Joroba: 8 hábitos y estiramientos efectivos que te ayudarán a mejorar la postura

La joroba es una protuberancia o prominencia en la espalda alta o espalda media, que se describe también como un arqueamiento o curvatura en la columna vertebral. Sin embargo, esta puede ser corregida y prevenida a tiempo con diferentes estiramientos. En diálogo con Bienestar, el Dr. Luis Nuñez Alvarado, especialista en traumatología enfocado en cirugía de columna vertebral, de la Clínica Anglo Americana, brinda consejos para mejorar la postura.

¿Cuáles son las causas de la joroba?

El Dr. Nuñez menciona las principales causas de la joroba.

1. Causa postural: Esta es la más común, debido a los hábitos adoptados en la pandemia, como estar en la computadora con una mala postura. Ese es el caso de pacientes que no tenían escritorios y optaban por trabajar en la sala o en la cama. A esto se le suma la hipoactividad física, es decir, la falta de deporte debido al encierro, por lo que los músculos se debilitaron.
2. Crecimiento de las características secundarias: Esto es común en la población adolescente, ya que las mujeres empiezan a desarrollar las mamas y por un tema de pudor suelen inclinar los hombros hacia adelante para ocultarlas.
3. Hipersifosis: Aumento de la curvatura debido a una lesión estructural. Común en los ancianos, pues las vértebras empiezan a descalcificarse, aparece la osteoporosis y sucede fracturas en los cuerpos vertebrales produciendo. En adolescentes también se puede ver por enfermedades como la hipersifosis congénita.
4. Defectos congénitos: Vértebras mal formadas que al crecer, aumentan la curvatura de la espalda.
5. Causa idiopática: Se puede producir por escoliosis.
6. Aumento de las partes blandas en la zona cérvico dorsal: Sucede cuando hay un pequeño bulto en la unión del cuello con la espalda, ya sea por tumores o tendencia a acumular grasa en dicha zona.

“La joroba postural es la falta de fortaleza en los músculos de la espalda. Cuando están bien fortalecidos, hay un balance de la columna. Sin embargo, si la columna es guiada hacia adelante por la gravedad o el mismo cuerpo, la espalda empieza a contracturarse. Esto genera dolor y evita que el paciente pueda sentarse durante un tiempo prolongado, así como cambiar de posición. A la larga esto produce dolor y limitación de los movimientos”, agrega Nuñez.

Estiramientos y hábitos que pueden ayudar a reducir la joroba

El experto menciona que si la causa es netamente postural, tiene solución mediante estiramientos o ejercicios.

Hábitos que ayudan a mejorar la postura:

1. Revisar la postura: Ver cuál es la rutina diaria, cuánto tiempo se pasa frente a la computadora, sentado, echado o parado.
2. Corregir la ergonomía laboral: Procurar que la computadora esté a la altura de los ojos, que el cuerpo esté derecho, bien apoyado en la silla y se use cojines lumbares.
3. Realizar actividad física: Los ejercicios ayudan a activar algunos grupos musculares de la espalda para mantenerla derecha. “Se debe trabajar en los músculos paravertebrales de la columna, los trapecios, dorsales anchos, oblíquios, también los abdominales y glúteos. Estos van a anclarse a la columna y hacer que se mantenga la postura recta”, explica el experto.

Estiramientos para mejorar la postura:

• Eleva las manos lentamente desde la parte de adelante del cuerpo hasta la parte de arriba, tratando de hacer una pequeña hiper extensión con las palmas de las manos entrelazadas y mirando hacia arriba por unos 10 a 20 segundos.
• Coloca el cuerpo de rodillas con las dos manos y dos rodillas inclinadas. Comienza a hacer estiramientos, moviendo la columna de arriba hacia abajo.
• Ponte de pie y entrelaza las manos, con las palmas mirando hacia arriba, comienza a mover el cuerpo para ambos lados, realizando estiramientos laterales.
• Coloca las manos pegadas a una pared. Da unos pasos hacia atrás de modo que tu cuerpo quede en línea recta, ahora lleva tu tronco hacia abajo lo más que puedas. Mantén la postura unos segundos con la mirada hacia el frente y lentamente vuelve a la posición de inicio.
• Entrelaza los dedos detrás de la nuca, luego apoya los codos en el muro y da un paso hacia atrás. Desliza los codos hacia arriba y hacia abajo, de tal forma que solo el pecho toque la pared. Mantén tu cuerpo ahí por unos segundos.

“Con esto, lo que vamos a hacer es empezar a activar toda la musculatura de la columna para que se pueda tener un mejor tono muscular y que este no se encuentre ‘dormido’”, señala.

Recomendaciones finales

Finalmente, el doctor nos da algunas recomendaciones finales para poder complementar los hábitos y estiramientos para evitar la joroba:

• No estar sentado más de una hora continua y acompañarlo de pausas activas para estirar.
• En pacientes que ya tienen problemas de espalda, de repente reducir el tiempo a cada 40 minutos o media hora.
• Es recomendable hacer los ejercicios en la mañana y por la noche.
• El tiempo de mejoría va a depender de la severidad de la joroba. Si es una persona que cumple con los requerimientos, se pueden ver cambios en dos o tres meses.
• El corrector de espalda no se debe usar si es que no se han fortalecido los músculos de la espalda, ya que va a dar una solución rápida estética.

“Lo que nosotros debemos promover es que nuestros propios músculos tengan la suficiente fuerza, la suficiente tensión para mantener los derechos y que nuestros músculos sean nuestro propio corrector, porque al final si le damos el trabajo a un tutor externo, que en este caso sería el corrector, hacemos que este, que ya estaba débil, se debilite más y a la larga las personas que lo usan terminan siendo dependientes de este porque los músculos ya no están trabajando y quitándose el corrector, el cuerpo volverá a irse hacia adelante”, finaliza.