se activa una respuesta que inhibe la producción de melatonina— hormona que ayuda a iniciar el sueño— interrumpiendo el proceso natural que prepara al cuerpo para descansar. En la práctica, esto significa que, incluso si una persona está cansada, la exposición puede activar mecanismos de alerta y retrasar la conciliación del sueño.

En este sentido, la luz no actúa como un simple estímulo externo, sino como un regular clave del reloj biológico. Como señaló el doctor Luis López, docente de la carrera de Medicina Humana de la Universidad Científica del Sur, la melatonina no funciona como un “interruptor” que apaga el cerebro, sino como una señal química que indica que es momento de dormir. Cuando la luz disminuye, el cerebro permite su liberación; pero si se encienden luces intensas por la noche, especialmente aquellas con alto contenido de luz azul, ese proceso se retrasa, desplazando el inicio del sueño.

“Incluso pequeñas cantidades de luz, sobre todo si inciden directamente en los ojos, pueden interferir con el reloj biológico. A corto plazo, esto puede traducirse en dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos o un descanso poco reparador. A largo plazo, la exposición repetida a la luz nocturna se ha asociado con fatiga, problemas de concentración e incluso mayor riesgo de trastornos metabólicos”, destacó Fernando Lizárraga, neurólogo de Clínica Internacional.

Sin embargo, no todas las luces afectan de la misma manera, ya que las células de la retina —encargadas de regular el ritmo circadiano— son particularmente sensibles a las longitudes de onda cortas, es decir, a la luz azul, presente en dispositivos como celulares, tablets y computadoras.

Por eso, en los últimos años ha empezado a ganar atención la idea de que ciertos tipos de iluminación —como la luz roja— podrían interferir menos con este proceso y convertirse en una alternativa más amigable para las horas previas al sueño.

¿Por qué la luz roja no afecta tu sueño como otras luces?

Desde un punto de vista biológico, como precisó el doctor López, su principal diferencia reside en la longitud de onda: la luz roja tiene ondas más largas y, por ello, estimula mucho menos el sistema melanopsina, el cual es el principal sensor circadiano de la retina.

“Este sistema es especialmente sensible a las luces frías o azuladas, que son las que con mayor facilidad suprimen la producción de melatonina y “engañan” al cerebro haciéndole creer que aún es de día. En cambio, la luz roja tiene una capacidad menor para generar ese efecto, por lo que interfiere menos con el reloj biológico”.

No obstante, eso no significa que el cerebro la perciba como oscuridad. Marita Ramos, médica ocupacional de Mapfre Perú aclaró que no se trata de una especie de “oscuridad parcial”, sino de un estímulo lumínico que activa en menor medida los mecanismos circadianos. Dicho esto, sigue siendo luz, pero con un impacto más suave sobre los procesos que regulan el sueño.

Entonces, ¿es una verdadera aliada del sueño o puro marketing?

La evidencia científica —según la especialista en trastornos del sueño de Cleveland Clinic— no posiciona a la luz roja como una solución terapéutica clave para mejorar el sueño ni como un estimulante directo de la melatonina, sino más bien como una alternativa menos disruptiva frente a otras fuentes de luz.

“Que interfiera menos no significa que tenga un efecto beneficioso por sí sola. Es decir, no “induce” el sueño ni actúa como un sedante. Por ello, su principal valor radica en que, si necesitas iluminación por la noche, altera menos el reloj biológico, especialmente al contener muy poco componente azul”, enfatizó Luis López.

Sin embargo, algunos hallazgos sí apuntan a posibles beneficios. El médico internista Gino Felandro mencionó que se ha observado en ciertos estudios una mejor calidad de sueño —con menos despertares nocturnos, mayor duración y mejor rendimiento diurno— en personas expuestas a este tipo de iluminación. Además, indicó que sus efectos podrían extenderse indirectamente al metabolismo: al favorecer un ciclo de sueño más ordenado, ayudaría a regular la secreción de cortisol, lo que a su vez podría influir en la resistencia a la insulina y en el riesgo de enfermedades a largo plazo. Aun así, estos efectos no son directos ni concluyentes.

