Kéfir, la bebida viral del momento: ¿es tan buena como dicen?

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La popularidad del kéfir en redes se apoya en mensajes que lo presentan casi como una “cura para todo”, aunque la evidencia disponible es más matizada. “Sí hay estudios que muestran beneficios claros, sobre todo a nivel digestivo, óseo y metabólico, pero no es una bebida milagrosa”, explicó la nutricionista Amber Sommer, de Cleveland Clinic a Bienestar. Se le considera un alimento muy completo—incluso un superalimento— gracias a su contenido de vitaminas, minerales, proteínas y, sobre todo, una alta diversidad de probióticos y postbióticos. Sin embargo, sus efectos se dan dentro de un patrón de alimentación equilibrada, no como solución aislada.

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Su auge también refleja un interés creciente por la salud intestinal. Hoy se sabe que la microbiota no solo influye en la digestión, sino también en la inmunidad, la inflamación y hasta en el estado de ánimo. Por ello, alimentos fermentados como el kéfir resultan atractivos para quienes buscan opciones “naturales” y prefieren obtener probióticos y una serie de nutrientes desde la comida antes que a través de los suplementos.

¿Qué es el kéfir y cómo se compara con otros fermentados?

El Kéfir es una bebida láctea fermentada —similar al yogur líquido— que se obtiene a partir de unos cultivos simbióticos de bacterias y levaduras conocidos como gránulos de kéfir o búlgaros, mencionó Jenny García, jefa de nutrición de SANNA División Ambulatoria. Estos microorganismos transforman la leche durante la fermentación, otorgándole su textura fluida, su sabor ligeramente ácido y su perfil nutricional particular.

Asimismo, como señaló Karen Velásquez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, “el kéfir puede elaborarse no solo con leche de vaca, cabra u oveja, sino también con agua, lo que lo vuelve accesible para personas que no consumen lácteos o prefieren alternativas veganas”.

En comparación con otros fermentados, el kéfir se destaca por su diversidad microbiana. Según la nutricionista Tania Alfaro, de Clínica Internacional, a diferencia del yogur —que se elabora únicamente con bacterias lácticas—, el kéfir contiene tanto bacterias como levaduras, pudiendo incluir alrededor de 12 cepas probióticas activas. Esta diferencia se refleja en varios aspectos: el kéfir es más líquido y ácido que el yogur, suele ser mejor tolerado por personas con intolerancia a la lactosa, aporta una microbiota más diversa y contiene una mayor variedad de vitaminas y minerales.

“En cuanto a los beneficios, mientras que el yogur contribuye principalmente a la digestión y es una fuente importante de calcio, el kéfir ofrece ventajas adicionales en términos de digestibilidad, apoyo al sistema inmune y efectos antimicrobianos”.

Respecto a la kombucha, otro fermentado muy popular, también aparecen diferencias claras. La kombucha se elabora a base de té fermentado, no contiene lácteos y es una opción atractiva para quienes evitan productos de origen animal. Sin embargo, contiene cafeína y pequeñas cantidades de alcohol, por lo que no es adecuada para todas las personas. Además, si bien suele tener menos calorías que el kéfir, también puede provocar hinchazón en quienes no están acostumbrados a los fermentados.

¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando tomas kéfir?

Cuando consumimos kéfir de forma regular, sus microorganismos beneficiosos llegan al tracto digestivo y ayudan a equilibrar la microbiota intestinal. Según la nutricionista Giulianna Saldarriaga, este proceso mejora la digestión, reduce la inflamación y fortalece la barrera intestinal.

Pero, para llegar al intestino, estos microorganismos deben atravesar primero el ambiente extremadamente ácido del estómago, donde inevitablemente una parte se pierde. Sin embargo, como indicó Sommer, esto no significa que el kéfir “no sirve”: “numerosos estudios muestran que una proporción relevante de sus bacterias y levaduras sí sobrevive, especialmente cuando se ingiere junto con alimentos que amortiguan la acidez gástrica. Esa fracción que llega viva al intestino grueso interactúa activamente con la microbiota, compite con microorganismos perjudiciales y puede adherirse temporalmente a la mucosa intestinal”.

Por eso, el consumo regular de kéfir se asocia con cambios medibles en la composición y actividad microbiana, lo que confirma que estos microorganismos —aunque no colonicen de manera permanente— sí ejercen efectos reales en el ecosistema intestinal.

