La fibra es un componente esencial de una alimentación saludable. Consumir una variedad de alimentos de origen vegetal, aumentar la ingesta de fibra de manera progresiva y mantener una adecuada hidratación puede favorecer la salud intestinal y el bienestar general.
“La fibra dietética se refiere a las partes de los alimentos de origen vegetal que el organismo no puede digerir ni descomponer”, señala el gastroenterólogo de Mayo Clinic, Purna Kashyap, M.B.B.S.
A diferencia de otros nutrientes, la fibra atraviesa gran parte del sistema digestivo intacta y se convierte en una importante fuente de energía para los billones de microorganismos que habitan el intestino.
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A medida que los alimentos avanzan por el tracto digestivo, los nutrientes absorbibles son captados en las primeras etapas del proceso. Lo que queda, gran parte de ello fibra, llega al colon, donde las bacterias intestinales la utilizan como combustible.
Aunque suele relacionarse principalmente con la digestión, la fibra también desempeña un papel clave en la salud cardiovascular, inmunitaria y metabólica, destaca Kashyap.
Diversas investigaciones muestran que una ingesta adecuada de fibra puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, mejorar el control de la glucosa en sangre, disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, ictus e inflamación crónica, favorecer el mantenimiento de un peso saludable y contribuir a un microbioma intestinal diverso.
Tradicionalmente, la fibra se clasifica como soluble o insoluble, dependiendo de si se disuelve en agua. Sin embargo, el especialista sostiene que una clasificación más útil es distinguir entre fibra fermentable y no fermentable.
La fibra fermentable puede ser utilizada por los microorganismos intestinales como fuente de energía y genera compuestos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta. En cambio, la fibra no fermentable aporta volumen a las heces y favorece la regularidad intestinal.
Kashyap recomienda obtener la fibra principalmente a través de los alimentos y no de suplementos. Esto se debe a que los alimentos integrales suelen aportar distintos tipos de fibra, una combinación que beneficia especialmente al intestino.
Entre las principales fuentes de fibra figuran las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. “Cuantos más tipos diferentes de alimentos ricos en fibra consuma una persona, más variedad de fibra obtendrá, lo que resulta óptimo para la salud”, afirma el médico.
La mayoría de los adultos sanos debería consumir entre 30 y 40 gramos de fibra al día, aunque las necesidades pueden variar según la edad y el estado de salud. Las personas mayores, por ejemplo, deben equilibrar este consumo con una ingesta adecuada de calorías y proteínas.
El especialista advierte que incrementar la fibra de manera brusca puede provocar gases, hinchazón o molestias abdominales. Para evitarlo, recomienda aumentar la ingesta gradualmente, alrededor de tres gramos por semana, mantener ese nivel durante siete a diez días antes de volver a incrementarlo y beber aproximadamente 2,5 litros de agua al día.
“Aumentar lentamente la ingesta de fibra permite que el sistema digestivo y los microbios intestinales tengan tiempo para adaptarse, y los síntomas suelen desaparecer en poco tiempo”, concluye Kashyap.
