Estrés electoral: cómo manejar la ansiedad en temporada de elecciones

A pocos días de decidir quién gobernará el país durante los próximos cinco años, los peruanos no nos enfrentamos a un proceso electoral cualquiera. Esta decisión llega en un contexto marcado por una década de inestabilidad política, con ocho presidentes que no solo han generado incertidumbre institucional, y que, en momentos como este, pueden influir en el ánimo de la población, generando ansiedad por la sobrecarga informativa, el nerviosismo de quienes votan por primera vez o incluso las diferencias de opinión en nuestros entornos más cercanos.

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“Lo que ocurre en el Perú es lo que en psicología se conoce como una’crisis perpetua’: una acumulación de eventos adversos que, cuando se prolongan en el tiempo, minan de manera sostenida el bienestar de las personas. Este escenario puede generar una sensación de que nada va a cambiar, lo que favorece a la desesperanza aprendida y a una serie de síntomas asociados al estrés crónico”, explicó Nandy Vega, subdirectora médica de Mapfre a Somos.

En esa misma línea, la psicóloga Natalia Taco, especialista en gobierno y políticas pública, señaló que los procesos electorales en contextos de incertidumbre, como el del 12 de abril, pueden intensificar la ansiedad y la sobrecarga emocional. Además, la exposición constante a la información política, sumada al alto número de candidatos y la complejidad del sistema electoral, hacen que muchas personas se sientan más irritables, preocupadas o mentalmente agotadas.

Frente a este escenario, ofrecemos algunas claves para informarnos sin saturarnos, gestionar las emociones intensas y adoptar estrategias que nos permitan cuidar nuestro bienestar mental.

Doomscrolling electoral: cuándo informarte empieza a dañarte

Estar bien informados es, sin duda, fundamental para tomar una decisión consciente y responsable. Sin embargo, cuando el consumo de noticias y contenidos relacionados se vuelve constante puede generar más ansiedad que claridad. El llamado “doomscrolling” aparece justamente cuando revisar la información deja de ser útil y empieza a provocar agotamiento, angustia o saturación.

De acuerdo con Alexandra Sáenz, psicóloga de la Clínica Stella Maris, entre las principales señales de sobrecarga informativa están: revisar el celular de forma compulsiva, sentir tensión después de informarse, dificultad para concentrarse en otras actividades o problemas para dormir. También pueden aparecer irritabilidad y una sensación permanente de urgencia por mantenerse actualizado.

No obstante, como aclaró Paul Brocca, docente de la carrera de Psicología de la Universidad Científica del Sur, “el problema no es la conexión en sí, sino la dificultad para establecer límites”.

Por eso, para reducir el impacto sin desconectarse, la psicóloga Yajaira Baldoceda, del Centro Clínico SANNA Miraflores, propuso pasar de un consumo pasivo a uno intencional. Esto implica:

• Establecer horarios específicos para informarse.
• Evitar revisar noticias al despertar o antes de dormir.
• Desactivar notificaciones.
• Limitar el número de fuentes.
• Priorizar la lectura frente a ver los videos, ya que ayuda a mantener una mayor distancia emocional.

“Informarse en bloques horarios, por ejemplo, 15 minutos después del almuerzo o por la tarde, evita que el cerebro entre en un estado de alerta sostenida y ayuda a generar una sensación de control. Incluso pequeños cambios, como quitar las redes sociales de la pantalla principal del celular o silenciar palabras que generan ansiedad, pueden disminuir el impulso de revisar constantemente”.

Hablar de política sin que se vuelva una carga emocional también requiere de límites. En este caso, Sáenz destacó la importancia de priorizar el intercambio de ideas, pero desde la práctica de la escucha activa y el respeto. No obstante, es igual de válido no participar en conversaciones que generen malestar, por lo que elegir el momento y el contexto adecuado para estos temas puede marcar una gran diferencia en cómo se viven estas interacciones.

¿Sientes que nada va a cambiar? La importancia de validar tus emociones

El miedo, la frustración y el enojo ante la incertidumbre política no son reacciones exageradas, sino respuestas lógicas ante la inestabilidad. Sin embargo, para la doctora Vega, un error frecuente es creer que validar una emoción significa quedarse atrapado en ella. Cuando en realidad, el primer paso es reconocer lo que sentimos, aunque luego resulta clave preguntarnos qué está dentro de nuestro control, pues la ansiedad suele alimentarse precisamente del intento de manejar aquello que no depende de nosotros.

Para validar nuestras emociones, debemos:

1. Identificar lo que sentimos.
2. Ponerle un nombre a esa emoción: “esto es miedo”, “esto es frustración”.
3. Regularla mediante estrategias concretas, como tomar pausas de la información electoral, evitar la sobreexposición y enfocarse en actividades cotidianas.

En definitiva, realizar este proceso es sumamente importante, ya que cuando estas emociones se prolongan en el tiempo, pueden transformarse en apatía o en la sensación de que “nada va a cambiar” o que “mi voto no hará la diferencia”. Este escenario puede relacionarse con lo que el psicólogo Miguel Flores, de la Universidad Antonio Ruiz de Montoya (UARM) describió como desesperanza aprendida.

Una de las creencias que sostiene ese pensamiento en el ámbito político es la idea de que “todos son iguales”. Cuando se asume que todos los actores políticos tienen las mismas intenciones, el voto pierde sentido y se refuerza la percepción de inutilidad.

