¿Vas a correr tus primeros 21K o 42K? Dos entrenadores de élite te explican cómo prepararte

El salto de un 10K a una media maratón o un 42K no empieza cuando aumentan los kilómetros, sino cuando se evalúa al corredor. Así lo sostiene Wally Carrillo, head coach del equipo CIVA Endurance Club y coach certificado de Ironman.

“Lo primero es revisar su historial: desde cuándo corre, cuál ha sido la distancia máxima que ha completado, cuál es su estado físico y si viene arrastrando alguna lesión”, explica.

Solo después de esa evaluación es posible diseñar un entrenamiento realmente personalizado, entendiendo que el rendimiento también depende de aspectos como la alimentación, la hidratación y la fortaleza mental.

“El cansancio físico y mental también se entrena. Hay que aprender a gestionar las dificultades, dominar los umbrales de dolor y entender que el plan puede cambiar durante la competencia, pero el objetivo sigue siendo llegar a la meta”, enfatiza.

Los pilares de una preparación inteligente

Carrillo sostiene que uno de los errores más frecuentes es creer que preparar un 21K o un 42K consiste únicamente en sumar kilómetros.

“La fuerza, la técnica de carrera, la movilidad y la base aeróbica son piezas igual de importantes para llegar preparado”, expresa.

Por ello, explica que una planificación equilibrada debe combinar distintos estímulos a lo largo de la semana: jornadas de trabajo aeróbico, sesiones de fuerza, ejercicios de movilidad, entrenamientos de calidad, como series de velocidad o intervalos, días de fondos y días de descanso, los cuales son importantes para absorber todo el trabajo.

En ese esquema, el trabajo de fuerza deja de ser un complemento para convertirse en un aliado indispensable. “Es indispensable para prevenir lesiones, sostener mejor el ritmo de carrera y para tener buenos rangos de movimiento, generando una buena biomecánica al correr”, comenta.

¿Te sientes listo para dar el siguiente paso?

Antes de pensar en un 21K o un 42K, el cuerpo debe contar con una base sólida. Para Rolando Ricapa, atleta de élite y entrenador, existen requisitos mínimos que ningún corredor debería pasar por alto.

Para una media maratón, sostiene que el corredor debería haber acumulado al menos 12 semanas corriendo entre tres y cuatro veces por semana, completar fondos progresivos de 10 a 18 kilómetros sin caminar, no haber sufrido lesiones durante los últimos tres meses y contar con una base aeróbica que le permita correr una hora y media continua a ritmo cómodo.

En el caso del 42K, la exigencia aumenta. Ricapa recomienda llegar con un año de constancia entrenando, haber completado previamente dos o tres medias maratones, realizar fondos progresivos de hasta 32 kilómetros, incorporar trabajo de fuerza dos veces por semana y, sobre todo, asumir que preparar un maratón implica un compromiso de varios meses.

“El 42K no es para probarse. Es para corredores que ya tienen base. Sin eso, terminas caminando desde el kilómetro 25 o, peor aún, lesionado por varios meses”, advierte Ricapa.

El Método Ricapa: 38 años de experiencia convertidos en una filosofía de entrenamiento

Fruto de una larga trayectoria en el atletismo, Ricapa desarrolló una metodología que busca preparar al corredor poniendo el foco en la técnica, la constancia y el desarrollo integral.

“El Método Ricapa nace de 38 años corriendo maratones, ultras y acompañando a cientos de alumnos en pista. No es una teoría de libro. Es lo que a mí me funcionó y lo que veo que funciona en la gente real”, expresó el atleta.

Esta propuesta se sostiene sobre seis principios:

• La técnica antes que la velocidad: “Si corres mal, te vas a lesionar sí o sí”, alerta. Por eso primero corrige la pisada, el braceo, la postura y la cadencia antes de hablar de ritmos. “Un corredor con buena técnica gasta 10% menos de energía”, subraya.
• Progresión, no locura. Subimos el kilometraje máximo en un 10% por semana. “El cuerpo se adapta, no se obliga. Prefiero que llegues lento, pero llegues, a que revientes en el mes dos”, sostiene.
• Entrenamiento específico. Cada objetivo tiene una preparación distinta. “Si tu meta es correr un 10K, no tiene sentido hacer fondos de 30 kilómetros”, remarca.
• El descanso también es entrenamiento. Dormir entre siete y ocho horas, estirar y realizar trabajos de fuerza forman parte del plan. “El músculo crece cuando descansas. El que no descansa, se estanca”, reafirma.
• La fuerza del equipo. Se puede entrenar solo o acompañado, pero el grupo cumple un papel clave. “El equipo te jala cuando ya no tienes ganas y el podio del compañero también se celebra como propio”, reflexiona.
• La constancia le gana al talento. ningún corredor llega lejos sin disciplina. La regularidad termina marcando la diferencia mucho más que las condiciones naturales.

La hoja de ruta hacia tu primera meta

Como parte de esa metodología, Ricapa propone una planificación progresiva para llegar en las mejores condiciones al día de la competencia.

Plan para una primera media maratón (21K)

Duración: 12 a 16 semanas (3 a 4 meses).

• Mes 1: desarrollar la base aeróbica y mejorar la técnica de carrera.
• Mes 2: incorporar trabajos de ritmo y cuestas.
• Mes 3: realizar fondos largos de entre 14 y 18 kilómetros.
• Últimas dos semanas: disminuir progresivamente la carga para llegar descansado a la competencia.

Plan para una primera maratón (42K)

Duración: 20 a 24 semanas (5 a 6 meses).

• Meses 1 y 2: construir la base aeróbica e incorporar fuerza general.
• Meses 3 y 4: aumentar progresivamente los fondos hasta alcanzar entre 28 y 32 kilómetros.
• Mes 5: consolidar el ritmo objetivo de maratón.
• Últimas tres semanas: reducir el volumen de entrenamiento para favorecer la recuperación y llegar fresco al día de la carrera.

Ricapa insiste en que estos tiempos no deberían acelerarse, por más entusiasmo que exista. “Menos tiempo de preparación significa más tiempo lesionado después. El tendón, el hueso y el corazón se adaptan lento. No se pueden apurar; poco a poco se camina lejos, con tranquilidad”, concluyó.

Desde la experiencia de ambos entrenadores, el mensaje es claro: una media maratón o una maratón no se ganan el día de la carrera. Se construyen durante meses, con preparación, constancia y respeto por cada etapa del proceso.