El poder de la dieta para dormir mejor: ¿Cuáles son los alimentos que aumentan la producción de melatonina?

El ritmo tan acelerado que llevamos hoy en día, está repercutiendo en nuestra salud, pues ciertas funciones biológicas, como el sueño han pasado a un segundo plano. Según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población mundial padece de algún tipo de trastorno de sueño, razón por la cual, las personas están apostando por la ingesta de suplementos de melatonina, una de las principales hormonas implicadas en la regulación de la oscilación entre sueño y vigilia.

Como aseguran en un estudio publicado en la plataforma científica Elsevier, este es el tratamiento que se suele proporcionar para combatir patologías como el insomnio. Además, el hecho de que su producción natural se reduzca con la edad, en una relación inversamente proporcional a la frecuencia de la mala calidad de sueño, ha reforzado la idea de que su déficit es, en cierta medida, responsable de estas afecciones.

¿Qué factores favorecen a la producción de melatonina?

Desde luego, los factores que impactan en su producción, son las causas genéticas, seguido de, el consumo de alimentos ricos en triptófano, como las nueces, la avena o el plátano, así como una serie de hábitos saludables y el evitar el estrés, ya que al generase altos niveles de adrenalina y cortisol, esto hace que las personas se encuentren hiperalertas y que tengan mayor dificultad para conciliar el sueño, refiere la doctora Radili Mateo, neurofisióloga de la Unidad de Trastornos del Sueño de HM Nou Delfos al diario La Vanguardia.

De igual manera, la exposición a la luz solar durante las primeras horas de la mañana también contribuye a regular los ciclos circadianos; no obstante, la sobreexposición a la luz azul, es decir, la emitida por las pantallas, ya sea del celular, laptop, televisor, y otros dispositivos, puede afectar en la producción de melatonina, especialmente, antes de ir a la cama. “Mucha gente no lo sabe, pero esta exposición a pantallas hace que el pico de melatonina que podemos haber activado mediante el consumo de determinados alimentos se retraiga”, señala la especialista.

¿Qué alimentos ayudan a la producción de melatonina?

En definitiva, como explica Mateo, es importante considerar una serie de alimentos muy buenos para potenciar la producción de esta hormona; sin embargo, es importante procurar eliminar de nuestra dieta ciertos excitantes, como la cafeína o la teína, así como el alcohol, si lo que buscamos es una mejor calidad de sueño.

Avena

Este cereal es la alternativa ideal, junto con el arroz, para mejorar nuestros niveles de melatonina, ya que posee triptófano, un aminoácido esencial que el organismo no produce por sí mismo y tenemos que obtenerlo por medio de la alimentación para la síntesis de melatonina. Además, es un alimento rico en fibra, minerales, vitaminas e hidrato de carbono de absorción lenta.

Nueces

Considerado como uno de los mejores alimentos para conciliar el sueño, ya que contienen triptófano, asimismo, como expresa Lisa Gatenby a la revista Business Insider: “Las nueces tienen un alto contenido de selenium, el cual es un nutriente que aporta decenas de beneficios para el cuerpo, desde la capacidad cognitiva hasta las uñas y el pelo”. Igualmente, este fruto seco es una buena fuente de proteína y ácido fólico, el cual ayuda a la prevención de problemas vasculares.

Plátano

Al igual que los alimentos previamente mencionados, el plátano también contiene altos niveles de triptófano que estimulan la producción de melatonina. De igual manera, es un producto natural rico en minerales, como potasio y magnesio, y es catalogado como un alimento altamente saciante, razón por la que es conveniente incluirlo en nuestra dieta.

Huevo

También es una buena fuente de triptófano, que ayuda a que el organismo produzca las cantidades necesarias de melatonina y serotonina. Adicionalmente, como destacó Karen Velásquez Pérez, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar de El Comercio, este es uno de los productos más completos que existen, pues no solamente es una fuente rica de proteínas, sino también de aminoácidos esenciales, antioxidantes, ácidos grasos, vitaminas A, B y E, y minerales, como hierro, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio.