Cómo disfrutar la comida en Navidad y Año Nuevo sin excesos ni culpa (y sin prohibirte nada)

Diciembre es un mes en el que la comida ocupa un lugar protagónico, aunque no siempre se vive desde el disfrute consciente. Entre mesas largas, platos que se sirven uno detrás de otro, conversaciones, risas y una sensación de abundancia que nos invade, durante las cenas de navidad y año nuevo, muchas veces comemos casi sin darnos cuenta, dejándonos llevar por el ritmo del propio ambiente o simplemente porque es lo que corresponde es estas fechas.

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El problema no es la comida en sí, sino la forma en que comemos: en automático, desconectados de nuestras sensaciones, ignorando las señales de hambre y saciedad y despertando al día siguiente no solo con una incomodidad física, sino con un sentimiento de culpa que nos consume. Entre el deseo de pasar un buen momento y el miedo a excedernos, quedamos atrapados en un ciclo vicioso que se repite cada año.

Cuando el contexto nos empuja a comer de más

En esta época festiva se combinan una serie de factores — explicó Verónica Espinoza, médico familiar de Centros Médicos MAPFRE a Estilo— que reducen la conexión con las señales internas del cuerpo y que favorecen a que comamos en “piloto automático”: la alta estimulación sensorial (olores, colores y música), la presión social para comer “un poco más”, el estrés emocional y el cansancio, que nos llevan a tomar decisiones impulsivas, y la disponibilidad de una variedad de opciones, incluso cuando no hay un hambre real.

A esto se suma las restricciones previas a las celebraciones, las cuales como bien señaló María García, nutricionista de Cleveland Clinic, muchas personas llegan a las fiestas después de semanas de dietas rígidas para “compensar”, lo que suele aumentar los antojos y el descontrol posterior.

En este contexto, el mindful eating o la alimentación consciente se presenta como una herramienta indispensable para las festividades de diciembre. De acuerdo con Juselly Ramos, nutricionista de SANNA Clínica El Golf, esta práctica —derivada del mindfulness — nos ayuda a estar presentes al momento de comer, enfocando nuestra atención en los sabores, las texturas y las sensaciones corporales, así como en las emociones que influyen en nuestras decisiones.

“Es importante recordar que la alimentación consciente no está relacionada solo a “cuándo debo comer”, sino también al “qué debo comer” y “cómo debo comer”.

Aplicarla durante estas fechas, sin duda, nos permite disfrutar sin excesos, elegir de forma más intencional qué queremos comer y cuánto es suficiente para sentirnos saciados, sin culpa ni presión social. Además, como mencionó la doctora Espinoza, nos ayuda a reducir los atracones y prevenir malestares digestivos, al igual que contribuye a cuidar la salud integral y a vivir las celebraciones con mayor disfrute y equilibrio.

¿Cómo llegar más presentes a la mesa?

El primer gran paso ocurre antes del primer bocado. Aunque no se trata de controlar lo que vamos a comer, sí es importante crear las condiciones internas y externas para estar presentes en dicho momento. Para la experta de SANNA, pequeños gestos pueden ayudarnos a salir del piloto automático constante: buscar el sitio donde nos sentimos cómodos, acomodar el plato y los cubiertos a nuestro gusto, servirnos un plato que nos genere satisfacción y dejar a un lado los aparatos electrónicos.

Antes de comenzar a comer, podemos tomarnos unos segundos para apoyar nuestros pies en el suelo, sentarnos cómodamente y simplemente respirar. En definitiva, este micro–ritual funciona como un ancla: le avisa al cuerpo que es momento de parar, sentir y conectar. A partir de ahí, sin analizar ni juzgar lo que hay en el plato, usar los sentidos —el aroma, los colores, las texturas y el sabor— nos permite disfrutar más y a estar presentes en el aquí y ahora.

Sin embargo, en este punto previo es importante tener cuidado con la planificación, la cual puede ayudarnos o jugarnos en contra. “Puede ser útil si está orientada al cuidado, es decir, pensar en escuchar las señales del cuerpo, darse permiso para disfrutar, contemplar el contexto social y emocional y buscar flexibilidad. En cambio, se vuelve una fuente de ansiedad cuando gira en torno a reglas rígidas, alimentos “permitidos” o prohibidos”, compensaciones antes o después o el intento de controlar cantidades ignorando el hambre real”, advirtió Ramos.

