Ideas de loncheras saludables: el paso a paso para elegir los nutrientes para niños, adolescentes y menores de 5 años

Los niños regresan a clases y para muchos padres esto es una alegría porque los más pequeños de la casa volverán a vivir los beneficios de las clases en un aula. Ahora, los niños necesitarán más energía para poder realizar todas las actividades que tienen que hacer y una buena lonchera será su mejor aliada. Por ello, conversamos con nutricionistas y especialistas en alimentación saludable para saber cómo armar correctamente los refrigerios.

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La nutricionista Mónica Bamonde explica que una buena lonchera debe incluir “sobre todo fuentes saludables de carbohidratos (cereales integrales, frutas, verduras, barras de cereales, granola) y proteínas (tofu, soya texturizada, frutos secos, maní)”. Esto es fundamental para cubrir requerimientos de energía.

Sobre los alimentos que se deberían evitar, ella narra que la comida ultraprocesada, es decir los empacados con mucha sal y azúcar, snacks, gaseosas, postres, golosinas, jugos envasados con azúcar deben limitarse. “En este punto nos pueden ayudar los octógonos”, añade.

Algo que es importante de recalcar es que las loncheras no reemplazan los desayunos ni los almuerzos de los niños, son comidas y bebidas que ayudarán a cubrir requerimientos enérgicos y de nutrientes, pero no reemplazan ninguna comida principal.

ARMAR LA LONCHERA

Existe una guía para armar loncheras escolares sea la edad que tenga el niño o niña. La nutricionista Bamonde explica que todas deben cumplir con cuatro grupos de alimentos.

• Reguladores: son fuentes de vitaminas y minerales, como las frutas y verduras
• Formadores: fuentes de proteína animal o vegetal, como la soya, menestras, frutos secos, y semillas
• Energéticos: carbohidratos de las frutas, cereales integrales (avena, pan integral, granola, avena, etc.), papa, yuca, camote, etc.
• Hidratantes: agua y frutas

EMPAQUETAR LAS LONCHERAS

La especialista en buenas prácticas de manufactura (BPM) Mónica Bamonde indica es muy importante “tener en cuenta la manipulación y el lavado de manos” ya que esto garantizará que los alimentos lleguen en buen estado y libres de bacterias o patógenos que podrían generar algún daño en los niños.

Además, recomienda que los padres verifiquen que los empaques y/o envases están limpios y sean herméticos. “La calidad de la lonchera y envases (que mantengan temperaturas), temperatura de almacenamiento y tiempo hasta el consumo” también son importantes.

“Los alimentos calientes deben mantenerse a más de 60 grados C o enviarse fríos y calentarse en un microondas. De la misma manera hay alimentos que deben mantenerse fríos para que no se deterioren. Si no se puede controlar la temperatura lo recomendable es enviar alimentos que no necesiten mantenerse fríos o calientes”, explica.

CONSEJOS PARA PREPARARLAS FÁCILMENTE

Bamonde indica que lo mejor que podemos hacer para que el preparar las loncheras sea una tarea sencilla y que no genere estrés es ir de compras con una lista de lo necesario para el armado de estas.

“Armar un cronograma semanal o quincenal de opciones diarias y tener todo limpio y habilitado desde el día anterior”, son algunos de los consejos que indica.

Eileen Wong, Gerente general de Flora & Fauna, sabe que para muchos papás el tiempo es uno de los factores que tienen en contra, por ello, ella afirma que “si se opta por incluir alimentos envasados, idealmente deben ser libres de aditivos y/o mínimamente procesados”.

“Por ejemplo, podemos preparar distintas ideas que contengan más de un elemento como yogurt con granola y fruta picada, choclitos con queso, frutas con mantequilla de maní o palitos de zanahoria con hummus. Se puede también incluir barras de granola o galletas integrales. Por último, le podemos agregar una botella de agua pura o agua frutada. Un tip para facilitar la preparación es alistar algunos ingredientes la noche anterior y mantenerlos refrigerados hasta la mañana”, agrega Wong.

HACER LAS LONCHERAS CON LOS NIÑOS

Involucrar a los niños y preguntarles sobre sus preferencias ayudará a que ellos regresen con la lonchera vacía y que eso signifique que hayan disfrutado lo que comieron. Este consejo, siempre en el marco de lo saludable sin caer en restricciones.

La health coach y autora de libros de recetas saludables Ale Crovetto afirma que el preparar loncheras con los niños trae beneficios: “A mí siempre me ha gustado involucrar a mis hijos en la preparación y planificar con ellos que quieren llevar y que también ellos preparen su lonchera para que así además de hacerlos independientes se involucren en sus hábitos de alimentación. Eso los emociona, se gana tiempo y es divertido”.

LONCHERAS PARA NIÑOS MENORES DE 5 AÑOS

La nutricionista Mariel Vera especialista en alimentación complementaria e infantil explica qué deben incluir las loncheras para niños menores de 5 años: “Deben tener diferentes grupos de alimento. Por ejemplo, una fruta y/o verdura, una fuente de energía (carbohidrato o grasa) y fuente de proteína (animal o vegetal) y agua”, indica. “Con esta combinación podemos cubrir los nutrientes necesarios para que tengan energía hasta llegar a casa a almorzar”, agrega.

A veces se cree que por ser pequeños y necesitar más energía para todas las actividades que realizarán en el nido, pueden comer productos con mucha azúcar. “Siempre que se pueda evitar ultraprocesados le estaremos haciendo un bien a la salud de los más chicos de la casa. Estos productos suelen ser ricos en sabor pero no están creados para nutrir: carecen de un buen balance nutricional y usualmente son altos en azúcar añadida, grasa saturadas y sodio”, comenta.

La licenciada en nutrición asegura que “mientras más podamos evitarlos, sin restringirlos en su totalidad, mejores hábitos podemos fomentar en casa”.

“Si es que ya los probaron hay que ofrecerlos con normalidad pero que se sepa que no es algo para consumir todos los días y que finalmente quienes hacen las compras de la casa somos los adultos”, indica.

La especialista en nutrición brinda cinco ejemplos:

1. Pan con palta y queso fresco + uvas picadas + agua

2. Galletas de avena caseras + palitos de verduras (cocidos o crudos según textura) con guacamole + agua o Naranjada baja en azúcar.

3. Pan integral con mantequilla de maní, mermelada casera de fruta + yogurt natural con trigo atómico

4. Hummus de garbanzo con tostadas y palitos de pepino + naranja picada

5. Pan con huevo duro chancado con poca mayonesa y/o mostaza + arándanos y fresas

LONCHERAS PARA NIÑOS DE PRIMARIA

La nutricionista Bamonde explica que la lonchera “va a depender del tiempo que el niño va a estar en el colegio, de la cantidad de comida que consume en casa y del estado nutricional” de este.

Por ejemplo:

• Una manzana, 1 pan integral con rebanadas de tofu o queso fresco bajo en sal + tomate pelado y sin pepas, una barra de cereal y agua.

LONCHERAS PARA ADOLESCENTES

En el caso de los adolescentes, la Bamonde indica que se deben “incluir alimentos que cubran requerimientos”. Aquí, se debe considerar que a partir de esta edad “las necesidades nutricionales cambian, las mujeres necesitan más hierro y los hombres más calorías”.

Ejemplo:

• Un plátano, un puñado de frutos secos, 1 pan integral con hummus, palta y lechuga y agua.

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