Cómo masticar bien los alimentos puede mejorar la actividad cerebral

Por masticar una chalota 722 veces antes de tragarla, Horace Fletcher fue apodado “El gran masticador”.

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Este nutricionista estadounidense autodidacta creía que los alimentos debían masticarse “hasta que se licuaran por completo” y “prácticamente se tragaran solos”.

Fletcher incluso estimó que una masticación vigorosa podría haber ahorrado a la economía estadounidense de principios del siglo XX más de medio millón de dólares al día (aproximadamente US$19,5 millones actuales), ya que la persona promedio habría ingerido 227 gramos menos de comida diariamente.

La doctrina de Fletcher pudo haber sido un tanto extrema, “pero en algunos aspectos, tenía razón”, dice Mats Trulsson, profesor del departamento de salud dental del Instituto Karolinska en Suecia.

Masticar más puede proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud, desde mejorar la digestión y ayudar a consumir menos calorías, hasta aliviar el estrés y la ansiedad, y mejorar la cognición al fortalecer la memoria y aumentar la capacidad de atención.

Dado que existe una correlación entre la salud bucal y la enfermedad de Alzheimer y la demencia, algunos expertos sostienen que mejorar la salud dental de los pacientes podría incluso ayudar a revertir el envejecimiento mental.

Como la mayoría de los animales, los humanos “han tenido dientes y mandíbulas durante millones de años”, afirma el bioquímico evolutivo y ecológico Adam van Casteren, del Instituto Max Planck de Antropología Evolutiva en Leipzig, Alemania.

Sin embargo, experimentaron muchos cambios a lo largo de la prehistoria.

Los primeros homininos, que vivieron hace aproximadamente seis o siete millones de años, tenían dientes similares a los de los simios actuales; especialmente útiles para comer “muchas frutas grandes y carnosas” abundantes en los hábitats forestales donde vivían nuestros primeros ancestros, explica Van Casteren.

Pero a medida que las selvas tropicales dieron paso a bosques, hábitats abiertos e incluso ecosistemas similares a la sabana, los homininos tuvieron que lidiar con “alimentos mecánicamente más difíciles”, como semillas, nueces y tubérculos, añade el experto.

Así pues, evolucionaron para favorecer un aumento del tamaño de los molares, con mandíbulas y rostros más grandes para albergar todos esos dientes, junto con los músculos más grandes necesarios para accionarlos.

Fuego para cocinar

Con el desarrollo de herramientas, el procesado de alimentos y la agricultura, así como el fuego para cocinar, ya no fue necesario masticar durante tanto tiempo, explica Van Casteren.

Hoy en día, los humanos dedicamos aproximadamente 35 minutos diarios a masticar, en comparación con las 4,5 horas de nuestros parientes simios más cercanos, los chimpancés y los bonobos, y las 6,6 horas de los gorilas y los orangutanes.

A pesar de estos cambios evolutivos, la función de masticar sigue siendo la misma.

“Los mamíferos masticamos de forma tan compleja porque queremos obtener la mayor cantidad de energía posible de la comida para alimentar nuestro metabolismo de sangre caliente”, señala Van Casteren.

En su nivel más básico, masticar descompone los alimentos en partículas pequeñas y las humedece con saliva para que puedan ser deglutidas fácilmente.

“Es la primera fase de la digestión”, afirma Andries van der Bilt, pionero en el campo de la fisiología oral y la masticación, quien trabajó como investigador en el Centro Médico Universitario de Utrecht, en los Países Bajos, durante más de tres décadas.

Masticar no solo aumenta la producción de saliva y la cantidad de enzimas digestivas como la amilasa, que ayudan a descomponer los alimentos, sino que también estimula al intestino y al páncreas a secretar jugos que facilitan aún más su procesamiento.

“Si no masticamos, el intestino no está preparado para procesar los alimentos”, explica Trulsson.

El acto de descomponer las partículas de alimentos en trozos más pequeños también aumenta su superficie, lo que permite que los jugos digestivos actúen sobre ellas con mayor eficacia, señala el neurocientífico orofacial Abhishek Kumar, quien colabora con Trulsson en el Instituto Karolinska.

Esto es fundamental para la salud intestinal.

Las partículas más grandes tienden a permanecer más tiempo en el intestino, lo que da a los microorganismos más tiempo para fermentarlas.

Esto provoca “sensación de hinchazón, estreñimiento y otros síntomas”, explica Kumar.

