Qué pasa en tu cerebro cuando estás scrolleando tu celular (y 3 consejos para evitar hacerlo compulsivamente)

Un video de un perrito, luego una foto de una vieja amiga en la playa, después un videomeme, luego una noticia del otro lado del mundo. Si te gusta, lo ves; si no te gusta, lo pasas.

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El hábito de deslizar el dedo por la pantalla hace parte de la vida cotidiana de muchos de nosotros, a veces por unos segundos cuando vamos en un ascensor, a veces por horas antes de dormir.

¿Pero qué es lo que pasa a nivel neuronal cuando scrolleamos? ¿Por qué es tan adictivo? ¿Y cómo podemos evitar que se nos vuelva un problema?

Éilish Duke, profesora sénior de psicología en la Universidad de Leeds Beckett, dice que lo primero que hay que entender es que el impulso de agarrar nuestro celular y encender la pantalla, que desencadena el scrolling, es automático.

No somos conscientes de él porque hemos construido ese hábito por un largo periodo de tiempo, como pasa con el de cerrar la puerta cuando salimos de casa, por ejemplo.

“En una investigación que hicimos hace algunos años, encontramos que los participantes pensaban que revisaban su teléfono cada 18 minutos, pero cuando usamos grabaciones de pantalla notamos que realmente lo estaban revisando con mucha más frecuencia”.

Desde ese primer clic que enciende nuestra pantalla, entran en juego en perfecta consonancia ciertas funciones de nuestro cerebro y el sofisticado diseño de las aplicaciones de nuestro celular.

Según la profesora Ariane Ling, del Departamento de Psiquiatría de NYU Langone, un hábito como el scrolling se explica por cómo somos los seres humanos naturalmente, pero se ve exacerbado por factores del entorno.

Ling explica que los seres humanos estamos predispuestos a querer saber qué es lo que está pasando. Por eso, leemos las noticias o, por ejemplo, nos detenemos para mirar cuando hay un accidente en la vía. Es algo que hace parte del desarrollo evolutivo que nos ha permitido sobrevivir.

Y nuestro celular está diseñado para alimentarnos continuamente con información que nos interesa.

Es un matrimonio perfecto.

La constante búsqueda de placer

Nuestros cerebros buscan naturalmente ser recompensados. Tenemos ciertos centros neuronales que reaccionan al placer —el sexo, las drogas, ganar dinero en un casino— y buscan que se repita una y otra vez.

“Están buscando esa novedad, ese próximo golpe de placer, lo que sea que podamos realmente disfrutar”, explica la profesora Duke.

Es lo que se conoce como sistema o circuito de recompensa del cerebro, y es exactamente el mismo mecanismo por el que una persona se vuelve adicta a una sustancia como el alcohol.

“Para muchos de nosotros, esa novedad viene en forma de nuestro teléfono”.

Las redes sociales, particularmente, siempre tienen ese algo nuevo placentero para ofrecer: una foto, un video, un tweet, un mensaje.

Pero hay otra parte de tu cerebro que lucha contra esos impulsos de buscar el placer y la recompensa inmediata: la corteza prefrontal.

Es la región del cerebro responsable de hacer que tomes decisiones menos impulsivas y más equilibradas, la que te hace, por ejemplo, parar de scrollear, levantarte del sofá y decidir ordenar tu casa o ejercitarte.

Esas dos funciones del cerebro, sin embargo, no siempre están perfectamente equilibradas.

Lo que nos pasa a muchos es que “la parte lógica de nuestro cerebro que controla nuestros impulsos no hace su parte, o al menos no tan bien como podría, está abrumada por la búsqueda de placer”, explica Duke.

Y en las personas jóvenes, más.

“Lo que vemos en los adolescentes es que el circuito de recompensa está en alerta máxima, está listo para funcionar todo el tiempo. Pero la corteza prefrontal no termina de desarrollarse hasta los 23 o 24 años, entonces no puede realmente controlar ciertos impulsos, como el de usar el teléfono”, afirma la profesora Éilish Duke.

Distorsión temporal

Lo que pasa cuando scrolleamos, según la profesora Duke, es que entramos en un estado de flujo.

El concepto de flujo en psicología se refiere a un estado mental en el que la dificultad de la tarea que está haciendo una persona se ajusta muy bien al nivel de atención y habilidad que tiene para dar en ese momento dado.

Aplicaciones como Tiktok, en las que el algoritmo está constantemente cambiando y dándote nuevas cosas que te interesan y están especialmente dirigidas para ti, alimentan directamente ese estado de flujo.

“Absorben toda tu atención y entras en una fase de distorsión temporal en la que no te das cuenta de que han pasado dos horas y estás sentado con la mano entumecida y has perdido todo ese tiempo viendo videos de perritos”, agrega Duke.

La doctora Ariane Ling explica cómo nuestro cerebro empieza a recaer excesivamente en el hábito del scrolling con una metáfora.

