El desayuno peruano que los nutricionistas recomiendan para no aumentar de peso

En la mesa de muchos hogares peruanos, hay dos invitados que se disputan el protagonismo del desayuno: la avena y la quinua. Ambas gozan de fama mundial como “superalimentos”, pero detrás de ese título se esconden historias, orígenes y propiedades que las hacen únicas. La pregunta es inevitable: ¿cuál es la mejor opción para empezar el día con energía y salud?

Según explicó la nutricionista Pamela Ponce de León, de SANNA Centro Clínico Chacarilla a Bienestar, la avena es un cereal de grano entero perteneciente a la familia de las gramíneas, rica en carbohidratos complejos con fibra soluble e insoluble, proteínas, grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), vitaminas del complejo B, vitamina E y minerales como hierro, zinc, fósforo y potasio.

La quinua, aunque comúnmente se la conoce como un grano, en realidad es una semilla de una planta andina del género Chenopodium. Su prestigio radica en su alto contenido proteico con un perfil de aminoácidos completo, grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas como la E, minerales como hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio, además de compuestos antioxidantes de gran valor.

Con credenciales tan impresionantes, no es extraño que ambas sean consideradas superalimentos. Sin embargo, sus diferencias nutricionales, su impacto en la energía y la digestión, así como su versatilidad en la cocina, pueden hacer que la elección más acertada dependa de quién las consuma y de cómo se quiera empezar la mañana.

De la proteína al índice glucémico: así se diferencian

Aunque la avena y la quinua comparten similitudes —como en aporte de proteínas y carbohidratos por cada 100 gramos—, sus diferencias aparecen al mirar en detalle su composición.

La avena contiene 13,3 g de proteína y la quinua 13,6 g, aunque esta última puede cambiar según la variedad. Ambas rondan los 60 g de carbohidratos, pero difieren en su contenido de grasas (4 g en avena frente a 4 g a 7,6 g en quinua) y fibra (10 g en avena frente a 5 g a 14 g en quinua).

En cuanto a micronutrientes, la avena aporta alrededor de 6 mg de hierro frente a los 4 mg a 13 mg de la quinua; en calcio, 49 mg vs. 56 mg; y en fósforo, 407 mg frente a 242 mg, respectivamente.

“Más allá de la cantidad, la calidad proteica también marca una diferencia importante. La quinua es una proteína de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, con niveles destacados de lisina y metionina —aminoácidos que suelen encontrarse en menor cantidad en cereales y legumbres—. Por su parte, la avena sobresale por su fibra soluble, especialmente los beta-glucanos, y es una buena fuente de hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B y E”, destacó Isabel Ríos, nutricionista de Clínica Internacional.

El índice glucémico (IG) también varía. La nutricionista de SANNA señaló que la avena puede tener un IG bajo (53 en hojuelas) o alto (75 en avena instantánea) según su preparación, mientras que la quinua mantiene un IG bajo de alrededor de 44. Esto significa que libera carbohidratos de forma paulatina, ayudando a sostener la energía y evitando subidas y caídas bruscas de glucosa en la sangre.

En términos calóricos, Lorena Saavedra, docente investigadora de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, indicó que la quinua aporta unas 351 kcal por cada 100 gramos, mientras que la hojuela precocida de avena con quinua llega a 369 kcal, cifras bastante similares.

¿Cuándo elegir entre avena y quinua?

Elegir entre avena y quinua no significa descartar una, sino saber en qué momento y para quién conviene más cada una. De acuerdo con Karen Velásquez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, ambas son excelentes para niños, adultos mayores, gestantes y deportistas porque aportan energía de forma sostenida y tienen un bajo índice glucémico.

La quinua, con más proteínas, brinda mayor saciedad y puede ser ideal para controlar el apetito, mientras que la avena, por su fibra, cuida la salud intestinal.

“La avena es perfecta para prevenir el estreñimiento y cuidar el corazón gracias a los betaglucanos, que ayudan a reducir el colesterol. También contribuye a estabilizar el azúcar en sangre y proporciona energía duradera que apoya el rendimiento físico. La quinua, libre de gluten por naturaleza, es una excelente opción para aumentar la ingesta proteica en el desayuno, así como para el desarrollo y mantenimiento muscular, algo clave en deportistas, mujeres en edad fértil y personas con anemia”, resaltó Ríos.

