Miel o azúcar: ¿cuál es más saludable y cómo afectan tu nivel de glucosa?

Imagina una mañana cualquiera en la que estás preparando un café o infusión para empezar tu día y, frente a ti, hay dos frascos que compiten por tu atención. A un lado, un tarro de miel de un dorado intenso y al otro, el azucarero. Si bien ambos alimentos prometen un dulzor inmediato, alguna vez te has preguntado ¿qué los hace diferentes más allá de su textura y su color?

Lo cierto es que, durante siglos, los seres humanos hemos recurrido a uno u al otro para endulzar los alimentos y bebidas. Sin embargo, en plena era de las etiquetas de información nutricional y los hashtags de vida saludable, hoy en día ya no basta con elegir según el sabor o la tradición, sino que el impacto sobre nuestra salud determina, en muchos casos, nuestra decisión.

¿Cuáles son las principales diferencias entre la miel y el azúcar?

En primer lugar, es importante recordar que tanto la miel como el azúcar son endulzantes naturales. No obstante, como explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar, ambas difieren en su origen. Por un lado, la miel es un alimento natural producido por las abejas a partir del néctar de las flores, mientras que el azúcar de mesa se obtiene principalmente de la caña de azúcar o también conocida como remolacha y se presenta en forma de pequeños cristales de sacarosa.

Otra gran diferencia radica en su composición, ya que el azúcar es un disacárido formado por 50 % glucosa y 50 % fructosa. En contraste, la miel contiene más de 30 tipos de azúcares, entre los que se incluyen disacáridos y monosacáridos, como la fructuosa (38%) y la glucosa (31%), siendo estos los más abundantes, según Marysol Olivares, nutricionista y docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur.

“A diferencia del azúcar de mesa o sacarosa, que carece de nutrientes adicionales, la miel se destaca por su valor nutricional, ya que contiene vitaminas del complejo B, C, D y E, así como también minerales esenciales como potasio, zinc, fósforo, calcio y magnesio. Además, su acción antibacteriana permite controlar infecciones y actuar como un eficaz agente antimicrobiano. También tiene un efecto antioxidante que ayuda a reducir la concentración de radicales libres y especies reactivas de oxígeno durante los procesos inflamatorios, lo que contribuye a disminuir el dolor, el edema y el exudado, acelerando así el proceso de cicatrización”.

En cuanto al aporte calórico, una cucharada de miel brinda alrededor de 60 kcal, mientras que una de azúcar entre 40 y 50 kcal. Aunque la diferencia no es muy grande, como señaló la experta de la Clínica Ricardo Palma, las calorías del azúcar son consideradas “vacías” porque no aportan ningún nutriente adicional.

¿Cómo influyen en los niveles de glucosa?

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. Teniendo en cuenta ello, Beth Czerwony, nutricionista de Cleveland Clinic indicó que la miel- dependiendo de su tipo y composición- tiene un IG que varía entre 31 y 78, en cambio el del azúcar de mesa ronda los 65. Esto sugiere que la miel puede causar un aumento más gradual de la glucosa en sangre.

“La miel tiene un perfil de azúcares distinto al del azúcar refinado y se absorbe rápidamente en la mucosa intestinal. Gracias a su contenido de antioxidantes, se metaboliza de forma diferente, lo que podría ofrecer ciertos beneficios metabólicos. Sin embargo, ambos siguen siendo azúcares añadidos y deben consumirse con moderación”, sostuvo Olivares.

¿La miel es una mejor alternativa para bajar de peso?

Tanto la miel como el azúcar aportan calorías que deben consumirse con moderación, especialmente si el objetivo es perder peso. Según la nutricionista de Cleveland Clinic, aunque la miel puede parecer una opción más saludable, en realidad contiene ligeramente más calorías que el azúcar. Sin embargo, su mayor poder endulzante podría permitir usar una menor cantidad. Aun así, se trata de “una fuente concentrada de calorías” y no garantiza el éxito de una dieta hipocalórica si no se controla la cantidad consumida.

En ese sentido, Graciela Bonifaz Morante, nutricionista y coordinadora académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, subrayó la necesidad de la moderación y el acompañamiento profesional: “la miel puede formar parte de una dieta saludable si se consume con moderación. Ante un objetivo de reducción de peso, se recomienda un seguimiento cercano y personalizado con un nutricionista. De ese modo, se garantiza que las fuentes de azúcares simples —incluida la miel— no superen el 10 % de la ingesta calórica diaria, tal como indica la Organización Mundial de la Salud (OMS)”.

En la misma línea, Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional, recomendó limitar el consumo de azúcares libres a un máximo de 25 gramos al día, lo que equivale a 5 o 6 cucharaditas al día.

