7 alimentos probióticos para mejorar tu salud intestinal y el riesgo de optar por suplementos

En el vasto universo de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo, los probióticos se destacan como uno de los más valiosos. Actualmente, ante la búsqueda constante por mantener y mejorar nuestro bienestar, estos pequeños aliados han surgido como una de las soluciones más prometedoras y naturales, ya que nos garantizan un mayor equilibrio interno y una salud general. En definitiva, esta “bacterias buenas” han logrado captar la atención de científicos, médicos y consumidores por igual, gracias a sus múltiples beneficios que van desde mejorar la digestión hasta fortalecer el sistema inmunológico.

“La microbiota intestinal, compuesta principalmente por bacterias que habitan en el intestino grueso, puede sufrir un desequilibrio debido al uso de antibióticos o una alimentación poco saludable. Cuando esto ocurre, el intestino puede ser colonizado por bacterias patógenas, lo que afecta negativamente al sistema inmunológico. Esta alteración aumenta el riesgo de desarrollar diversos padecimientos, como enfermedades cardiovasculares, inmunitarias, inflamatorias crónicas, gástricas, diabetes, obesidad, artritis reumatoide, infecciones e incluso cáncer. Por lo tanto, los probióticos, que son microorganismos vivos presentes de manera natural en el cuerpo o disponibles en suplementos, combaten estas bacterias dañinas y ayudan a mantener y mejorar la población de microbios beneficiosos en el organismo, garantizando así una salud general”, explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar.

¿Cuáles son los principales beneficios del consumo regular de probióticos?

De acuerdo con Isabel Ríos, nutricionista de la Clínica Internacional, los probióticos cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud del huésped, incluyendo:

• Mejoran la salud digestiva: Los probióticos ayudan a equilibrar las bacterias saludables en el intestino, lo que puede mejorar la digestión y prevenir problemas, como el estreñimiento, la diarrea, el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
• Fortalecen el sistema inmunológico: Ayudan a fortalecer las defensas del cuerpo contra infecciones y enfermedades. Básicamente, al mantener una microbiota intestinal equilibrada, los probióticos pueden reducir la incidencia de infecciones respiratorias, gastrointestinales y del tracto urinario.
• Reducen la inflamación: Al mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, los probióticos pueden reducir la inflamación sistémica, lo cual es muy beneficioso para condiciones inflamatorias crónicas.
• Mejoran la absorción de nutrientes: Contribuyen a la digestión y absorción de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales. Los probióticos favorecen a la biodisponibilidad de calcio, magnesio y hierro.
• Mejoran la salud mental: Esto se debe a que los probióticos interactúan con el eje intestino-cerebro, pues se ha demostrado que favorecen en la absorción de vitaminas del complejo B y otros micronutrientes, los cuales ayudan a mejorar el estado de ánimo, además de reducir síntomas de ansiedad y depresión.

¿Cuáles son los tipos más comunes de probióticos?

Actualmente, hay tres tipos de probióticos que suelen ser los más comunes y beneficiosos. En primer lugar está el lactobacillus, el cual está presente en algunos productos fermentados y, básicamente, ayuda a la digestión de la lactosa y puede aliviar la diarrea. Por otro lado, el bifidobacterium se encuentra en ciertos productos lácteos y ayuda a mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), así como también favorece a la salud digestiva general. Asimismo, está el saccharomyces boulardii, que es un tipo de levadura que es eficaz para prevenir y tratar la diarrea, especialmente la causada por el uso de antibióticos, al igual que otras afecciones digestivas, detalló la doctora Gail Cresci, dietista de Cleveland Clinic.

¿Qué alimentos son ricos en probióticos?

Según la dietista, es importante incorporar los siguientes alimentos a nuestra dieta, ya que pueden ayudarnos a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, mejorando así no solo la salud digestiva, sino también a nivel de todo el organismo:

• Yogurt: Es la fuente más conocida de probióticos, dado que contiene cepas vivas de lactobacillus y bifidobacterium, las cuales son beneficiosas para la salud intestinal.
• Kéfir: Esta bebida fermentada a base de leche posee una amplia variedad de bacterias y levaduras probióticas.
• Chucrut: Col fermentada que contiene bacterias vivas que pueden mejorar la salud digestiva. Además, es una fuente rica de vitamina C y fibra.
• Kimchi: Es un alimento coreano hecho a base de col fermentada y otras verduras, por lo que tiene una gran variedad de probióticos y antioxidantes.
• Miso: Es una pasta fermentada de soya que se usa comúnmente en la sopa de miso y contiene bacterias beneficiosas.
• Tempeh: Producto de soya fermentada originario de Indonesia, que además de ser una excelente fuente de proteínas, contiene probióticos.
• Kombucha: Es un té fermentado que posee una variedad de bacterias y levaduras probióticas.

¿Qué factores deben considerarse al elegir un suplemento probiótico?

Desde luego, es mejor obtener los probióticos a través de los alimentos, ya que estos proporcionan otros nutrientes que son vitales para la salud general. Por ejemplo, el yogurt no solo aporta probióticos, sino también proteínas, calcio y vitaminas. Sin embargo, los suplementos pueden ser útiles para personas que no consumen regularmente alimentos ricos en probióticos o que necesitan una dosis puntual para tratar una condición médica particular. En concreto, estos pueden ofrecer una forma concentrada y precisa de adquirir ciertas cepas bacterianas necesarias para tratar afecciones específicas.