En casos de diabetes tipo II, problemas cardiovasculares o dislipidemias, Pamela Ponce de León añadió que la avena puede ayudar a reducir la glucosa post ingesta y mejorar el metabolismo del colesterol. Mientras que la quinua, por su valor nutricional, es especialmente adecuada para bebés que inician la alimentación complementaria, así como niños y adolescentes en etapa escolar.

“Si bien ambas pueden formar parte de la dieta de personas con enfermedad celíaca, en el caso de la avena es fundamental que cuente con el sello de ‘libre de gluten’ para evitar el riesgo de contaminación cruzada. Esto implica revisar siempre el etiquetado y confirmar que el producto esté debidamente certificado. Solo se deberían evitar ambas si existe una alergia específica”, advirtió la licenciada Isabel Ríos.

Preparación y trucos de cocina

La avena y la quinua son alimentos muy versátiles que se adaptan a recetas dulces y saladas, no solo en el desayuno, sino en cualquier momento del día.

En el caso de la avena, puede consumirse cocida en agua o leche —la forma más tradicional—, horneada, tostada o “cruda” tras un remojo en agua, leche o yogur, como en la avena trasnochada (overnight oats). Este remojo mejora la digestibilidad y la absorción de nutrientes. Según la nutricionista Pamela Ponce de León, en los copos de avena que se consiguen habitualmente no es necesario remojar, ya que se cocinan directamente. En cambio, las hojuelas enteras o granola, si se van a consumir sin cocción, sí requieren un remojo previo para facilitar la digestión.

“Un consejo práctico: no colar la avena después de cocinarla para conservar toda su fibra”, sugirió Velásquez.

En cuanto a la quinua, es indispensable lavarla antes de cocinarla para eliminar las saponinas —compuestos amargos presentes en su cáscara que, en exceso, pueden irritar la mucosa intestinal—. Las expertas recomendaron enjuagarla de 2 a 3 veces, hasta que el agua salga limpia y sin espuma, y luego cocerla en agua hasta que se absorba por completo.

Dejarla en remojo durante la noche (unas 8 horas) es una excelente práctica para mejorar su digestibilidad, aumentar la biodisponibilidad de nutrientes y facilitar la eliminación de saponinas. Tanto el lavado como la cocción reducen eficazmente estos compuestos, que durante la digestión se transforman en sustancias sin efecto tóxico.

“La quinua cocida puede usarse como reemplazo del arroz en platos salados —como guisos o ensaladas— o en preparaciones dulces, por ejemplo, quinua con leche o postres saludables. Las variedades blanca, roja y negra ofrecen diferentes texturas y sabores: la blanca es más suave y versátil; la roja y la negra, de sabor más intenso, son ideales para ensaladas”, detalló Karen Velásquez.

Recetas que rompen la rutina

Si la avena y la quinua ya forman parte de tu desayuno, pero siempre las preparas igual, estas ideas de las nutricionistas Isabel Ríos y Pamela Ponce de León te ayudarán a darles un giro creativo y nutritivo.

Con avena

• Avena trasnochada (overnight oats): Remoja copos u hojuelas en leche, yogur o bebida vegetal toda la noche; añade chía y, al servir, frutas y frutos secos.
• Batido energético: Combina avena remojada o cocida con frutas, canela y tu bebida preferida para un desayuno rápido y saciante.
• Panqueques o waffles proteicos: Mezcla avena, leche o bebida vegetal, huevo y frutas (plátano, arándanos, fresas) y cocina al horno o sartén.
• Granola casera o galletas de avena: Perfectas para acompañar con yogur o frutas.

Con quinua

• Versión dulce: Tipo “quinua con leche” o porridge, con canela, frutas frescas y un toque de miel, o como postre estilo arroz con leche con canela, clavo y vainilla.
• Bowls salados: Mezcla quinua cocida con espinaca, queso, palta y huevo revuelto.
• Tortillas o torrejitas: Emplea quinua cocida con huevo, pollo o atún, añade verduras y acompaña con palta o queso fresco.
• Para niños: Harina u hojuelas de quinua para preparar mazamorras, compotas o galletas saludables.

