¿Por qué evitar los excesos de comida en las fiestas navideñas? Esto dicen expertos de Harvard

Las fiestas de diciembre se caracterizan por la variedad y abundancia de comida y bebidas en las mesas de Navidad y Año Nuevo, una amenaza para aquellos que mantienen una rutina saludable todo el año. Una forma de resistir los alimentos poco saludables es incorporar más proteínas en cada comida y reducir los carbohidratos refinados y las grasas.

“Las calorías de más, aunque se produzcan en un periodo de tiempo relativamente corto, parecen quedarse atrapadas en nuestro cuerpo, lo que incrementa el aumento de peso para todo el año. Por eso hay que tenerlo en cuenta durante las Fiestas”, aseguró en diálogo con The Harvard Gazette el doctor David Ludwig, experto del Hospital Infantil de Boston.

Cuando se trata de las causas y soluciones del aumento de adultos obesos o con sobrepeso, una opinión predominante de los expertos se centra en el “equilibrio energético”: comemos demasiado y nos movemos poco.

El experto, fundador del programa del hospital para jóvenes con sobrepeso y profesor de pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard, afirma que nuestras células adiposas más gordas son la causa, y no el resultado, de comer en exceso, y que los carbohidratos integrales y más grasas saludables son la solución saciante.

Según explicó el especialista, “si una persona va a su médico para que le recomiende una dieta de adelgazamiento, se le impone una restricción calórica, normalmente 500 calorías menos de las necesidades previstas. Pero si todas las calorías no son metabólicamente iguales, si quemamos más calorías con una dieta que con otra, entonces la propia noción de un requerimiento calórico objetivo tiene poco sentido.”

El paradigma del equilibrio energético

Para el experto, el principal problema son los carbohidratos de digestión rápida: pan blanco, arroz blanco, cereales preparados para el desayuno, palomitas de maíz, patatas fritas, aperitivos envasados sin grasa y bebidas azucaradas.

“Estos productos industriales modernos se digieren en glucosa a los pocos minutos de su consumo, lo que eleva la insulina más que cualquier otro alimento. La insulina elevada impulsa a las células adiposas a ingerir calorías extra y los efectos persistentes de la insulina inhiben la liberación de esas calorías reprimidas unas horas después de la comida, cuando el cuerpo necesita acceder a la energía almacenada”, indicó.

Basta un pequeño cambio en el destino de las calorías -que se quemen en los músculos o se almacenen en la grasa- para explicar las formas más comunes de obesidad, que se producen a lo largo de años y décadas.

¿Hasta qué punto debe ser estricta una dieta baja en carbohidratos para ser eficaz?

Hay dos formas de reducir la secreción de insulina con hidratos de carbono. Una es pasar de hidratos de carbono de digestión rápida a lenta y mantener una cantidad total similar. La otra es reducir la cantidad total de hidratos de carbono sustituyéndolos por alimentos más grasos.

Para muchas personas, volver al 40% de calorías procedentes de la grasa que comíamos antes de la era de las dietas bajas en grasa, puede ser suficiente para producir beneficios a largo plazo para el peso y la salud.

Una dieta con un 40% de grasa, coherente con la dieta mediterránea, permite mucha flexibilidad y variedad. Para las personas con un problema metabólico grave, especialmente diabetes, una restricción más intensiva del total de carbohidratos, como la dieta cetogénica, puede proporcionar los mayores beneficios.

¿Cómo debemos pensar en esto al llegar las fiestas y quizá comemos demasiado?

Existen pruebas de que las personas aumentan gran parte de su peso anual durante periodos clave del año. Las calorías extra, incluso si se producen durante un periodo de tiempo relativamente corto, parecen quedarse atrapadas en nuestros cuerpos, esto genera el aumento de peso para todo el año. Así que debemos tenerlo en cuenta durante las fiestas.

Una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué implicar restricciones y privaciones. El objetivo es proporcionar al cuerpo todas las calorías que necesita, pero de una forma diferente que favorezca el metabolismo y promueva la saciedad.

Afortunadamente, los alimentos ricos en grasa como los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, los productos lácteos enteros, la palta, el aceite de oliva e incluso el chocolate negro no sólo son nutritivos, sino también deliciosos.