Por esta razón, como recalcó la doctora Cresci, en caso se opte por los suplementos probióticos, es necesario considerar los siguientes factores al momento de seleccionar uno de estos medicamentos:

• Cepa específica: Diferentes cepas bacterianas tienen diversos beneficios. Es importante elegir un probiótico que contenga las cepas específicas, las cuales sean más adecuadas para cada necesidad o enfermedad.
• Cantidad de UFC (unidades formadoras de colonias): La cantidad de bacterias vivas en el suplemento debe ser suficiente para proporcionar beneficios. Las dosis comunes varían entre 1 y 10 mil millones de UFC por día. No obstante, es fundamental seguir las recomendaciones del fabricante del suplemento y consultar a un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada para las necesidades específicas.
• Forma del suplemento: Los probióticos vienen en varias formas, incluyendo cápsulas, polvos y líquidos. Por ello, la presentación que se elija puede depender de las preferencias personales y de cómo responda el cuerpo.
• Recomendación médica: Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento probiótico, especialmente, si se tienen condiciones de salud subyacentes.

“Es importante tener en cuenta que, no hay un momento específico del día que sea mejor para consumir probióticos; sin embargo, se recomienda tomarlos con las comidas para ayudar a proteger las bacterias vivas del ácido estomacal. De igual manera, esta combinación puede mejorar la absorción y la eficacia de los probióticos”, refirió la nutricionista de la Clínica Internacional.

¿Existen riesgos asociados al consumo de probióticos?

Los probióticos son muy beneficiosos y están recomendados para abordar diversas condiciones de salud, como el síndrome del intestino irritable, la diarrea asociada a antibióticos, las infecciones por Clostridium difficile o las del tracto urinario y vaginal. Sin embargo, como precisó Gail Cresci, es fundamental que las personas con sistemas inmunológicos debilitados, así como aquellas que están recibiendo tratamiento contra el cáncer, han tenido un trasplante de órganos o tienen enfermedades críticas, tengan una mayor precaución con el uso de probióticos.

“En estos casos, deben consultar a un profesional de la salud antes de consumir probióticos, puesto que existe un mayor riesgo de infecciones. Asimismo, algunos individuos pueden experimentar reacciones alérgicas a determinados ingredientes en los suplementos probióticos. Por otro lado, es sustancial considerar que, aunque suelen ser seguros para la mayoría de personas, consumirlos en exceso puede causar efectos secundarios, tales como gases, hinchazón y malestar estomacal, motivo por el cual, es indispensable ingerir las cantidades recomendadas”.

¿Cómo podemos incorporar los probióticos de manera efectiva en la dieta diaria?

Incorporar probióticos en la dieta diaria puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico. No obstante, muchas personas no están seguras de cómo hacerlo de manera correcta. Por este motivo, la especialista de Cleveland Clinic brindó las siguientes recomendaciones:

• Consumir alimentos fermentados regularmente: Alimentos, como el yogurt natural, el kéfir, el kimchi, el chucrut y el miso son excelentes fuentes de probióticos y deben incluirse en la dieta diaria.
• Consultar a un profesional de la salud: Antes de comenzar a tomar probióticos, es primordial hablar con un médico o un dietista para determinar cuáles son las mejores cepas y dosis para las necesidades específicas y personales.
• Agregar suplementos si es necesario: Si no se pueden obtener suficientes probióticos a través de los alimentos, se debería considera la posibilidad de tomar un suplemento probiótico. Por consiguiente, es importante elegir uno que contenga cepas específicas y en cantidades adecuadas, pues cada una de ellas tienen diferentes efectos y beneficios para distintas condiciones de salud, es decir, no todos los probióticos funcionan igual para todas las personas y enfermedades.
• Comenzar con una dosis baja: En caso no se hayan tomado probióticos previamente, es recomendable comenzar con una dosis baja para ver cómo reacciona el cuerpo y, luego ir aumentando gradualmente.
• Ser consistente: Para obtener los beneficios de los probióticos, es necesario tomarlos de manera regular y consistente. Incorporarlos en la rutina diaria puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino.
• Elegir productos de alta calidad: Seleccionar suplementos probióticos que contengan cepas específicas y una cantidad adecuada de UFC. Por lo tanto, es indispensable leer las etiquetas y buscar productos con buenas críticas y recomendaciones.
• Leer las etiquetas de los alimentos: Al comprar productos, como yogurt y kéfir, es importante que las etiquetas indiquen la presencia de cultivos vivos y activos. Igualmente, los probióticos son organismos vivos y su efectividad disminuye con el tiempo, por lo que siempre es fundamental revisar la fecha de caducidad.
• Combinar probióticos con prebióticos: Los prebióticos son esenciales para alimentar a los probióticos y ayudar a que prosperen en el intestino. Por ello, es necesario consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros, con la finalidad de maximizar los beneficios de los probióticos.

“Por ejemplo, en el desayuno, se puede añadir un vaso de yogurt o kéfir a los batidos o podemos comerlos con frutas y granola. Mientras que, en el almuerzo y la cena se puede incluir una porción de chucrut, kimchi o tempeh en ensaladas, sándwiches o como acompañamiento. Asimismo, como una alternativa a las bebidas azucaradas o gaseosas, se puede beber kombucha o kéfir”, sugirió Isabel Ríos.