¡Presta atención! 4 características que debe tener la cena para ganar masa muscular en las piernas y glúteos

Muchas veces hemos escuchado que cenar nos hace subir de peso, pero es un mito. Uno que se sigue creyendo a pesar de los avances en la nutrición que se han dado en los últimos años. Alimentarse es la fuente más importante para nuestro cuerpo y cenar no queda fuera de ello, sobre todo si hacemos ejercicio y queremos aumentar nuestra masa muscular en las piernas y glúteos. Por ello, Bienestar del Diario El Comercio conversó con Karen Velásquez, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, quien nos brinda algunas recetas para cenar en la noche luego de entrenar y que a la vez son saludables.

“No, cenar no hace que subamos de peso, es un mito; es más, de no hacerlo podría producir sobrepeso. Las personas que hacen deporte con mayor razón deben comer en la noche, ya que necesitan un aporte extra de energía para preservar y seguir formando la masa muscular del cuerpo”, explica la experta.

Asimismo, Velásquez recomienda comer las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena; no obstante, la porción entre ellas es distinta. El almuerzo tiene un mayor porcentaje y es aproximadamente el 40% de todo nuestro requerimiento energético del día. La cena tiene del 20 al 25%, pero también, durante el día, se pueden manejar pequeños snaks o meriendas.

“Tenemos la idea en la cabeza de que cenar algo ligero, como una fruta, una tostadita con una infusión, es algo bueno, pero, no estamos aportando a nuestro cuerpo los nutrientes que requiere”, agrega.

Por otro lado, lo más recomendado es cenar entre 7 y 8 de la noche como máximo. Muchos no lo hacen por el horario de trabajo o diversas actividades, pero si nos organizamos bien. Esto permite, según Velásquez, darle unas horas a la digestión antes de dormir, porque si comemos muy tarde, como a las 9, 10 u 11 de la noche, esta se dificulta y conllevaría a tener un mal sueño y sentirse con pesadez en la mañana.

Alimentos que podemos comer en la noche

La experta menciona que los nutrientes son los encargados de formar la masa muscular, por ello, presenta algunos alimentos que se pueden comer en la noche para subirla:

• Proteínas (aves, pescados)
• Huevos.
• Lácteos.
• Carbohidratos (cereales y tubérculos)
• Frutas y verduras.
• Lípidos (frutos secos, aceitunas, aceite de oliva).

Claves para una cena apropiada y sana

1. Debe ser ligera, sin muchas grasas, de fácil digestión.
2. Las verduras, carnes blancas, o pescado son buenas opciones.
3. Cenar siempre a la misma hora, comer despacio, por lo menos dedicarle 20min como mínimo.
4. Un snack saludable a media tarde puede ayudar a no llegar con tanta hambre a la cena.

Receta: Wrap de pollo como opción para aumentar masa muscular

Ingredientes:

• 2 tortillas integrales
• 150g pollo deshilachado o en tiras (aderezado a tu gusto)
• Verduras salteadas (champiñones, pimientos de colores en tiras, cebolla blanca)
• 1/4 palta mediana
• Hojas de lechuga

Preparación:

Para la vinagreta:

• 2 cdas de yogurt griego
• 1 cda zumo de limón
• Sal y pimienta al gusto.
• 1 cda aceite de oliva extra virgen.

Para los wraps:

1. Calienta en una sartén las tortillas, retirar del fuego.
2. Colocar en la tortilla la hoja de lechuga, las verduras salteadas, el pollo en tiras o deshilachado, colocar la palta en rodajas, y finalmente añadir la vinagreta al gusto.
3. Envolver la tortilla dándole la forma de wrap. (Puedes reemplazar las verduras salteadas con verduras frescas a tu gusto y el pollo por atún o huevo.)
4. Y listo, ¡A disfrutar!