Además, esta percepción suele verse alimentada por la desinformación y por la cobertura superficial que prioriza los aspectos negativos, dejando de lado las propuestas o iniciativas constructivas. En este contexto, Flores recalcó que, revisar nuevamente los debates puede ser una oportunidad para identificar nuevas voces y analizar el talento de cada candidato.

“También es importante no centrarse únicamente en las figuras individuales, sino observar los partidos y los intereses que representan, para tomar decisiones más informadas”.

De igual manera, no debemos olvidar que, este panorama puede resultar abrumador para los jóvenes y los votantes primerizos. Por ello, la psicoterapeuta Liliana Tuñoque, de Clínica Internacional aconsejó acompañarlos escuchándolos sin juzgar y validando sus emociones. Además, es vital ayudarlos a informarse sin saturarlos, recordándoles que no se necesitan tener todas las respuestas de inmediato y que pueden construir su criterio poco a poco.

Cómo reducir la ansiedad antes, durante y después de la votación

Antes de las elecciones

En estos días previos, es clave mantener una serie de hábitos que favorezcan la regulación emocional. Para Sáenz es necesario sostener rutinas de sueño, hacer actividad física, tener espacios de desconexión y practicar contantemente la respiración consciente. También es fundamental enfocarse en actividades que generen sensación de control y mantener el contacto social, procurando que las conversaciones no giren únicamente en torno a la coyuntura política.

La indecisión es otro factor que puede convertirse en una fuente importante de ansiedad y que conviene evitar. Muchas personas suelen sentir que ninguna opción las representa o que están eligiendo el “mal menor”. Según Yajaira Baldoceda esto se relaciona con la disonancia cognitiva: elegir algo que no convence del todo y que puede generar culpa y fatiga mental.

Por eso, para tomar una decisión más consciente y responsable, la experta de SANNA propuso identificar dos o tres “no negociables”, es decir, aspectos que se consideran intolerables, y descartar por exclusión. También es útil evaluar no solo al candidato, sino al equipo que lo acompañaría a gobernar, ya que tener una visión más completa nos ayuda a reducir la carga emocional de haber elegido a un solo nombre.

El día de la votación

El domingo de votación suele ser un pico de adrenalina y mucha ansiedad, por lo que la psicóloga Natalia Taco sugirió evitar anticiparse a los resultados, la sobreexposición a la información y no entrar en discusiones políticas. “Es recomendable seguir una rutina que incluya un descanso adecuado la noche previa, iniciar el día con calma y salir con tiempo, ya que prepararse con anticipación reduce la incertidumbre y permite afrontar la jornada electoral con mayor tranquilidad”.

Incluso el trayecto hacia el local de votación puede convertirse en un recurso emocional muy valioso. Para Alexandra Sáenz, caminar —siempre y cuando sea una opción — funciona como un ritual que brinda estructura, permite procesar el momento y favorece a la regulación emocional. Además, el movimiento físico contribuye a la liberación de tensión y refuerza la sensación de participación activa.

Si durante la cola o incluso en las urnas sentimos angustia o ansiedad, podemos probar estos ejercicios:

• Respiración consciente: Tomar aire lentamente, retener unos segundos y exhalar despacio.
• Técnica de los cinco sentidos: Enfocar la atención en el presente nombrando mentalmente: 5 cosas que vemos, 4 cosas que escuchamos, 3 cosas que podemos tocar, 2 cosas que olemos y 1 cosa que percibimos con el gusto (incluso el sabor de la saliva).
• Liberación de tensión muscular: Apretar los dedos del pie por 5 segundos y soltarlos de golpe ayuda a reducir la tensión.

Después de votar

El impacto emocional de las elecciones no solo ocurre cuando se anuncian los resultados. También influyen el seguimiento y las conversaciones con familiares o amigos que pueden tener posturas distintas. Por eso, los psicólogos nos recomiendan que, para atravesar este periodo de forma saludable, se puede:

• Tomar distancia del seguimiento de los resultados, como la boca de urna, si notas que afectan tu estado de ánimo o tu comportamiento.
• Elegir momentos específicos del día para informarte en lugar de revisar constantemente.
• Escuchar activamente cuando converses con personas que piensan distinto.
• Validar las emociones del otro antes de responder.
• Hablar desde tu experiencia personal y evitar ataques o descalificaciones.
• Recordar que quien piensa diferente no es tu enemigo.
• Identificar el “punto de quiebre” cuando la conversación se vuelve una lucha y no un intercambio saludable.
• Pausar la conversación cuando aparezca incomodidad o irritación.
• Priorizar el vínculo con tus seres queridos por encima de tener la razón.
• Aceptar tus emociones si los resultados no eran los esperados.
• Evitar la sobreexposición inmediata a análisis y redes sociales si te incomodan.
• Retomar tus rutinas diarias lo antes posible.
• Enfocarte en aquello que sí está bajo tu control.
• Canalizar la energía en formas de participación ciudadana más allá del voto.
• Cuidar tu trabajo, tus relaciones y tu entorno cercano.
• Recordar que tu bienestar no depende de un resultado electoral.

Procesar los resultados de esta manera, al final, nos permiten transformar la frustración en acciones más constructivas, reducir la ansiedad y proteger tanto nuestra salud mental como nuestros vínculos personales.