“Si piensas en un camino que se ha recorrido muchas veces diferentes, ese camino se vuelve mucho más claro, y seguimos caminando por ahí. Es más fácil”.

“Si estás scrolleando constantemente, se convierte en la experiencia por defecto. Y entonces, es muy difícil enfocar tu atención y tu tiempo en otra cosa”, añade.

En el manual diagnóstico de psiquiatría no existe la adicción al celular. Entonces, no hay unos criterios establecidos para diferenciar un uso saludable de uno problemático o directamente una adicción.

“Nos basamos en los criterios clásicos de diagnóstico de las adicciones, como que exista un impulso incontrolable o que el comportamiento esté teniendo un impacto funcional negativo en el resto de la vida de la persona; por ejemplo, que esté dejando de hacer las cosas que necesita hacer en el día a día o tenga síntomas de abstinencia”, explica la doctora Duke.

Pero también es importante escuchar tus propias preocupaciones.

“Si tú mismo has intentado parar, y lo has intentado de verdad y no has sido capaz de hacerlo, yo recomendaría que busques ayuda o una intervención más significativa”, dice Ariane Ling, de NYU Langone.

Cómo evitar el scrolling compulsivo

1. Tiempo lejos de la pantalla

“Tener ciertos rituales que te separen de tu celular es siempre de gran ayuda”, afirma la profesora Ling.

Según ella, ha habido un montón de investigación sobre cómo un ejercicio tan sencillo como salir a caminar sin tu teléfono puede tener un gran impacto.

“Siempre que puedas dejar el teléfono y tomarte un respiro, bien sea para dar un paseo o ir al gimnasio, es excelente hacerlo”, coincide la profesora Duke.

Y no solo lo es porque te impide usar tu teléfono durante ese lapso, sino también porque te ayuda a poner tu atención en lo que hay a tu alrededor, ejercitar otras funciones del cerebro y ser consciente de cómo te sientes dejando tu teléfono atrás.

Crear el hábito de no permitir celulares en la mesa cuando estás con tu familia o tus amigos también es ideal, porque así no depende solamente de ti, sino que alguien más te va a recordar que no es momento de usar tu celular. Y tener un refuerzo visual de esa regla, como una canasta para poner los celulares antes de comer, puede hacerla aún más efectiva.

En general, cualquier esfuerzo consciente de separar en tu rutina el tiempo con celular del tiempo sin celular puede ayudarte a evitar scrollear sin sentido y por defecto.

“Si puedes reservar períodos de tiempo en los que no vas a usar tu teléfono, sino concentrarte en una tarea o simplemente estar presente con tus amigos, es una buena idea hacerlo”, aconseja Duke.

“Otra cosa que yo hago a veces es poner mi teléfono a blanco y negro, lo cual hace que sea menos atractivo mirar la pantalla”, dice le profesora Ling.

2. Interactuar con el mundo físico

Hacer pequeños cambios en tu rutina para hacer las tareas que haces en tu celular sin usar tu celular también puede ayudarte a tener una relación más saludable con el scrolling.

“En uno de los estudios que hicimos hace algunos años, vimos una gran diferencia entre las personas que usaban relojes normales y las que usaban su celular para ver la hora”, cuenta Éilish Duke.

Sin quererlo, las personas que usaban su celular para ver la hora se quedaban atascadas scrolleando.

También, por ejemplo, “si puedes leer lo que sea que estés leyendo sin estar en línea, es maravilloso”, suma Duke.

“Yo animo a la gente a ser curiosa y buscar trucos para reducir su tiempo de uso del celular y pasar tiempo en el mundo tridimensional”, agrega Ling. “Somos táctiles, queremos involucrarnos con cosas en el mundo real”.

3. Navegar el impulso

Pocas veces cuando sentimos el impulso de entrar a una aplicación a scrollear o cuando ya llevamos horas haciéndolo, nos detenemos a pensar por qué lo estamos haciendo o qué tan satisfechos nos sentimos con esa decisión.

Tratar de ser más conscientes de nuestras decisiones, de cómo nos estamos sintiendo y de cómo funciona nuestra mente en esos momentos es una intervención poderosa que podemos hacer.

“El impulso de coger el teléfono es como tener un antojo. Te das cuenta de que tu cuerpo comienza a anhelarlo. Tu cerebro te dice: “oye, no hemos consumido dopamina en un rato, vamos por un poco”. Y ese antojo puede crecer, como una ola”, explica la doctora Ling.

“Pero puedes aguantar ese impulso, ¿cierto? Puedes decir, ok, esto es lo que estoy notando, realmente quiero mirar mi celular, abrir esa notificación, pero puedo no hacerlo”.

“Se necesita mucha práctica y responsabilidad, pero creo que la gente que realmente practica diligentemente algo de esto nota los beneficios a largo plazo, como que es capaz de mantener su atención, se siente mejor, tienen experiencias fuera de su pantalla que hacen su vida más rica y significativa”, concluye Ling.