Siete maneras de engañarte a ti mismo para comer mejor

Podemos creer que controlamos lo que comemos, pero nuestros sentidos influyen constantemente en lo que compramos y en la cantidad que consumimos. Aquí te mostramos cómo usarlos a tu favor.

Quizás no te des cuenta, pero puedes saborearlo con tus oídos. Basta pensar en el crepitar de un filete o en el estallido de una lata de refresco: ¿provocan un hormigueo en tus papilas gustativas? ¿Y qué tal la música que sonaba la última vez que comiste en un restaurante? ¿Notaste cómo afectó tu gozo de la comida?

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“Todos pensamos que lo saboreamos en la boca. Parece que de ahí proviene el sabor, pero todos los demás sentidos están involucrados”, dice Charles Spence, psicólogo de ciencias alimentarias de la Universidad de Oxford, en Reino Unido.

De hecho, incluso antes de probar algo, nuestro cerebro hace suposiciones sobre la comida, sobre cómo se ve, suena, se siente o huele. Esto sucede muchas veces sin que nos demos cuenta.

La avalancha de información que reciben nuestros ojos, oídos, dedos y nariz juega un papel crucial no sólo en cuánto disfrutamos la comida, sino también en cuánto terminamos comiendo.

Los seres humanos estamos lejos de ser comedores racionales: las señales sensoriales pueden influir fácilmente en nuestras elecciones.

Pero las investigaciones muestran cada vez más que podemos utilizar esta comprensión para hackear nuestros sentidos, empujándonos a comer más saludablemente en el proceso.

He estado hablando con investigadores para descubrir cómo y estos son algunos trucos que recopilé.

1. Cuidado con los envases brillantes

Cuando compramos, por ejemplo, nuestros ojos juegan un papel muy importante en las decisiones que tomamos.

El color de un paquete, el logotipo de una marca e incluso el brillo del empaquetado preparan a nuestro cerebro para saber qué esperar de la comida que contiene.

Y cuando la comida destaca visualmente, nos resulta más atractiva.

Un estudio encontró que los participantes seleccionaban fotografías de alimentos saludables significativamente más a menudo cuando se realzaban los colores, incluso cuando había una opción no saludable justo al lado.

Esto aprovecha un concepto conocido como “sesgo de prominencia”, lo que significa que nuestra atención se dirige a los elementos que son más llamativos.

También evaluamos las propiedades saludables de los alimentos según el color del envase, afirma Betina Piqueras-Fiszman, profesora asociada de marketing y comportamiento del consumidor en la Universidad de Wageningen, en Países Bajos.

Los productos marrones, verdes y blancos tienden a considerarse más saludables, mientras que los rojos, amarillos y morados, o incluso los objetos brillantes, suelen asociarse con ingredientes más indulgentes, explica.

Una forma de contrarrestar este sesgo en casa, sugiere Spence, es guardar las galletas y otros dulces con envases de colores llamativos en un frasco opaco.

Esto puede ayudar a protegernos de las señales visuales del envase que podrían despertar nuestro deseo de un tentempié poco saludable e impulsivo.

2. Mira hacia arriba y hacia abajo y evita la tentación en la caja

Es importante prestar atención a la ubicación de los alimentos en el estante: todos tendemos a tomar atajos y preferir los productos que están más cerca o directamente a la vista.

Esto se conoce como el “principio del mínimo esfuerzo” y los minoristas pueden aprovecharlo para influir en nuestras compras.

Los supermercados suelen colocar los productos más tentadores cerca de las cajas y los más caros a la altura de los ojos, lo que puede llevarnos a adquirir y consumir productos que no teníamos intención de comprar.

Existen iniciativas para abordar este problema.

En Inglaterra, por ejemplo, se prohibieron los alimentos con alto contenido de grasas, sal y azúcar (HFSS, por sus siglas en inglés) cerca de las cajas, y muchos países europeos han introducido etiquetas que informan a los consumidores sobre las propiedades de los alimentos.

Esto puede ayudar a los consumidores a tomar decisiones más saludables.

Por ejemplo, al retirar de las cajas los refrigerios poco saludables, como los dulces, se reduce la tentación de comprar impulsivamente.

Otras investigaciones han demostrado que colocar fruta cerca de la caja anima a los consumidores a comprar más.

La próxima vez que hagas la compra semanal, quizás valga la pena mirar los estantes menos visibles para descubrir qué opciones de alimentos podrían estar ahí.

