De Arnold Schwarzenegger a J.K. Simmons: los ejercicios para ganar masa muscular y envejecer mejor

Siempre hemos escuchado que hacer ejercicio es importante. Nos dicen que hay que movernos para controlar el peso, sentirnos bien o, incluso vernos mejor frente al espejo. Pero pocas veces pensamos en la actividad física como una inversión a largo plazo.

Imagínate por un momento a los 80 años. Levantarte del sillón sin pedir ayuda, subir las escaleras, cargar las bolsas del supermercado, agacharte para recoger algo del suelo y volver a incorporarte. Son movimientos tan cotidianos que hoy probablemente ni siquiera piensas en ellos. Sin embargo, conservar la capacidad de hacerlos puede marcar una diferencia enorme entre envejecer dependiendo de otros y poder seguir tomando decisiones sobre tu propia vida. Quizá Arnold Schwarzenegger y J.K. Simmons parezcan referentes lejanos cuando pensamos en desarrollar músculo, pero la verdadera importancia de conservar la fuerza tiene poco que ver con conseguir un físico de película. Conservar la capacidad de hacer movimientos puede marcar una diferencia enorme entre envejecer dependiendo de otros y poder seguir tomando decisiones sobre tu propia vida.

Y aunque no lo creas, esa independencia no se empieza a construir recién a los 70 u 80 años, sino desde mucho antes.

A partir de los 20 o 30 años alcanzamos nuestro pico de masa y fuerza muscular y, después comienza un proceso progresivo de pérdida. Según Andrea Merino, docente de Medicina Humana de la Universidad Científica del Sur, podemos perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, mientras que la fuerza puede disminuir todavía más rápido, —hasta el 12% a 15%— después de los 50.

“El problema es que este deterioro no suele hacerse evidente de un día para otro, ya que durante años podemos compensarlo sin darnos cuenta: apoyándonos más en los brazos para levantarnos o evitando determinados movimientos hasta que una enfermedad o simplemente el paso de las décadas hace que ese margen oculto de pérdida se vuelva evidente de golpe”, explicó a Somos.

Por eso, aunque caminar todos los días o hacer ejercicio cardiovascular es fundamental para proteger el corazón, mejorar la capacidad respiratoria y ayudar a controlar factores como el azúcar y el colesterol, no necesariamente basta para conservar toda la capacidad física que requeriremos con el paso de los años. Como señaló la experta, el músculo necesita enfrentarse a una resistencia para mantenerse, algo que caminar, trotar o bailar por sí solos apenas proporcionan.

Aquí es donde el entrenamiento de fuerza adquiere una dimensión que va mucho más allá de conseguir músculos visibles. Para la doctora Nandy Vega, directora médica de Mapfre, desarrollar fuerza significa construir una reserva fisiológica. Mientras más fuerza y masa muscular se tenga acumulada antes de que avance el declive natural asociado a la edad, mayor será el “colchón” del que dispondremos para afrontar una enfermedad, una cirugía o una lesión sin perder tan fácilmente nuestra capacidad de valernos por nosotros mismos.

Pensar en el músculo como una reserva para el futuro también permite mirar de otra manera a figuras como Arnold Schwarzenegger. Durante décadas, su imagen estuvo asociada casi exclusivamente al culturismo y a la construcción de un físico extraordinario. Sin embargo, con el paso de los años, el actor y exgobernador ha insistido en mantenerse activo y continuar entrenando, aunque con una rutina distinta a la de su juventud. El objetivo ya no es subir a una tarima, sino conservar la fuerza y la capacidad física el mayor tiempo posible.

La fuerza física como garantía de autonomía en la vejez

Cuando pensamos en llegar a los 80 años, la pregunta no debería ser cuánto peso podremos levantar, sino qué cosas podremos seguir haciendo sin depender de alguien más. Subir las escaleras o caminar durante el día parecen acciones simples, pero detrás de cada una intervienen distintas capacidades físicas que hay que valorar.