“Lo cierto es que hay un poco de ciencia y un poco de marketing. Aunque la luz roja puede ayudar en la medida en que altera menos el reloj biológico que otras luces, el beneficio real suele estar más relacionado con reducir la intensidad de la luz y evitar pantallas que con el color específico de la iluminación. Además, pensar en la luz roja como el único “gadget” necesario es una simplificación excesiva, ya que el sueño depende de múltiples factores: horarios regulares, un ambiente adecuado, menos estímulos y hábitos saludables”, sostuvo el doctor Lizárraga.

¿Cómo usar la luz roja en la noche sin afectar tu sueño?

Usar luz roja por la noche puede ser útil, pero no se trata de encender cualquier foco y esperar beneficios, sino de entender cómo, cuándo y para qué utilizarla dentro de una rutina coherente.

Por ejemplo, en situaciones concretas —como despertarse de madrugada para ir al baño, atender a un niño o moverse por seguridad—, optar por una luz roja o ámbar tenue puede ser una mejor alternativa que encender una luz blanca intensa. Sin embargo, como explicó Luis López, el color por sí solo no hace la diferencia, ya que la luz debe ser débil, indirecta y usarse durante el menor tiempo posible. Incluso una luz roja muy brillante o directa a los ojos puede activar demasiado el estado de alerta del cerebro, anulando el efecto relajante que buscamos para el descanso.

“Cuando se busca incorporarla en la rutina nocturna, lo más recomendable es usarla como una luz funcional. Es decir, no como un elemento constante, sino para actividades puntuales, como desplazarse, leer algo breve o prepararse para dormir. Se puede emplear una o dos horas antes de acostarse, reemplazando progresivamente las luces frías o blancas por una iluminación más tenue”, recalcó el experto de la Universidad Científica del Sur.

La forma en que se instala también influye. De acuerdo con el doctor Gino Felandro, la intensidad debe ser baja o moderada, de modo que ilumine el ambiente de forma indirecta. Si incide directamente en los ojos, se debe mantener una distancia de al menos 45 centímetros a un metro.

Asimismo, es fundamental mantener horarios constantes de uso para no alterar el ritmo circadiano y entender que no todos los focos rojos son iguales. Aunque visualmente se parezcan, su composición espectral puede variar. Lo ideal es que la fuente de luz carezca por completo de tonos azules y, de ser posible, que emitan una longitud de onda entre 630 y 660 nanómetros, el rango más compatible para minimizar el impacto sobre el sueño.

Su uso está especialmente recomendado en personas que realmente necesitan iluminación nocturna —como quienes cuidan bebés, acompañan a adultos mayores o no pueden moverse con seguridad en la oscuridad—, o en quienes buscan reducir el impacto de luces frías y pantallas al final del día. Sin embargo, como advirtió López, se deben tener ciertas precauciones: personas con migraña, fotofobia, sensibilidad visual o trastornos del sueño más complejos podrían requerir una evaluación más individualizada.

En la práctica, algunos pacientes reportan que este cambio les ayuda a mantener un ambiente más propicio para el descanso y a volver a dormir más fácilmente tras un despertar nocturno. Aun así, dormir con una luz roja encendida toda la noche no es lo ideal. Según Michelle Drerup la oscuridad total sigue siendo la condición óptima para dormir, ya que es en ausencia de luz cuando el cuerpo produce adecuadamente melatonina. Mantener cualquier tipo de iluminación constante, incluso roja, puede interferir en ese proceso.

En ese sentido, la luz roja debe entenderse como un complemento y no como la solución principal, puesto que la higiene del sueño sigue siendo clave:

• Reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir.
• Mantener horarios regulares de sueño.
• Dormir en un ambiente fresco de entre 16° C y 20 °C.
• Reducir el ruido y asegurar la tranquilidad auditiva.
• Evitar la cafeína en la tarde (después de las 4 p. m.).
• Evitar cenas muy pesadas justo antes de acostarse, idealmente después de las 6 p.m. o 7 p.m.)
• Tratar de no resolver problemas estresantes en la cama.

“A veces la mejor estrategia no es comprar algo, sino respetar la biología básica: mucha luz de día, poca luz de noche, y un cerebro que aprenda otra vez cuándo es hora de activarse y cuándo es hora de descansar”, concluyó el doctor Luis López.