¿Qué es el tempo run y cómo puedes aplicarlo en el running?

si estás participando en el Entel Challenge Desafíate y quieres competir al máximo nivel,  tienes que saber qué es tempo run.  Este es un tipo de entrenamiento, en palabras del coach Jack Daniels: “cómodamente duro”, ¿quieres saber por qué? 

El tempo run o entrenamiento de umbral de lactato (LT) es un método de entrenamiento usado en diversas disciplinas de endurance. Como nos detalla Alejandro Pinedo, experimentado corredor y manager de la tienda All Running Perú, puede ser aplicado a varios objetivos: si quieres correr una maratón, media maratón o 10K, depende de lo que quieres correr.

“Esta rutina de entrenamiento permitirá que desarrolles la velocidad y la fuerza, manteniendo así el ritmo de carrera durante un mayor lapso. El ritmo continuo permitirá que te aproximes a tu umbral de lactato, lo que implica que conozcamos la velocidad a la que podemos correr antes de que el ácido láctico se acumule en tu sangre, mostrando así la pérdida de eficacia muscular que desemboca en la fatiga”, explica Pinedo.

¿Qué es el umbral de lactato?
Es la intensidad del ejercicio o la concentración de lactato que se acumula en la corriente sanguínea. En el running es un término muy usado ya que grafica el nivel estimado de esfuerzo o ritmo. Cuando un corredor sobrepasa el umbral (T-pace = threshold pace), el cansancio se incrementa a un ritmo acelerado.

El tempo run en tus entrenamientos
Para que el tempo run tenga un efecto positivo, Pinedo aconseja correr a una intensidad adecuada y con una duración suficiente, por ejemplo, el paso del tempo puede ser a 10 segundos menor a nuestra velocidad de carrera de 10k.

También puede hacerse entre unos 5 a 10 segundos más rápido que nuestra velocidad de maratón. Si no estás seguro de cuál debe ser tu velocidad, puedes saberlo haciendo que tu respiración sea un poco más rápida que en tu zona aeróbica, o sea, a un paso un poco fuerte pero controlado.

De acuerdo a Jack Daniels, quien hiciera popular el término tempo run en su libro “Daniels’ Running Formula”, el ritmo adecuado para correr a T-pace estaría próximo del 83 al 88 % del VO2 Max (cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir), o 88 al 92 % de vVO2 Max (velocidad mínima de carrera que nos hace trabajar al mismo nivel del consumo de oxígeno máximo VO2max) o de la FCmax (la Frecuencia Cardíaca Máxima que alcanza el corazón).

Tres categorías
Pete Pfitzinger, legendario corredor de distancia estadounidense, autor de diversos manuales para corredores y fisiólogo del ejercicio, propone tres categorías tomando como base la duración y el ritmo para dosificar el tempo run:

1. De 15 a 25 minutos a un paso ligeramente más rápido (3-6 segundos por kilómetro) que el ritmo de LT.
2. Tiempos clásicos de 25 a 40 minutos a ritmo LT
3. Esfuerzos de 40 a 50 (en ocasiones hasta 60) minutos un poco más lento (3-10 segundos por milla) que el ritmo de LT.

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