Los efectos para el cuerpo de pasar muchas horas sentado y cómo puedes combatirlos

Durante décadas, uno de los mensajes de salud pública más destacados ha sido que fumar mata. Pero otro hábito cotidiano, mucho menos dramático y mucho más aceptable socialmente, también puede estar perjudicando nuestra salud: estar sentado durante largos periodos.

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Muchas personas pasan hasta diez horas al día sentadas ante el escritorio, en reuniones o frente a pantallas.

Puede parecer inofensivo, incluso inevitable, pero cada vez hay más pruebas que sugieren que pasar demasiado tiempo sentados está relacionado con graves riesgos para la salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

A menudo se recomienda a las personas que protejan su salud haciendo más ejercicio y comiendo mejor. Este consejo es importante, pero omite algo fundamental.

Incluso quienes cumplen con los objetivos de ejercicio recomendados pueden enfrentar riesgos para la salud si pasan la mayor parte del día sentados.

Esto se debe a que el sedentarismo y la inactividad física no son lo mismo.

La inactividad física implica no realizar suficiente ejercicio moderado o intenso. Las guías de salud pública recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, o 75 minutos de actividad intensa, como correr.

El sedentarismo, en cambio, se refiere a largos periodos de estar sentado o recostado con un gasto energético muy bajo, ya sea en un escritorio, frente al televisor o durante un largo trayecto al trabajo.

Por lo tanto, una persona puede ser físicamente activa y aun así llevar una vida muy sedentaria.

Alguien podría salir a correr antes de ir a trabajar y luego permanecer sentado durante la mayor parte de las siguientes ocho horas.

El ejercicio ayuda, pero no elimina los efectos en el cuerpo de estar sentado durante mucho tiempo.

Cuando el cuerpo permanece inmóvil durante largos periodos, se producen una serie de cambios.

La actividad de los músculos esqueléticos disminuye, lo que dificulta la absorción de glucosa en sangre. Con el tiempo, esto contribuye a la resistencia a la insulina, una de las principales vías hacia la diabetes tipo 2.

El metabolismo de las grasas también se hace más lento.

Problemas cardiometabólicos

El flujo sanguíneo se vuelve menos eficiente, lo que reduce el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos. Esto puede afectar la función vascular y, con el tiempo, contribuir a un aumento de la presión arterial.

En conjunto, estos cambios metabólicos y circulatorios aumentan el riesgo de problemas cardiometabólicos, como niveles altos de azúcar en sangre, niveles de colesterol poco saludables y acumulación de grasa abdominal.

Estar sentado durante mucho tiempo también afecta al sistema musculoesquelético.

La mala postura y la falta de movimiento ejercen presión sobre el cuello, los hombros y la zona lumbar, lo que ayuda a explicar los dolores y molestias tan comunes entre los trabajadores de oficina.

Los efectos no son solo físicos.

Los largos periodos de inactividad pueden reducir el estado de alerta, la concentración y los niveles de energía.

Los empleados que permanecen sentados durante periodos prolongados suelen sentirse más lentos y menos productivos.

A nivel mundial, se estima que la inactividad física contribuye a entre cuatro y cinco millones de muertes al año. Gran parte de la respuesta de salud pública se ha centrado en animar a la gente a hacer más ejercicio, pero reducir el tiempo de sedentarismo se reconoce cada vez más como un objetivo importante en sí mismo.

Dado que la mayoría de los adultos pasan gran parte de sus horas de vigilia en el trabajo, el lugar de trabajo es uno de los entornos más importantes para abordar este problema. Oficinas, universidades y hospitales no son solo lugares de productividad; también son entornos donde se forman y refuerzan los hábitos cotidianos.

Reducir el tiempo que pasamos sentados no requiere ir al gimnasio ni hacer una reforma radical de la oficina. Pequeñas interrupciones regulares pueden marcar una gran diferencia.

Las investigaciones sugieren que ponerse de pie o moverse durante tan solo dos a cinco minutos cada 30 a 60 minutos puede mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir el riesgo cardiometabólico.

Algunas organizaciones ya están intentando incorporar esto a la jornada laboral.

Reuniones en movimiento, las indicaciones para levantarse o estirarse y las breves pausas para moverse entre tareas pueden ayudar a que las personas pasen menos tiempo sentadas.

El diseño del lugar de trabajo también es importante. Los escritorios de altura regulable permiten a los empleados alternar entre estar sentados y de pie, mientras que las escaleras y los caminos accesibles pueden fomentar una mayor actividad física a lo largo del día.

Un estudio realizado en oficinas de Reino Unido reveló que este tipo de medidas pueden reducir el tiempo diario que se pasa sentado entre una hora y una hora y media.

Los empleados también informaron de mejoras en su energía, concentración y bienestar musculoesquelético.

El mensaje es claro: el ejercicio regular es esencial, pero no compensa por completo los riesgos de estar sentado durante demasiado tiempo.

Si fumar nos obligó a replantearnos los entornos en los que trabajábamos y socializábamos, estar sentados durante periodos prolongados debería obligarnos a replantearnos la estructura de la jornada laboral.

Un breve paseo durante el almuerzo, ponerse de pie durante una llamada telefónica o simplemente levantarse entre reuniones pueden parecer ajustes insignificantes.

Pero no lo son.

Para los trabajadores modernos, proteger la salud no se trata solo de moverse más antes o después del trabajo, sino también de estar menos tiempo sentados mientras se trabaja.