Es importante tener en cuenta que, un consumo excesivo de miel por más natural que sea, puede ocasionar los mismos problemas que el azúcar refinado: aumento de peso si las calorías no se compensan con actividad física, riesgo de resistencia a la insulina y, por tanto, de diabetes tipo 2, así como caries dentales. Además, como mencionó Marysol Olivera, usarla en exceso como fuente de energía puede desplazar alimentos más nutritivos (frutas, verduras, granos integrales) y su alto contenido en fructosa puede provocar hinchazón o malestar digestivo.

¿El tipo de miel influye en sus beneficios para la salud?

Aunque las mieles procesadas suelen conservar ciertas ventajas sobre el azúcar refinado —como un menor aporte calórico y una composición más rica— su tratamiento industrial puede reducir parte de sus nutrientes.

Por ello, para aprovechar al máximo sus propiedades, de acuerdo con la nutricionista, lo ideal es elegir miel cruda porque no se somete a calor ni a procesos industriales, por lo que mantiene intactas sus enzimas y antioxidantes (flavonoides, polifenoles) y otros compuestos bioactivos. De la misma manera, la versión orgánica es una buena alternativa, ya que proviene de colmenas gestionadas según normas ecológicas, sin pesticidas ni químicos sintéticos, y fomenta prácticas agrícolas sostenibles que benefician al medio ambiente.

En cambio, la miel pasteurizada recibe calor para eliminar microorganismos y alargar su vida útil, pero en ese proceso pierde parte de sus enzimas y nutrientes. Aunque sigue siendo un edulcorante natural, aporta menos beneficios antioxidantes y nutricionales que la cruda u orgánica.

“Muchas mieles comerciales llevan aditivos o están diluidas con diversos tipos de azúcares para abaratar costos. Esto afecta su sabor y textura: mientras que la auténtica miel natural es un fluido viscoso y homogéneo, las mezclas adulteradas pueden cristalizarse o parecer granulosas. Por esta razón, es clave leer la etiqueta y verificar que el único ingrediente sea la miel. Aunque en ocasiones se añade polen como valor extra, no debe haber azúcares, jarabes u otros aditivos listados”, advirtió Karen Velásquez.

¿En quiénes se recomienda el uso de miel en lugar de azúcar?

La miel se recomienda principalmente en personas que buscan reducir el consumo de azúcar añadida para mantener un peso saludable o llevar una alimentación más natural. Según Saldarriaga, la miel puede ser una alternativa más adecuada en estos casos, siempre que su consumo no sea excesivo. En niños también puede ser una opción segura y beneficiosa, pero debe evitarse en menores de un año debido al riesgo de botulismo infantil.

Por su parte, Olivera refirió que, la miel es un alimento estrella para muchas personas por sus propiedades antioxidantes y energéticas, siendo útil especialmente en quienes presentan un bajo aporte nutricional, deportistas o que se están recuperando de una enfermedad.

“En niños con afecciones respiratorias o gestantes con un peso saludable, la miel puede ser útil por sus propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Sin embargo, en personas con sobrepeso, obesidad o diabetes, el uso de cualquier tipo de endulzante debe ser muy limitado o incluso restringido, ya que tanto la miel como el azúcar aportan un contenido calórico similar y pueden afectar negativamente la salud si se consumen en exceso”, destacó la especialista de la Clínica Ricardo Palma.

¿Las propiedades de la miel se pierden a altas temperaturas?

Aunque no hay problema en usar miel en ciertas preparaciones, se recomienda un consumo más directo, como agregarla a un yogurt con frutas, ya que, a temperaturas altas se carameliza.

Asimismo, la nutricionista de Clínica Internacional advirtió que sus beneficios pueden disminuir al cocinarla a más de 40 a 50 °C, y que incluso pueden producirse cambios en el sabor. “Las altas temperaturas pueden destruir las enzimas y antioxidantes presentes en la miel cruda, afectando sus propiedades antibacterianas y antioxidantes”, señaló Beth Czerwony.

¿La miel debería reemplazar por completo al azúcar?

Si bien es una alternativa más natural, no debería sustituir al azúcar por completo en la alimentación diaria. Como explicó Marysol Olivares, la elección del endulzante más saludable depende de factores individuales, como el estado de salud metabólica, el tipo de alimentación y las preferencias personales.

“Un error común es considerar que la miel es completamente saludable solo por ser natural. La miel sigue siendo una fuente de azúcar añadida, lo que significa que su consumo excesivo puede tener efectos negativos para la salud. Además, algunas personas pueden sobrestimar los beneficios antioxidantes de la miel y no tener en cuenta su alto contenido calórico”, recordó Czerwony.

Por su parte, Karen Velásquez indicó que alternativas como la panela pueden ofrecer una opción menos procesada, aunque en términos calóricos, es bastante similar a la miel y el azucar. Por ello, sugirió que en algunas recetas la panela puede ser más adecuada, gracias a su mayor resistencia al calor.

Por último, Giulianna Saldarriaga recomendó utilizar opciones como la stevia, el fruto del monje o el azúcar de coco para endulzar, especialmente si se desea reducir el consumo de azúcar y mejorar la salud.