Mejora de la absorción y sensación de saciedad

Masticar ayuda a liberar los nutrientes de los alimentos, permitiendo que nuestro cuerpo los absorba con mayor eficacia.

En un estudio de 2009, por ejemplo, se pidió a 13 adultos sanos que masticaran un puñado pequeño de almendras 10, 25 o 40 veces.

Al analizar las heces de los participantes, los investigadores descubrieron que cuanto más masticaban, menos grasa excretaban, lo que sugiere que la absorción de energía de las almendras era hasta un tercio mayor.

De hecho, a principios del siglo XX, Fletcher creía que masticar más ayudaba a producir heces de mejor calidad: “bastante secas” y con olor a “galleta recién horneada”.

Además, masticar 40 veces hizo que los participantes se sintieran más saciados durante más tiempo.

Un estudio independiente de 2013 corroboró esta relación con la saciedad: cuando 21 participantes masticaron una porción de pizza del tamaño de un nugget de pollo 15 o 40 veces antes de tragarla, aquellos del segundo grupo experimentaron una reducción significativa del hambre.

También presentaron niveles más altos de CCK y GIP, dos hormonas que coordinan la digestión en el intestino, junto con niveles reducidos de la grelina, la “hormona del hambre”.

Según dos metaanálisis independientes que revisaron casi 50 estudios, masticar más implica consumir menos comida.

Esto se debe a que el cuerpo tarda unos 20 minutos en regular la producción de hormonas relacionadas con el hambre y enviar señales al cerebro indicando que estamos saciados; masticar nos da más tiempo.

Por eso, muchos nutricionistas y médicos recomiendan comer despacio y con atención plena, en lugar de engullir la comida, sobre todo si se quiere perder peso.

Un estudio realizado con 92 niños en Brasil reveló que los niños obesos “masticaban menos veces y comían más rápido” que los niños con peso normal.

Una buena manera de ralentizar la ingesta de comida es, de hecho, consumir alimentos con más textura.

Muchos estudios recomiendan elegir sólidos en lugar de líquidos (por ejemplo, naranjas en vez de jugo de naranja) y alimentos de alta viscosidad en lugar de los de baja viscosidad (avena y semillas de lino en vez de arroz blanco o pasta).

“La textura de los alimentos puede influir en la sensación de saciedad y, por lo tanto, podría ayudar a quienes luchan contra la obesidad a perder peso reduciendo su ingesta”, afirma Kumar.

Más allá de la nutrición y la digestión, los investigadores están descubriendo cada vez más que la masticación desempeña un papel importante en otros aspectos de nuestro bienestar a medida que envejecemos, especialmente en la salud cerebral

“Existe un creciente interés en el ‘eje mordida-cerebro’, que propone que la masticación está directamente relacionada con la salud cerebral”, explica Kumar.

La pérdida de dientes, por ejemplo, también se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y demencia.

Un impulso para la salud cerebral

La memoria también se ve afectada.

En una encuesta realizada a más de 28.500 personas mayores de 50 años en 14 países europeos, los participantes con buena capacidad de masticación o sin prótesis dentales obtuvieron mejores resultados en una serie de pruebas cognitivas.

Demostraron una capacidad significativamente superior para recordar palabras, fluidez verbal y habilidades numéricas que aquellos con problemas de masticación.

En un estudio con 273 personas sanas de entre 55 y 80 años, los científicos descubrieron que quienes conservaban un mayor número de dientes naturales tenían mejor memoria semántica (relacionada con el conocimiento y los hechos del mundo) y memoria a largo plazo.

Pero ¿qué relación tiene la capacidad de masticar con la memoria?

Algunos investigadores señalan los múltiples circuitos neuronales que conectan nuestro aparato masticatorio con el hipocampo, la región del cerebro responsable del aprendizaje espacial y la formación de nuevos recuerdos, una de las primeras áreas afectadas por el Alzheimer.

Otros sugieren que masticar, especialmente sustancias moderadamente duras, puede aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, como demostraron investigadores japoneses en experimentos con personas que masticaban chicle.

“La teoría es que masticar funciona como una bomba, impulsando la sangre hacia el cerebro”, explica Trulsson. Esto mantiene el cerebro activo y funcionando correctamente, afirma.

Para determinar si una masticación deficiente puede causar deterioro cognitivo y si la rehabilitación es posible, el equipo de Trulsson está realizando un experimento en el que se reemplazan los dientes perdidos de los pacientes con implantes y se estudia su función cerebral antes y hasta un año después del procedimiento.

