¿Cómo podemos incluir más verduras en el menú de nuestros hijos? Esta es una pregunta frecuente entre padres. Mi respuesta es que, aprovechando todas las oportunidades que tenemos en el día, los niños deberían de comer 5 veces cada jornada según las recomendaciones generales de nutrición. Estas son: desayuno, snack de media mañana, almuerzo, snack de media tarde y comida. Pensemos en que las verduras no tienen que estar presentes únicamente en una de estas comidas, sino más bien las podemos repartir entre algunas de ellas y así poder cumplir con los requerimientos. Entonces, ¿si comenzamos desde el desayuno y continuamos aprovechando oportunidades durante las siguientes comidas?
Antes quisiera darles algunas recomendaciones importantes para que tengan éxito con sus hijos y las verduras: la primera es nunca obligarlos a comer nada que no deseen; tampoco ocultar las verduras para que las coman, a menos que sea parte de la preparación. En todo caso los chicos siempre deben saber lo que están comiendo y deben tener disposición para probarlo, de lo contrario solo lograremos que nunca lo quieran comer y que la hora de comer se vuelva un momento de tensión en vez que de felicidad y compartir. Ayuda mucho disfrutar las comidas en grupo o familia.
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Ahora sí, veamos nuestras oportunidades:
-Desayuno: ¿Y por qué no? Las tortillas de verduras son riquísimas y una súper opción. Las que más comemos en casa son las de tomate, espinaca o brócoli. Por ejemplo, si nos quedo brócoli del día anterior hacemos una tortilla de brócoli para el desayuno; también las pueden preparar en moldes de cupcakes y agregar queso parmesano o crema. A los chicos les encanta, todo entra por los ojos y las porciones pequeñas les podrían resultar más apetecibles. Por otro lado no nos olvidemos de la rica palta peruana que siempre nos acompaña por lo menos en un desayuno a la semana.
-Snack de media mañana: Normalmente les doy a mis hijas fruta, yogurt o frutos secos pero también, a veces le preparo algún dip rico tipo como el hummus (pueden encontrar la receta más abajo) para comer con palitos de zanahoria, apio, zapallito italiano o tomate cherry y chips de pan pita o tostadas. Los dips hacen nuestras verduras más ricas y el crocante natural de estas hacen un complemento perfecto.
-Almuerzo: Aparte del plato de fondo siempre tratamos de servir ensaladas y que estas sean variadas entre crudas, cocidas o mixtas. De diferentes sabores y texturas, a veces con frutos secos o frutas deshidratadas. También preparamos pasteles o suflés de verduras, cremas, verduras saltadas o al grill.
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-Snack de media tarde: Normalmente acá les doy una fruta o ensalada de frutas (que la cuento como vegetal por la cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra). Eventualmente preparamos y comemos algún postre casero también, como queque de zanahoria entre otros.
-Cena: Si no repetimos lo del almuerzo, a veces preparamos pizzas (de pan pita, tortillas de trigo o masa casera), rollos, tacos, quesadillas con guacamole, tostadas o cremas de verduras. Todas estas son buenas opciones para incorporar verduras de una manera diferente de los platos tradicionales.
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Hay muchas verduras por probar, juguemos a explorarlas con los chicos y, si no les gustan, volvamos a intentarlo más adelante. Nosotros hemos probado esta semana, con mis hijas, brotes de alfalfa (van rico encima de una pizza o sándwich y siempre frescos). A veces es cuestión de probar varias veces algunos alimentos antes de que les gusten.
Ingredientes:
- 2 tazas de garbanzos bien cocidos con ¼ de taza del agua de cocción
- Jugo de 1 o 2 limones
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ de cucharadita de aceite de ajonjolí o 1 cucharada de tahini (pasta de semillas de ajonjolí)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 dientes de ajo (sin corazón y cocido un minuto en agua caliente) opcional
- ½ cucharadita de pimentón opcional.
Preparación:
Procesar todos los ingredientes y disfrutar con la verdura de su elección
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