Alimentación saludable: 7 consejos para reducir el riesgo de padecer alguno de los cánceres más comunes

Para ser claros: no existe ningún alimento que pueda prevenir el cáncer y tampoco hay alguno que lo provoque. Sin embargo, un estilo de vida saludable puede aportar en gran medida a reducir el riesgo de padecer alguno de los cánceres más frecuentes, según los especialistas de Cleveland Clinic.

Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de un tercio de muertes por cáncer se debe a factores conductuales dietéticos, como el índice de masa corporal elevado, la falta de frutas y verduras, la ausencia de actividad física, el consumo de tabaco y la ingesta de alcohol. Asimismo, de acuerdo con el Instituto de Enfermedades Neoplásicas (INEN), durante el 2021, se registraron en Perú más de 70,000 nuevos casos de cáncer y cerca de 35,000 muertes a causa de esta enfermedad.

En Perú, el cáncer es la segunda causa de muerte, después de las enfermedades cardiovasculares. Por ello, es fundamental tener en cuenta las formas en las que se puede prevenir. “La genética y otros problemas de salud también pueden influir en la prevalencia del cáncer, pero suelen estar más fuera de nuestro control. Lo que puedes controlar más fácilmente son los alimentos que eliges para alimentarte”, señala el Dr. Joseph Dowdell, dietista oncológico de Cleveland Clinic.

7 consejos para reducir el riesgo de padecer cáncer

Según el Dr. Dowdell, mantener un peso saludable puede ayudar a protegerse de estos tipos de cáncer y de otras enfermedades crónicas. En esa línea, el especialista ofrece siete consejos para controlar el peso y reducir el riesgo de cáncer:

• Come más variedad de fruta y verdura

Intenta comer al menos tres colores diferentes de frutas y verduras al día. Por ejemplo, añadir en un plato: tomates, zanahorias, piña, lechuga, arándanos, etc. “Comer el ‘arcoíris’ es una buena regla. El pigmento que da color a las frutas y verduras contiene ingredientes que pueden reducir el riesgo de cáncer”, recomienda el Dr. Joseph Dowdell.

• Bajar porciones de azúcar

Cuando se trata del cáncer, algunos consideran el azúcar como el enemigo público número uno. No obstante, no todos los azúcares son iguales. “El problema no son los alimentos con azúcar natural, como las frutas y los cereales. El real peligro está en los azúcares añadidos, los cuales pueden provocar obesidad y enfermedades cardiacas. Éstos son los que pueden aumentar el riesgo de cáncer”, afirma Dowdell. Entre las fuentes furtivas de azúcar se incluyen: los panes, las galletas saladas, las barritas de granola, los aliños para ensaladas y el yogurt, especialmente las variedades con sabor a fruta.

• Considera la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D

Los niveles bajos de vitamina D se asocian a un mayor riesgo de cáncer de mama, colon y próstata. Existen muy pocos alimentos que tengan un alto contenido natural de vitamina D. A pesar de ello, hay algunos productos, como la leche de soja y de almendras, que contienen esta vitamina. Incluso, la exposición a la luz solar puede ayudar a aumentar la vitamina D. No olvides consultar a tu médico de confianza si los suplementos de vitamina D son adecuados para tu organismo.

• Incluir fibra para evitar comer de más

Los alimentos ricos en fibra te hacen sentir saciado durante más tiempo, evitando que busques un tentempié 10 minutos después de terminar de comer. Las investigaciones demuestran que los alimentos ricos en fibra liberan moléculas que envían mensajes al cerebro indicándonos que estamos saciados.

“Las dietas ricas en fibra se asocian a un menor riesgo de cáncer de colon. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las lentejas, los frutos secos, los arándanos o las manzanas, pueden hacer que se sienta más saciado. Estos son un complemento importante de una dieta que se podría decir “anticáncer”, ya que ayudan a controlar el peso”, comenta el Dr. Joseph.

• Reducir el consumo de alcohol

Las personas que consumen altos niveles de cerveza específicamente también tienen un mayor riesgo de cáncer de recto. “Las personas con trastorno por consumo de alcohol tienen mayor incidencia de cáncer de hígado y se asocia a un mayor riesgo de cáncer de esófago, garganta y mama”, añade el experto.

• Medir el consumo de sal

Los estudios muestran un alto nivel de conexión entre los cánceres de estómago y el consumo elevado de alimentos salados. “Es preciso repetir que, dentro de la dieta, se deben evitar los alimentos curados, ahumados y conservados con nitritos, como embutidos, fiambres y salchichas”, dice el dietista oncológico de Cleveland Clinic.

• Reduzca las grasas a toda costa

Minimizar la ingesta diaria de grasas a, idealmente, 25 o 30 gramos de grasa al día, para mantener su peso a raya. “Es bueno ser exigente con las grasas, sobre todo con las insaturadas. Entre ellas, se encuentran las almendras (14 gramos por onza), mantequilla de cacahuete (8 gramos por cucharada), aguacate (10 gramos por media taza), hummus (2 gramos por cucharada)”, recomienda el dietista Dowdell.

Finalmente, en la actualidad, no existen pruebas científicas que demuestren que ninguna dieta pueda tratar el cáncer. Sin embargo, la comida puede ser una parte importante de la vida, pues la gente socializa a través de ella.

Mientras se esfuerza por reducir el riesgo de cáncer con una dieta sana, se debe procurar que sus hábitos alimentarios formen parte de su vida. Sin embargo, cambiar hábitos puede ser complicado o abrumador al inicio. El Dr. Dowdell recomienda empezar poco a poco. “Cualquier cambio es difícil. Pero fijarse metas pequeñas y alcanzables hace que los grandes objetivos sean mucho más fáciles de lograr”, concluye Dowdell.