Comer en medio del ruido sin perder la conexión

En las reuniones y celebraciones, el desafío no es eliminar el ruido, sino no desconectarse de la experiencia de comer. Como recalcó la nutricionista, para que una alimentación consciente tenga éxito, es importante poner en prácticas algunas pautas y ejercicios breves de mindfulness que no interrumpen el momento social:

• Mantente sereno: Es importante mantener la serenidad durante las comidas, tomarse el tiempo y masticar bien los alimentos. Antes de llevar el bocado a la boca podemos inhalar por la nariz y exhalar lentamente, sintiendo el aroma de las preparaciones en el plato.
• Conecta con los sentidos: Hay que ser conscientes de lo que vamos a comer. Es necesario darse el tiempo de observar la comida, olerla y saborearla. Además de evitar tener distracciones como la televisión o dispositivos electrónicos. Esta presencia reduce el picoteo inconsciente y permite disfrutar más sin necesidad de comer en exceso, aseguró María García.
• Suelta el cubierto: Mientras otros hablan, es importante prestar atención, escuchar, respirar lento, así como dejar los cubiertos, tomar agua y verificar cómo se siente nuestro cuerpo en ese momento.
• Sonríe: Tomarse una pausa entre bocado y bocado, relajar la mandíbula y sonreír ayuda a bajar la tensión. Tener ese momento puede ayudarnos a definir si estamos llenos o no. Es importante siempre agradecer por los alimentos que se tienen en la mesa.

Aprender a escuchar sin rigidez

Escuchar al cuerpo no significa detenerse en un punto exacto, sino desarrollar una atención flexible a las señales internas que aparecen antes, durante y después de comer. Según Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional, el hambre no solo se manifiesta como una sensación de estómago vacío y falta de energía, sino que también puede presentarse como irritabilidad o dificultad para concentrarse. La saciedad, en cambio, no siempre llega como una sensación de llenura intensa, sino como la ausencia del deseo de comer y una sensación mental de satisfacción con los alimentos ingeridos.

“Muchas veces esperamos a sentirnos mal para saciarnos, por lo que ignoramos señales tempranas que nos indican que hemos comido suficiente: menos interés por el sabor, comer más lento de forma natural y una sensación de bienestar sin pesadez. Estas suelen pasar desapercibidas cuando estamos distraídos o comiendo en automático; sin embargo, son claves para una relación más respetuosa y consciente con la comida”, detalló Espinoza.

En esta misma línea, Juselly Ramos nos propone ampliar aún más esta escucha, invitándonos a revisar las señales internas en todo momento:

• Antes: Es importante observar el nivel y tipo de hambre (física, emocional o mixta), el estado emocional y corporal.
• Durante: Notar si el sabor sigue siendo agradable, cómo está la velocidad al comer, cómo se siente el estómago o si se está comiendo por deseo o por inercia.
• Al terminar: Hacer una breve pausa de reflexión: nivel de saciedad, energía y estado emocional. No se trata de cambiar nada, sino de reconocer y aceptar lo que aparece con flexibilidad.

Esta mirada flexible es especialmente importante cuando surge el impulso de seguir comiendo algo que está muy sabroso, como suele suceder en navidad y año nuevo. Como refirió la nutricionista, este es un impulso normal, ya que el cerebro está diseñado para responder a los alimentos placenteros.

“Manejar el impulso no significa descartarlo, sino recibirlo con consciencia. No hay problema con sentir las ganas de seguir comiendo, sino hacerlo en piloto automático y sin disfrutar. Incluso, si se decide seguir comiendo, es fundamental hacerlo desde la elección: priorizar calidad sobre la cantidad, servirse una porción pequeña o cambiar de ambiente. Es esencial entender que detenerse cuando el cuerpo está satisfecho no anula la posibilidad de volver a comer después”.

Cuando no es hambre, sino culpa y descontrol

En muchas ocasiones, comer de más no tiene que ver con el hambre física, sino con una necesidad emocional. Según María García, el hambre física aparece de manera gradual, es flexible con los alimentos y mejora después de comer, mientras que el hambre emocional surge de forma repentina, busca alimentos reconfortantes específicos, suele estar ligada al estrés, aburrimiento o ansiedad y no genera satisfacción duradera.

Este escenario suele ir acompañado de la culpa. De acuerdo con Ramos, esta emoción no aparece solo por el acto de comer, sino por la forma en que cada persona interpreta la comida en relación con las “reglas” que se han impuesto.

“Cuando la alimentación se vive desde el control rígido, cualquier desviación puede percibirse como un error. Sin embargo, el objetivo no debería ser “controlar” lo que se come, ya que esto suele aumentar la ansiedad y, paradójicamente, favorecer nuevos episodios de exceso. Cambiar la mirada —reconocer desde la autocompasión que quizá se comió más de lo que el cuerpo necesitaba, sin castigarse por ello— permite romper el ciclo de culpa y evita conductas compensatorias como saltarse comidas o sobreexigirse con el ejercicio al día siguiente”.

