Omega-3:la grasa que tu cerebro sí quiere

Durante años le tuvimos miedo a la grasa. Comprábamos todo light, quitábamos la yema del huevo y mirábamos la palta con cierta sospecha. Hoy sabemos que la historia era bastante más compleja: no todas las grasas son iguales y algunas son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Y entre ellas están los famosos omega-3.

Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados esenciales. “Esenciales” significa que nuestro cuerpo no puede producir algunos de ellos en cantidades suficientes y, por lo tanto, necesitamos obtenerlos a través de la alimentación. Los tres nombres que encontrarás con cierta frecuencia son ALA, EPA y DHA. El ALA está principalmente en alimentos vegetales como chía, linaza y nueces. El EPA y el DHA se encuentran sobre todo en pescados grasos y productos marinos. Nuestro cuerpo puede convertir una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA, pero esta conversión es limitada. Por eso, las fuentes marinas tienen un papel especial.

¿Y para qué sirven? Los omega-3 forman parte de las membranas de nuestras células y participan en múltiples procesos del organismo. El EPA y el DHA están especialmente relacionados con la salud cardiovascular y con la regulación de procesos inflamatorios, mientras que el DHA es particularmente importante para el cerebro y la retina. De hecho, el cerebro es un órgano bastante “grasoso” (dicho con mucho cariño) y el DHA es uno de los principales ácidos grasos presentes en sus membranas. Contribuye a mantener su estructura y a que las neuronas puedan comunicarse adecuadamente. Su importancia empieza mucho antes de que estemos preocupados por dónde dejamos las llaves.

Durante el embarazo y los primeros años de vida, el DHA participa en el desarrollo del cerebro y del sistema visual. Por eso, una adecuada disponibilidad de omega-3 durante estas etapas es especialmente relevante. Pero esto no significa que después de la infancia podamos olvidarnos del asunto: mantener una alimentación que aporte estas grasas sigue siendo parte de cuidar la salud cerebral a lo largo de la vida.

Ahora, antes de salir corriendo a comprar suplementos, volvamos al plato. Los pescados grasos como sardina, caballa, anchoveta, salmón y atún aportan EPA y DHA. Y aquí tenemos una ventaja enorme: en el Perú contamos con una gran diversidad de recursos marinos, entre ellos nuestra maravillosa anchoveta, pequeña en tamaño pero nutricionalmente potente. También encontramos omega-3 de origen vegetal, como el ALA presente en la chía, la linaza, las nueces y algunas semillas. Son alimentos excelentes y vale la pena incorporarlos, aunque no sustituyen completamente las fuentes directas de EPA y DHA.

Una estrategia sencilla es incluir pescado, especialmente pescado graso, unas dos veces por semana y sumar regularmente semillas y frutos secos a la alimentación. ¿Y los suplementos? Pueden ser útiles, pero eso no significa que todos necesitemos uno. La dosis y la necesidad dependen de la alimentación, la etapa de vida y las condiciones individuales. Y quizás esa sea la idea más importante: el omega-3 no es una moda ‘wellness’ ni una cápsula milagrosa: es un nutriente que nuestro cuerpo utiliza desde etapas muy tempranas y durante toda la vida.