Según el doctor Cristian Hidalgo, experto en microbiota vaginal y CEO de ILAGINE, entre los beneficios más respaldados por la ciencia destacan:

Mejora de la digestión y tolerancia a la lactosa

Durante la fermentación, el kéfir reduce la cantidad de lactosa y aporta enzimas como β-galactosidasa, lo que facilita su digestión.

Modulación de la microbiota intestinal

Estudios muestran que el kéfir puede aumentar bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium, y favorecer la producción de ácidos grasos de cadena corta (como el butirato).

Efecto antiinflamatorio e inmunológico

Varios estudios en humanos y animales han mostrado una disminución de citocinas inflamatorias (IL-6, TNF-α) y un aumento de IgA intestinal, una inmunoglobulina clave para la defensa del intestino.

Posibles beneficios en salud mental

Por su influencia en el eje intestino-cerebro, estudios preliminares muestran mejoras leves en la ansiedad, aunque todavía se necesita más evidencia.

Aunque el kéfir no es un tratamiento médico, Jenny García recalcó que sí puede funcionar como coadyuvante dietético en varios trastornos crónicos:

Colon irritable

Su diversidad probiótica ayuda a corregir la disbiosis, sus compuestos —como el kefirán— reducen la inflamación, y también contribuye a regular la motilidad intestinal y a proteger la barrera intestinal. Esto puede traducirse en menos molestias, menos urgencia y un tránsito más estable.

Diabetes tipo 2

Puede mejorar la sensibilidad a la insulina, modular la glicemia y favorecer una liberación más lenta de glucosa gracias a sus ácidos orgánicos. Además, su bajo contenido de lactosa lo convierte en una opción con impacto glucémico menor que la leche.

Hipercolesterolemia

Algunas bacterias del kéfir se unen a las sales biliares e impiden la absorción de parte del colesterol, mientras que los ácidos grasos de cadena corta reducen su síntesis en el hígado. Estudios muestran reducciones modestas pero significativas del colesterol LDL y total cuando se consume de manera regular.

¿Todos los tipos de kéfir ofrecen lo mismo?

Aunque todos los tipos de kéfir parten del mismo principio —un producto fermentado con microorganismos beneficiosos— su composición y sus efectos pueden variar. De acuerdo con la nutricionista Amber Sommer, el kéfir tradicional de leche es el más estudiado y concentra la mayor parte de la evidencia: combina probióticos con nutrientes propios de los lácteos, como proteínas de buena calidad, calcio, vitamina D, vitamina K2, magnesio y fósforo. Además, pese a ser un producto lácteo, suele tener bajo contenido de lactosa.

Las versiones de agua y las preparaciones caseras también aportar microorganismos beneficiosos, pero su composición es mucho más variable y menos documentada. Alfaro aseguró que el kéfir casero suele tener mayor potencia probiótica, aunque menos estandarización; mientras que el comercial, es más consistente, pero con frecuencia contiene menos especies por razones de control industrial, añadió Gianina López, nutricionista de Sanitas Consultorios Médicos.

Por eso, al momento de elegir un kéfir comercial, es importante revisar la etiqueta. “Un buen producto debería incluir únicamente leche y los cultivos de fermentación, es decir, debe declarar “cultivos vivos y activos” y especificar el tipo de leche utilizada. Además, como es rico en probióticos, debemos buscar la cantidad de UFC (unidades formadoras de colonias) por porción. Lo recomendable es 10,000 millones de UFC por ración. Sin embargo, no debe contener aditivos, conservantes como el benzoato de sodio, saborizantes, edulcorantes artificiales, azúcar añadida, jarabe de maíz de alta fructosa, maltodextrina o espesantes innecesarios, ya que estos pueden alterar su composición y reducir sus beneficios nutricionales”, resaltó Velásquez.

¿Cuál es la forma correcta de consumir kéfir?

Aunque el kéfir suele ser seguro para la gran mayoría de personas, como indicaron López y Alfaro, hay quienes deben evitarlo o introducirlo con especial cuidado:

• Bebes menores de un año por inmadurez digestiva.
• Personas con SIBO (Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado), ya que puede empeorar sus síntomas.
• Personas con sistema inmunológico debilitado.
• Personas con intolerancia severa o alergia a los lácteos. 
• Personas con problemas gastrointestinales agudos como: colon irritable, diarreas o gastroenteritis.
• Personas que están tomando medicamentos como antibióticos o anticoagulantes.