También se utilizarán resonancias magnéticas cerebrales para examinar si las lesiones de la sustancia blanca, un indicador de mala salud vascular cerebral, se reducen con el tratamiento.

“¿No sería genial poder rehabilitar el cerebro rehabilitando la dentición?”, comenta Trulsson, quien ya ha reclutado a más de 80 pacientes para su ensayo.

En algunos casos también se ha observado que masticar mejora la concentración en la población general.

Un metaanálisis, que incluyó 21 estudios, detectó una mejora leve pero estadísticamente significativa en los niveles de atención de los participantes que masticaban chicle en comparación con quienes no lo hacían durante algunas tareas cognitivamente exigentes.

(Esta investigación fue financiada por el fabricante de chicles Mars Wrigley, lo que sugiere un posible conflicto de intereses).

En un estudio independiente con 80 participantes, masticar chicle mejoró los niveles de alerta en un 10% durante una serie de tareas cognitivas.

Los participantes que masticaban chicle también obtuvieron mejores resultados en una prueba de inteligencia.

Reducción del estrés

Los científicos “no saben con exactitud cómo funciona”, pero la relación entre masticar y una mayor atención es bastante fuerte, afirma Trulsson.

Sin embargo, hay una salvedad: “El efecto probablemente no dure más de 15 o 20 minutos”, aunque los investigadores desconocen el motivo.

Otro experimento, realizado con adultos jóvenes a quienes se les pidió que realizaran cuatro tareas informatizadas simultáneamente, también reveló una mayor capacidad de alerta (casi un 20% superior) en quienes masticaban chicle.

Curiosamente, esto se acompañó de una reducción en la ansiedad, el estrés y los niveles de cortisol salival (un biomarcador común del estrés), según los propios participantes.

Fuera del laboratorio, masticar chicle también es un buen método para aliviar el estrés.

Un grupo de investigadores turcos analizó a 100 estudiantes de enfermería que se preparaban para los exámenes parciales y descubrió que los estudiantes que masticaban chicle durante al menos 30 minutos al día experimentaban menores niveles de estrés, ansiedad y depresión.

Esto ocurría independientemente de si habían empezado a masticar chicle 15 días o dos días antes de los exámenes.

En dos grupos distintos de mujeres sometidas a cirugía ginecológica electiva en Corea, masticar chicle ayudó a aliviar su ansiedad preoperatoria. También tuvo este efecto en 73 niños turcos a quienes se les insertó una cánula intravenosa.

Masticar parece ser un reflejo natural en momentos de estrés, expone Jianshe Chen, investigador de procesamiento oral en la Agencia de Ciencia, Tecnología e Investigación de Singapur.

“Cuando algunas personas están estresadas, comienzan a masticar inconscientemente”.

El bruxismo (rechinar de dientes), que utiliza los mismos músculos de la mandíbula que la masticación y afecta aproximadamente a uno de cada diez adultos, suele desencadenarse por el estrés y la ansiedad.

Comer mejora el estado de ánimo

Pero los datos científicos al respecto son más controvertidos. Chen, por ejemplo, afirma que la evidencia que vincula la masticación con un estado mental más tranquilo es dispersa.

Según él, aún carecemos de estudios sistemáticos que apunten con certeza a una asociación sólida.

Otro estudio, dirigido por el mismo investigador coreano mencionado anteriormente, reveló que masticar chicle no aliviaba la ansiedad que sentían las mujeres embarazadas al ser trasladadas al quirófano para una cesárea programada.

Tampoco redujo los niveles de estrés de quienes intentaban resolver un crucigrama imposible.

Una cosa es segura: comer suele mejorar nuestro estado de ánimo. Y masticar, una parte crucial de este proceso, libera los sabores de los alimentos y, combinado con la textura y el aroma, enriquece y hace más placentera la experiencia de comer, explica Chen, quien también estudia la percepción sensorial de los alimentos.

Por lo tanto, según esta lógica, masticar mejor los alimentos también podría mejorar la salud mental.

En lugar de optar por chicles azucarados, quizás prefiera masticar un tentempié saludable y con textura antes de una tarea estresante.

Eso sí, no se exceda. A diferencia de Fletcher, la mayoría de los expertos no creen que exista un tiempo ideal para masticar.

“Mastique con normalidad hasta que sienta que puede tragar sin problema; esto varía de persona a persona”, dice Van der Bilt.

“Simplemente disfrute de la comida”, concluye.