Running antes de dormir: ¿un pecado o la mejor opción para descansar?

"Es difícil tener insomnio cuando uno es corredor, al aumentar los kilómetros, a la noche uno cae como un tronco”, esta línea del libro de Santiago García, “Correr para vivir, vivir para correr”, podría sintetizar lo que muchos estudios vienen manifestando hasta el día de hoy: el running tiene efectos positivos en la calidad del sueño en la medida que reduce la latencia del sueño y el número de despertares, pero sobre todo, mejora la sensación de descanso y la calidad de vida de quien practica este deporte.

Está comprobado que si se tiene dificultades para conciliar el sueño, el mejor remedio es el running, ya que funciona como un ansiolítico y antidepresivo natural que ayuda a dormir más rápido y prolonga el tiempo de las fases más profundas del descanso pero ¿con qué frecuencia debe uno correr para que surta efecto?

La investigación publicada por la revista Journal of Clinical Sleep Medicine señala que alguien que corre 45 minutos solo una vez, esa misma noche no gozará de ninguna ventaja a la hora de dormir, para ello se requiere constancia. El trabajo sugiere que debemos establecer un protocolo de 30 minutos unas tres o cuatro veces por semana.

Otros estudios que avalan esta tesis, estiman que corriendo 150 a la semana se puede mejorar la calidad del sueño en un 65%.

¿Correr de día o de noche?
A favor de correr durante el día, está la investigación de la Universidad de Northwestern, la cual indica que las células musculares también poseen ritmos circadianos, que se desempeñan y se recuperan en mejores condiciones durante el día biológico que durante la noche biológica.

En contra de las recomendaciones generales para la higiene del sueño, otro estudio asevera que el ejercicio vigoroso auto-percibido antes de dormir, está relacionado con mejores patrones de sueño. Las evidencias demostraron que quienes practicaron deporte durante más de 90 minutos por las noches, pudieron dormir 1.5 horas antes de su hora habitual, despertaron menos veces durante la noche y descansaron más profundamente que aquellos que hicieron ejercicio moderado.

Reforzando esta tesis, surge la encuesta realizada por la National Sleep Foundation, la cual encontró que el 83% de las personas afirmaron dormir mejor cuando realizan ejercicios, que cuando no, incluso si lo practican de noche.

En lo que sí la mayoría de estudios coincide, es que salir a correr una hora antes de dormir, pueda retrasar el inicio del sueño, ¿por qué ocurre esto? Porque el sistema cardiovascular todavía no se recupera del todo. Además, los músculos podrían seguir inflamados o en algunos casos, dañados, todo esto imposibilita el sueño. Por el contrario, cuando el running se realiza dos horas antes de acostarse, los beneficios permanecen intactos, ya que bajan los niveles de cortisol (conocida como la hormona del estrés, aquella que dificulta la conciliación del sueño), conserva la temperatura corporal, e incide positivamente en el estado de ánimo.

Ya sea que elijas correr de día o de noche, ten mucho cuidado de ejercitarte en exceso, porque sin darte cuenta podrías estar cayendo en el síndrome de sobreentrenamiento. Según un estudio, este síndrome es una de las causas principales de insomnio, ya que demasiado entrenamiento o mal ejecutado, interfiere con la calidad de sueño. Ejercitar a alta intensidad desmedidamente, activa la respuesta de estrés, aumentado las hormonas del estrés- cortisol, adrenalina y norepinefrina. Si dichas hormonas nunca regresan a su estado normal, a la larga puede afectar nuestro corazón, decaerá nuestro estado físico, y por supuesto, tendremos problemas para dormir.