3. Come en platos más pesados

No solo nuestros ojos y oídos influyen en nuestra experiencia con la comida. La forma en que se sirve también importa.

Cuando los postres se sirven en platos blancos redondos, suelen percibirse como más dulces que cuando se sirven en un plato negro angular.

Un efecto similar se observa con la forma de los envases: la gente prefiere los envases redondeados a los angulares.

“El sabor es, en realidad, una construcción multisensorial de la mente, más que una simple percepción sensorial en la boca”, afirma Spence.

El peso del plato en el que comemos puede influir en nuestra sensación de saciedad después de una comida.

Un estudio reveló que los consumidores creían sentirse más satisfechos al comer en un recipiente más pesado incluso antes de probar la comida, aunque los investigadores no midieron la saciedad real de los participantes.

Otras investigaciones han demostrado que si percibimos la comida como más abundante, también nos sentimos más llenos.

“Cuando las personas probaban solo una cucharada del producto, inmediatamente se sentían engañadas y creían que iban a sentirse más llenas”, indica Piqueras-Fiszman.

Los cubiertos más pesados también tienen un efecto positivo en cómo percibimos el sabor de la comida: según un estudio, algunos comensales se sentían más satisfechos con una comida cuando los cubiertos eran más pesados.

4. Presentación atractiva

Como era de esperar, la presentación en nuestros platos también influye en cuánto anticipamos disfrutar de la comida y puede hacer que los alimentos bajos en calorías resulten más apetecibles.

Un estudio preparó una ensalada para que pareciera una pintura de Kandinsky, lo que llevó a los participantes a calificar la comida como más sabrosa y a pagar más por los mismos ingredientes debido a la presentación.

Spence sugiere añadir una gran variedad de hojas y verduras coloridas al plato, lo que a su vez aumentará el atractivo y la percepción de frescura.

5. Reproducir música más lenta

El sonido es otro ingrediente oculto que puede usarse para cambiar nuestros hábitos alimenticios, un concepto que se ha denominado “condimentación sonora”.

La música lenta, por ejemplo, puede hacernos comer más despacio (y comer despacio puede resultar en una menor ingesta de calorías).

Incluso se puede modular el dulzor o el amargor de un alimento: la música de tono agudo se asocia con el dulzor, mientras que la de tono grave resalta el amargor, haciendo que incluso alimentos dulces como el caramelo sepan más amargos.

Estos descubrimientos han llevado a algunas empresas a reproducir música específica para complementar o realzar la comida.

Evitar distracciones como la televisión o el teléfono móvil mientras comemos también puede reducir la ingesta de calorías.

Escuchar sonidos de la naturaleza puede impulsarnos a tomar decisiones alimentarias más sostenibles.

6. Agrega volumen a tu plato con alimentos saludables

Si bien el sonido influye sutilmente en nuestras elecciones alimentarias, jugar con la estructura de los alimentos puede reducir drásticamente la cantidad de calorías que consumimos.

Una forma de lograrlo es manteniendo el mismo tamaño de porción, pero reduciendo la densidad energética (o calorías) de los alimentos.

Diversos estudios han demostrado que tendemos a comer el mismo volumen de comida independientemente de las calorías que contenga.

“Si reduces la densidad energética de esa cantidad de comida, seguirás teniendo porciones satisfactorias, pero consumirás menos calorías”, apunta Barbara Rolls, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania.

Ella descubrió que las personas se sentían igual de saciadas cuando la densidad energética de las comidas se reducía hasta en un 25% al añadir puré de verduras como coliflor o espinacas.

Como el volumen y el sabor se mantenían iguales, los participantes no notaron el cambio y se sintieron igual de saciados, a pesar de consumir menos calorías.

7. Cuidado con el efecto “estómago del postre”

Es importante comprender que las señales externas a menudo no influyen en nuestra sensación de saciedad, explica Spence.

“Rara vez comemos porque tenemos mucha hambre”, comenta. Normalmente, nos estimula lo que vemos, oímos y olemos.

Consideremos, por ejemplo, el efecto “estómago del postre”. Investigadores han descubierto recientemente que con solo ver un postre podemos desearlo incluso cuando ya estamos llenos.

En conjunto, queda claro que podemos mejorar nuestra alimentación prestando atención a todos nuestros sentidos.

Voy a preparar la cena y pondré música suave mientras como.