¿Nos ayuda el magnesio a dormir mejor?, ¿debemos tomar suplementos? y otras preguntas que genera el consumo de este mineral

En redes sociales, los suplementos de magnesio se están ganando la fama de ser el arma secreta para conseguir el bienestar.

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Se pueden encontrar personas promocionando sus beneficios para la relajación, para los dolores musculares, para mejorar la frecuencia cardiaca y, sobre todo, para superar los problemas del sueño.

Pero, más allá de la fama reciente que se ha ganado este mineral gracias a las tendencias actuales, es importante saber que el magnesio es uno de los ingredientes clave para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo en general.

“El magnesio es un mineral esencial, contribuye a la salud neurológica, regula la parte cardíaca y es necesario para múltiples funciones bioquímicas”, le explicó a BBC News Mundo el nutricionista Ricardo Calle.

Esto tampoco quiere decir que sea un mineral que podamos consumir en exceso: como cualquier vitamina o mineral, un exceso en la ingesta de magnesio puede traer efectos indeseados a futuro.

Por eso en BBC Mundo decidimos mirar qué se dice en redes sobre los beneficios del magnesio, qué de todo lo que se dice es cierto y a quién se le recomienda consumir suplementos.

Lo que se dice

Los beneficios que se le adjudican al magnesio en redes tienden a ser tajantes: “mejora tu sueño ya”, “relaja al instante”, “alivia tu ansiedad”.

Y para la psicóloga del sueño del Instituto de Medicina Johns Hopkins Nathalia Padilla, es entendible que este mensaje llame la atención, ya que hay muchas personas que sufren de insomnio.

“Las personas pueden pasar años con insomnio tratando de buscar diferentes cosas… y se sienten atraídas a soluciones como el magnesio porque es tan accesible”, dice.

El problema, añade, es que en redes “pueden tomar un solo estudio… y lo venden como algo milagroso… y una persona dice ‘esto no te va a hacer nada, es natural’”.

Padilla explica que, hasta el momento, no hay información científica suficiente como para asegurar que el magnesio ayude a las personas a combatir el insomnio.

El nutricionista Calle coincide en que es mejor proceder con prudencia en lo que se refiere a suplementos.

Sí, el magnesio participa en procesos que percibimos como la relajación, pero eso no lo convierte en una pastilla mágica para cualquiera ni en cualquier dosis:

“Ayuda a bajar la intensidad de la excitación neuronal… y disminuye la probabilidad de arritmias… pero todo esto depende bastante de cómo ya está el magnesio previamente”, indica Calle.

Qué tipos de magnesio hay y cómo elegir

En el estante abundan nombres: citrato, bisglicinato, óxido.

Lo que más cambia entre ellos es la absorción y la tolerancia, pero lo importante es discutir cada caso primero con un médico.

“El citrato de magnesio se absorbe mejor que el bisglicinato… hay otras personas que tienen mejor tolerancia al bisglicinato”, explica Calle.

En la práctica, se elige la forma que se tolere mejor y que declare claramente su contenido.

Aquí ambos consultados por BBC Mundo insisten en un criterio sencillo para no confundirse: mirar la etiqueta y buscar magnesio elemental.

“Lo importante es la cantidad de magnesio elemental que tenga esa presentación, porque en base a eso… tengo que tener en cuenta cuáles son las dosis adecuadas y cuáles son las peligrosas”, dice Calle.

Un frasco puede afirmar “citrato de magnesio 1.000 mg”, pero eso no significa 1.000 mg de magnesio elemental.

Padilla añade otro aviso útil para compradores: los suplementos no están regulados como los fármacos por lo que no necesariamente toda la información que suministran incluye todos los datos relevantes.

Qué es cierto (y qué no) sobre el sueño y la relajación

Para Padilla, aún falta más conocimiento sobre los beneficios de la suplementación de magnesio para dormir mejor: “La literatura todavía está limitada… no se ha concluido completamente que el magnesio [como se promociona] te va a ayudar completamente con el sueño”.

Pero explica por qué se cree que puede haber una relación entre este mineral y nuestro descanso:

El magnesio se relaciona con el sistema GABA -un neurotransmisor que favorece la calma- y puede “bajar los niveles de cortisol, que son los niveles de ansiedad y estrés y, por ende, mejorar el sueño”.

Hay casos concretos en los que puede facilitar el descanso de forma indirecta. Padilla menciona un estudio con óxido de magnesio en personas con espasmos de piernas nocturnos; si se reduce el malestar muscular, es más fácil dormir.

Desde la fisiología, Calle explica que el magnesio “estabiliza la excitabilidad neuronal” y “contrarresta los efectos del calcio” en músculo y corazón.

Por eso alguien con déficit de este mineral puede sentirse más tranquilo o con menos calambres cuando normaliza sus niveles.

Si dichos niveles ya están bien, el magnesio no sigue sumando beneficios, ya que el organismo tiende a eliminar el exceso.

Suplementos (o no)

Para los expertos es claro que es mejor consumir cantidades adecuadas de magnesio a través de la dieta, y no depender de ningún suplemento.

Pero si alguien está considerando un suplemento, advierten que no deben hacerlo “a ciegas”.

Calle explica que primero es necesario saber cómo están los niveles de magnesio en el cuerpo, además de ver cómo está la función renal.

El nutricionista destaca que aunque los riñones se deshacen del magnesio que consumimos en exceso, en cantidades muy altas, o en personas con problemas renales, se puede sobrecargar al organismo.

Añade que, para evitar problemas, es importante medir los niveles de magnesio que tiene el cuerpo en principio. La cifra de referencia que maneja es de “400 miligramos al día de magnesio elemental”, teniendo en cuenta lo que ya aportan las comidas.

Padilla coincide, y prefiere alejarse de la idea de que los suplementos de magnesio ayuden a dormir.

También enumera a quienes deben evitarlo o usarlo solo con supervisión -como las personas con problemas renales- y quienes tengan riesgos cardiovasculares, porque el suplemento “puede cambiar los ritmos del corazón, bajar la presión”.

En dosis altas, advierte, aparecen efectos como náuseas y diarreas.

Magnesio en la dieta

La buena noticia -apunta el doctor Ricardo Calle- es que con una alimentación variada suele bastar: “En una dieta equilibrada, uno tiene una ingesta adecuada de magnesio la mayor parte del tiempo”.

No hace falta perseguir un “súper alimento” único; según explica, las fuentes habituales -verduras, frutas y hasta algunos lácteos- aportan cantidades similares y, combinadas a lo largo del día, cubren lo necesario.

Padilla, por su parte, sugiere mirar hacia patrones tipo mediterráneo en la dieta: “Consumir alimentos como nueces, vegetales verdes como espinaca, [y] ciertos tipos de pescados como el salmón”.

Dice que es importante aclarar que si algún alimento no te sienta bien o tienes restricciones digestivas, es importante ajustar con ayuda de un nutricionista para que el conjunto de la dieta siga proporcionando el mineral.

En la mesa diaria esto se traduce en poner hojas verdes con frecuencia (espinaca salteada o en ensalada), sumar un puñado pequeño de frutos secos, intercalar legumbres y, un par de veces por semana, incluir pescado como el salmón. Con esa base -y sin necesidad de suplementos- la mayoría de personas mantiene sus niveles en un rango adecuado.

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