Para quienes sí pueden consumirlo, Karen Velásquez sugirió las siguientes cantidades:

• Niños: Alrededor de 100 g.
• Adultos: 100–150 g.
• Deportistas: Hasta 200–250 g.
• Principiantes o personas con digestión sensible: Empezar con 2–3 cucharadas e incrementar de manera gradual.

“Respecto al momento del día, lo más recomendable es tomarlo por la mañana, ya que ayuda a preparar el estómago para el día, estimulando la producción de jugos digestivos y mejorando la digestión de los alimentos. Además, al estar el estómago vacío, permite que los probióticos del kéfir se absorban mejor”, precisó Alfaro.

Sin embargo, también puede consumirse en otros momentos del día si la persona lo tolera bien, solo es importante dejar al menos dos horas de separación respecto a las comidas principales. Según la nutricionista de Sanitas, esto se debe a que, tras comer, el estómago se vuelve más ácido; y mientras más ácido esté, mayor es la probabilidad de que interfiera con la correcta absorción de los probióticos.

Asimismo, es importante tener en cuenta que, como ocurre con otros alimentos ricos en probióticos, pueden aparecer algunos efectos secundarios. De acuerdo con Amber Sommer, es común experimentar gases, hinchazón o cambios en el ritmo intestinal, especialmente al iniciar su consumo o cuando se aumenta la cantidad de forma brusca.

Estos síntomas suelen ser transitorios y reflejan un proceso de adaptación de la microbiota, aunque pueden intensificarse si se consumen volúmenes muy altos de golpe o si la persona tiene antecedentes de sensibilidad digestiva.

¿Cómo integrarlo a un estilo de vida saludable?

Integrar el kéfir a un estilo de vida saludable no significa convertirlo en el centro de la alimentación, sino usarlo como un complemento útil dentro de un conjunto de buenos hábitos. Como enfatizó la nutricionista de Cleveland Clinic, el kéfir puede sumar beneficios gracias a sus probióticos, proteínas y micronutrientes, pero su impacto real dependerá de todo el contexto: una dieta equilibrada, actividad física, sueño adecuado y manejo del estrés.

Además, la combinación con prebióticos puede potenciar su efecto sobre la microbiota. La evidencia nutricional muestra que las fibras fermentables actúan como alimento para las bacterias beneficiosas, favoreciendo su supervivencia y diversidad. En la práctica, esto significa mezclar el kéfir con frutas, avena, granos enteros o semillas. Tania Alfaro sugirió varias combinaciones útiles y fáciles de preparar:

• Kéfir + pera + canela.
• Kéfir + plátano + avena.
• Kéfir + manzana + linaza.
• Kéfir + arándanos + chía.
• Kéfir + trozos de membrillo cocido + canela + clavo de olor.

Incluso puede emplearse como base para aderezos saludables, mezclado con limón y hierbas frescas para sustituir mayonesas con alto contenido de grasas o aditivos. También es una buena opción para bowls con semillas y frutos rojos, logrando un aporte extra de antioxidantes.

Asimismo, quienes desean prepararlo en casa deben tomar en cuenta ciertos cuidados para evitar contaminaciones cruzadas, ya que el kéfir es un alimento vivo. Por eso, se recomienda:

• Usar frascos de vidrio debidamente lavados y desinfectados.
• Evitar utensilios de metal en contacto directo con los nódulos, ya que pueden alterar su actividad.
• Lavar los granos de kéfir con agua filtrada o hervida (no clorada).
• Mantener una buena higiene de manos y superficie.
• Fermentar en un lugar fresco, lejos de la luz solar directa.
• No fermentar por tiempos exagerados, ya que puede aumentar demasiado la acidez.
• Si huele extraño, cambia de color o presenta burbujas irregulares, es mejor desecharlo.
• Almacenar el kéfir ya colado en la refrigeradora y consumirlo en un máximo de 3 días.

Sin duda, el kéfir encaja muy bien en un estilo de vida saludable siempre que se integre con naturalidad y se acompañe de una dieta rica en alimentos frescos, menestras y baja en ultraprocesados. “Bien elegido y en cantidades moderadas, este alimento fermentado puede ser un aliado más dentro de un estilo de vida equilibrado”, concluyó Sommer.