Precio, disponibilidad y compra inteligente

De acuerdo con Karen Velásquez, al elegir la avena es mejor optar por la integral en copos grandes, sin saborizantes ni azúcares añadidos, y evitar las instantáneas procesadas. En la quinua, conviene verificar que no contenga aditivos, sobre todo en mezclas o presentaciones especiales. En ambos casos, se recomienda comprar en establecimientos que cumplan normas de salubridad y ofrezcan granos empacados y almacenados adecuadamente, para prevenir contaminación con polvo, insectos o materiales no comestibles.

Una vez claros los aspectos de calidad y seguridad, es importante considerar el factor económico. La avena suele ser más económica en el Perú: entre S/ 5 y S/ 10 por kilo, según la presentación (copos, hojuelas enteras o instantánea) y si cuenta con certificación libre de gluten. La quinua blanca cuesta entre S/ 10 y S/ 14 por kilo; la quinua perlada, entre S/ 15 y S/ 22; y las variedades negras o de colores pueden superar ese rango.

“Conocer las diferencias entre presentaciones y variedades permite decidir mejor. La quinua puede ser blanca, roja o negra, con ligeras variaciones en su composición, pero un buen valor nutritivo en todas. La avena está disponible en forma instantánea —más rápida de preparar, aunque con algo menos de fibra por la precocción—, y en hojuelas enteras o integral, que conservan toda su fibra y son más nutritivas”, explica la nutricionista de SANNA”, aseguró la nutricionista de SANNA.

¿Mito o realidad?

Mito: “La avena engorda”.

Realidad: No engorda por sí sola. Al ser rica en fibra, favorece la saciedad y puede ayudar al control de peso. El aumento de peso ocurre por un balance energético positivo (más calorías consumidas que gastadas), no por un solo alimento.

Mito: “La quinua siempre es saludable sin importar cómo se prepare”.

Realidad: Su valor nutricional se reduce si se combina con grandes cantidades de azúcar, grasas saturadas o frituras, ya que eso incrementa las calorías y grasas poco saludables.

Mito: “Los diabéticos deben evitar avena o quinua”.

Realidad: Ambos cereales pueden consumirse en cantidades adecuadas y en combinaciones saludables, incluso por personas con diabetes, resistencia a la insulina o en control de peso. Lo importante es cuidar las porciones y evitar mezclarlos con ingredientes altos en azúcar o grasa.

“Si bien las porciones pueden variar según las necesidades individuales, en promedio para un adulto, la cantidad de avena recomendada es de 40 a 60 gramos (en seco). Para aumentar masa muscular, esta porción puede incrementarse y combinarse con fuentes de proteína adicionales. En cambio, en el caso de la quinua cocida, se recomienda media taza (90 a 100 gramos)”, destacó Isabel Ríos.

El veredicto: ¿ganador o empate?

Aunque cada una tiene fortalezas distintas, no hay un “vencedor absoluto”. Como expresó Pamela Ponce de León, “si hubiera que elegir solo una para un desayuno saludable, optaría por la quinua por su perfil de aminoácidos completos, especialmente útil cuando no se puede incluir otra fuente proteica. Sin embargo, en la mayoría de los casos es recomendable incorporar tanto avena como quinua en la dieta, ya sea alternándolas o combinándolas, incluso en la misma preparación”.

Para Lorena Saavedra, la elección dependerá del objetivo: la avena es prioritaria si se busca controlar colesterol o glicemia, mientras que la quinua destaca por su mayor aporte de proteínas y minerales. Isabel Ríos coincidió en que ambos son excelentes, pero enfatizó que la variedad es fundamental. Alternar o combinar avena y quinua —y sumarlas a otros granos andinos como la kiwicha o la cañihua— no solo diversifica el sabor, sino que asegura un mayor abanico de nutrientes y beneficios.

En general, más que elegir un ganador, la mejor estrategia es aprovechar lo mejor de cada uno y permitir que ambos convivan en la mesa.

“No olvidemos que, para un desayuno completo y equilibrado que aporte entre el 20% y 25% de la energía diaria, la avena y la quinua deben acompañarse de 3 o 4 grupos de alimentos: carbohidratos complejos, proteínas (huevos, yogur, frutos secos), grasas saludables (palta, nueces, semillas como chía o linaza) y frutas o verduras para sumar vitaminas, minerales y fibra extra”, recalcó Ríos.