Las restricciones, además, suelen ser un detonante del descontrol. Cuando el cuerpo percibe escasez, se activan mecanismos fisiológicos y psicológicos que van en contra de su autorregulación natural: aumenta el hambre física, se intensifica el deseo por alimentos altos en energía y aparece la sensación de “ahora o nunca”. Esto dificulta reconocer las señales de saciedad y favorece episodios de exceso, que luego refuerzan la culpa.

Por eso, frente este círculo vicioso, una relación más flexible con la comida resulta clave. Para la gastroenterólogo Claudia Azañedo, ningún alimento es bueno o malo por sí mismo, por lo tanto, cuando dejamos de etiquetarlos, disminuye la ansiedad y se facilita la conexión con las señales internas.

“Una relación flexible, saludable y consciente se construye priorizando la atención plena, el disfrute y el respeto por la saciedad, en lugar de seguir reglas rígidas. La alimentación consciente ayuda a salir de la lógica del “todo o nada” y a entender que una comida —o incluso un día— no define la salud”, precisó María García.

La mesa como escenario social

La mesa más allá de ser un lugar para comer, es un espacio cargado de costumbres, afectos y expectativas. En reuniones o celebraciones como la navidad y el año nuevo, compartir alimentos suele entenderse como una forma de pertenecer, y por eso no es raro que aparezca la presión para comer “un poco más” o aceptar todo lo que se ofrece.

Sin embargo, para Ramos, no ceder a la presión social no es malo ni descortés, mientras existan límites adecuados y se trate con respeto. Cuidar nuestra relación con nuestros seres queridos es tan importante como cuidar nuestra relación con la comida.

“Decir no a un plato, no significa rechazar a la persona que te lo ofrece. Frases simples como “Gracias, pero estoy bien”, “Ya me encuentro satisfecho” o “Ahora no, quizá más tarde”, en lugar de estoy “Estoy a dieta” o “No puedo”, ayudan a marcar límites sin entrar en justificaciones que puedan generar juicios”.

También es muy común que en la mesa aparezcan comentarios sobre el peso, las calorías o los cuerpos. En definitiva, estas conversaciones pueden afectar la relación con la comida, por lo que es importante protegerse sin confrontar. Separar lo ajeno de lo propio —recordando que esos comentarios hablan de la otra persona, no de uno mismo— puede aliviar su impacto. Mantener la atención en la experiencia presente, validar las propias necesidades y evitar engancharse en discursos de culpa o compensación ayuda a proteger el bienestar emocional.

Al final, nadie está obligado a participar en una conversación que incomoda ni a justificar lo que come o su cuerpo. De este modo, la mesa puede seguir siendo un espacio de conexión y bienestar, y no de juicio.

Equilibrio y disfrute en las fiestas

Justamente porque se trata de una época especial, el equilibrio no pasa por “controlarse” ni por restringirse, sino por disfrutar de forma consciente, sin prohibiciones ni culpas. En las festividades, el bienestar no se mide por cuánto se come, sino por cómo se vive la experiencia: conectando con el sabor, la saciedad y las sensaciones corporales. Desde este enfoque, el equilibrio implica elegir desde el disfrute y no desde la obligación, priorizando el bienestar físico y emocional.

Por eso, para lograr el equilibrio la nutricionista de SANNA Clínica El Golf brindó las siguientes recomendaciones:

• Elige lo que realmente te gusta cuando sirvas tu plato, no por inercia.
• Toma pausas durante tu comida, para que notes las señales de saciedad.
• Busca saciarte, no llenarte, porque podría influir en tu bienestar.
• Piensa en la continuidad. Lo que hagas un día en una comida no define tu salud, hábitos de alimentación o tu vida.

Recuerda, no todo se trata de la comida, sino de los vínculos, el placer y la flexibilidad. La idea no es comer perfecto, sino respetar a tu cuerpo y aceptarlo, sin la necesidad de castigarte.

“Practicar mindful eating no implica cambiarlo todo de golpe ni modificar tu alimentación, sino actualizar la forma en la que comes. Puede ser tan simple como acomodarte, respirar y preguntarte cómo te sientes antes de empezar. Este pequeño gesto te saca del piloto automático, no requiere esfuerzo extra ni presión, y puede hacerse en cualquier momento”, concluyó la experta.