Tres recetas fáciles con legumbres para hacer en casa

Las legumbres son una gran fuente de proteína vegetal y de fibra. Estos alimentos son muy nutritivos y nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y la anemia. Según La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los frijoles, la soya, las habas, los garbanzos, las arvejas y diversas variedades de lentejas.

Según la FAO, comer legumbres junto con alimentos ricos en vitamina C ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro. Por ejemplo, se podría agregar jugo de limón a las lentejas o comerlas junto a un plato de ensalada de tomates crudos.

Además, el gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer.

En esta nota, te compartimos tres recetas que Provecho recomienda y que puedes preparar en casa con ingredientes fáciles de conseguir.

Albóndigas de lentejas

Ingredientes:

• 1 cda. aceite de oliva
• 1 cebolla picada
• 1 cdta. curry
• 1 2/3 tz. caldo de verduras
• 175 g lentejas
• 1/2 tz. pan integral rallado
• 1 cda. aceite vegetal

Preparación:

Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y fría la cebolla. Añada el curry, mezcle y cocine durante dos minutos. Agregue el caldo y las lentejas, y deje cocinar a fuego bajo de 20 a 25 minutos. Incorpore el pan, revuelva y retire del fuego. Forme cuatro albóndigas con la masa y colóquelas en una lata engrasada con el aceite vegetal. Llévelas al horno a 200 °C durante 10 minutos. Sirva las albóndigas calientes dos veces a la semana para regular el sistema nervioso.

Ajiaco de papas y habas

Ingredientes:

• 2. 300 g papa amarilla
• 200 g papa huamantanga
• 200 g papa huayro
• 4 cdas aceite
• 1cebolla picada
• 4 dientes de ajo picados
• 1/4 cdta.comino
• 2 cdas. crema de ají mirasol
• 2 cdas.crema de ají amarillo
• 1 cdta.páprika
• 150 g zapallo en cubos
• 1rama de hierbabuena
• 1rama de chincho
• 1rama de huacatay
• 1 1/2 tz.caldo de vegetal o de carne
• 350 g habas verdes cocidas y peladas
• 1/2 tz.crema de leche
• 180 g queso serrano de cabra
• 1 cda. hierbabuena picada
• sal y pimienta

Preparación:

Sancoche las papas en agua con sal. Pélelas, córtelas en cubos y resérvelas. Caliente el aceite en una olla y dore la cebolla junto con los ajos. Agregue el comino, las cremas de ají y la páprika. Rehogue durante tres minutos. Añada el zapallo, las ramas de hierbas aromáticas y vierta el caldo. Sazone y deje cocinar durante unos minutos, hasta que el zapallo esté tierno.

Incorpore las papas y eche más caldo si es necesario. Remueva presionando un poco las papas con ayuda de una cuchara de madera. Agregue las habas, la crema de leche y el queso desmenuzado. Después de seis minutos, rectifique la sazón. Retire del fuego, esparza la hierbabuena picada y sirva con arroz.

Ensalada caliente de frejoles

Ingredientes:

• 2 cda.aceite de oliva
• 6 chuletas de cerdo ahumadas, en cubos
• 1 cebolla blanca en cubos
• 1/3 cdta. comino
• 3 tomates sin piel ni pepas, en cubos pequeños
• 5 cda. culantro picado
• 3 choclos cocidos y desgranados
• 8 tz. frejoles negros cocidos
• 6 cda. queso crema
• sal y pimienta

Preparación:

Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y fría los cubos de chuleta de cerdo durante cuatro minutos. Agregue la cebolla; sazone con sal, pimienta y el comino, y cocine durante tres minutos. Incorpore a la sartén el tomate, dos cucharadas del culantro, el choclo y los frejoles, y cocine durante tres minutos. Retire del fuego. Mezcle el queso crema con el culantro restante y sirva la ensalada caliente de frejoles.