¿Cuánta sal debemos consumir al día para no perjudicar nuestra salud?

Si no disponemos de mucho tiempo, hervir agua y prepararnos una sopa instantánea parece una solución bastante viable: fácil y rápida de hacer. Sin embargo, tratar de robarle unos minutos al día de esta manera no le hace nada de gracia a nuestro organismo. Tan solo en esta comida habríamos ingerido 1.200 mg de sodio, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El sodio ocupa un lugar predominante en nuestra dieta y en nuestros hábitos alimenticios. Y no es por gusto. Efectivamente, nuestro organismo lo necesita para los distintos procesos químicos que ocurren en su interior. Se trata, pues, de una sustancia esencial para que el cuerpo mantenga los líquidos en equilibrio, transporte oxígeno y nutrientes, y permita que los nervios se estimulen con la electricidad.

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En ese sentido, la sal que usamos en nuestra cocina (compuesta por 40 % de sodio y 60 % de cloruro) es una de las principales fuentes de sodio en nuestra alimentación, aunque no es la única. También hallamos sodio de forma natural en una gran variedad de alimentos como la leche, la nata, los huevos, la carne y los mariscos, así como producto añadido en los alimentos procesados.

El problema es que su ingesta excesiva acarrea peligros para nuestra salud. “El exceso de sal hace que nuestro cuerpo retenga más los líquidos, lo que causa el aumento del volumen de la sangre, incrementando a su vez la presión arterial”, explica a El Comercio Claudia Serrano, nutricionista de la clínica Anglo Americana.

“Al aumentar la presión arterial se daña el endotelio (que es la pared de las arterias). Se vuelve muy rígido. Y el endotelio necesita ser muy elástico para transportar la sangre. El resultado podría ser una arteriosclerosis o problemas de infarto, por citar solo algunos”, agrega.

En Perú, de acuerdo con la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (Endes) 2018, la hipertensión arterial afecta al 20,1 % de la población, cifra que se ha venido incrementando en los últimos cuatro años.

La licenciada Serrano también comenta que demasiada sal podría ocasionar daño a nivel renal. Como el riñón es uno de los órganos que más controla el equilibrio de sodio dentro de la sangre, se vería obligado a trabajar demás, pudiendo ocasionar problemas en su adecuado funcionamiento.

Además, el elevado consumo de sal también puede generar el síndrome metabólico, que es la mezcla de diabetes, hipertensión, dislipidemias y enfermedades cardiovasculares.

Entonces, ¿cuál es la cantidad máxima de sal que deberíamos consumir al día?

Según la OMS, el consumo adecuado debería ser menos de 2 gramos de sodio o 5 gramos de sal; es decir, cuando hablamos de sal, el equivalente a una cucharita de té. Sin embargo, en el Perú la mayoría de las personas consumen de 9 a 12 gramos de sodio (entre 4 y 6 gramos de sal) en promedio: más del doble de la ingesta recomendada.

Según Serrano, el alto nivel de consumo de sal se debe a que el peruano suele tener un paladar muy exigente en cuanto al sabor. "Lamentablemente el sodio es quien aumenta la sensación de palatabilidad, y aquí los sazonadores, condimentos y hasta ajíes son preparados con sal y sodio".

“Además, estamos siendo un país que, casi como uno desarrollado, tiene un alto consumo de alimentos ultraprocesados, los cuales de por sí tienen un alto contenido de sodio”, añade la experta.

No es fácil llevar la cuenta de cuánta cantidad de sal ingerimos en nuestro día a día, ya que se halla también de forma natural en una gran variedad de alimentos.

Además, en las etiquetas de los productos, los fabricantes a veces mencionan el sodio pero no la sal, lo que puede hacernos pensar que estamos consumiendo una menor cantidad de este condimento de la que en realidad ingerimos.

Debemos tener en cuenta, asimismo, que un producto no necesariamente tiene que ser salado para que sea una fuente rica en sodio. Por ejemplo, las golosinas o los cereales refinados, aunque son principalmente dulces, también pueden contener una buena cantidad de sodio.

Octógonos de advertencia

En junio entró en vigor en el Perú el uso de octógonos de advertencia, los que deben ser puestos en los empaques de los productos industrializados con contenido alto en sodio, azúcar, grasas saturadas o grasas trans.

Esta medida intenta ayudar a combatir el problema de obesidad y otros males, pero es igualmente sustancial que cada uno de nosotros conozca el promedio de sal que consume al día para así poder, si es el caso, reducir su ingesta. Estar al tanto de las tablas de contenido nutricional que tienen los alimentos que adquirimos también es importante.

En este sentido, los octógonos nos ayudan a poder detectar qué alimentos tienen altas cantidades de sodio. Hay que saber que, en el caso de la etiqueta que especifica que un producto es alto en sodio, va colocada en los alimentos sólidos que tienen igual o más de 800 miligramos de sodio por cada 100 gramos y en las bebidas que contienen 100 miligramos de sodio por cada 100 mililitros. Se recomienda evitar su consumo excesivo.

Recomendaciones para reducir el consumo de sal

El Instituto Nacional de Salud (INS) aconseja lo siguiente para limitar el consumo de sal:

• En guisos, sopas y otras comidas preparadas, no agregar sal extra al momento de consumirlas.

• Sazonar las preparaciones con ingredientes naturales, como ajo, cebolla, tomate, pimiento, orégano, muña u otras hierbas aromáticas, en lugar de sazonadores comerciales que contienen mucho sodio.

• Remplazar las sopas instantáneas, embutidos y bocaditos salados por alimentos frescos y naturales como sopas caseras, carnes naturales.

• Leer cuidadosamente el etiquetado de los productos y elegir alimentos con menos de 0,25 gramos (250 miligramos) de sal por ración evitando aquellos con más de un gramo por ración.

• Acudir a un profesional de la salud para obtener un tratamiento especializado, y asesorarse por un nutricionista para un plan de alimentación que se ajuste a nuestras necesidades.

Por su lado, la nutricionista de la clínica Anglo Americana recomienda no olvidar la actividad física, que contrarresta el efecto nocivo que el sodio consumido en exceso ocasiona, y beber bastante agua, porque eliminamos el exceso de sodio por la orina.

De igual manera aconseja siempre incluir el potasio en nuestra dieta, pues ayuda a controlar el sodio. Este elemento lo encontramos en alimentos como plátano, naranja, palta y en verduras verdes, como el brócoli o la col.

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