“La independencia durante la vejez depende de una combinación de fuerza (permite levantarse, cargar objetos o subir escaleras), equilibrio (ayuda a reducir el riesgo de caídas), movilidad (permite moverse con amplitud y seguridad) y resistencia (hace posible sostener la actividad cotidiana sin agotarse rápidamente). Y estas capacidades no trabajan por separado. Levantarse de una silla, por ejemplo, requiere fuerza en las piernas, control del tronco, movilidad y equilibrio. Por eso, si el objetivo es llegar a la vejez con mayor autonomía, no basta con entrenar una sola capacidad, sino que hay que preparar el cuerpo para todas ellas”, recalcó el fisioterapeuta Justin Nessel, de Cleveland Clinic.

Una de las formas más sencillas de evaluar nuestro estado físico y expectativa de salud es observar un gesto tan cotidiano como levantarnos de una silla o del suelo sin apoyarnos en las manos, una capacidad que, según la médica internista y especialista en geriatría, Marie Ruiz, funciona como un indicador directo de nuestra reserva funcional. Este movimiento —utilizado en pruebas clínicas validadas como el Chair Stand Test— va más allá de la fuerza: una dificultad al realizarlo puede alertar sobre menor potencia muscular, déficit de equilibrio, limitaciones articulares o un mayor riesgo de caídas, convirtiendo una acción aparentemente automática en una valiosa ventana hacia nuestra capacidad funcional futura.

El mapa de entrenamiento por décadas: de los 30 a los 50 años

Si la fuerza es una capacidad que queremos conservar durante toda la vida, ¿cuándo conviene empezar a construirla? Para la doctora Julissa Mogollón, médico geriatra de Sanitas Consultorios Médicos: “la mejor edad es antes de necesitarla”. Y es que a los 30 años todavía podemos construir una importante reserva física, mientras que, a los 40 y 50, el objetivo pasa cada vez más por conservarla y recuperar la capacidad que se haya perdido. Incluso, comenzar pasada esas edades, sigue aportando beneficios.

El caso de J.K. Simmons es una demostración particularmente llamativa de esa posibilidad. El actor, conocido durante años por papeles muy alejados de la imagen de una estrella de acción, sorprendió al público cuando mostró un físico musculoso después de los 60 años. Su transformación ayudó a poner sobre la mesa una idea que la ciencia viene repitiendo desde hace tiempo: desarrollar fuerza y masa muscular no es un objetivo reservado para los jóvenes.

Por eso, para alguien que nunca ha entrenado, comenzar con algo tan sencillo como dos sesiones semanales de cuerpo completo, utilizando movimientos básicos y cargas que puedan tolerarse es la mejor recomendación. No existe una edad que, por sí sola, contraindique el entrenamiento de fuerza. Lo que cambia con los años es la necesidad de adaptar el ejercicio a las enfermedades, el dolor, la fragilidad y la capacidad funcional de cada persona.

Pero tampoco se trata de entrenar exactamente igual a los 30 que a los 50. Giacomo Lavaggi, médico cirujano especialista en medicina del deporte de Clínica San Felipe aseguró que cada década tiene prioridades distintas:

• A los 30: Cuando todavía se puede construir y acercarse al máximo de masa muscular y densidad ósea, conviene priorizar el volumen de trabajo, la potencia y el aprendizaje de una buena técnica.
• A los 40: El foco cambia hacia la preservación muscular, la salud articular y la eficiencia metabólica, incorporando también control postural y movilidad activa.
• A los 50: Adquieren mayor relevancia el control de los cambios hormonales, la densidad ósea y la conservación de la masa muscular rápida, especialmente las fibras tipo II. En esta etapa, conviene poner el acento en la fuerza funcional, el equilibrio y la prevención de la rigidez articular.

“En las mujeres, sobre todo existe una etapa que merece especial atención: la perimenopausia y la posmenopausia. Los cambios hormonales que ocurren durante este período pueden favorecer la pérdida de masa muscular y también aumentan el riesgo de osteoporosis. Por eso, el entrenamiento de fuerza adquiere una importancia especial, a mayor fuerza, tenemos un músculo más sano y un mejor soporte para nuestros huesos”, destacó la geriatra Melissa Vega, de Clínica Internacional.

Movimientos clave para preservar la autonomía en el día a día

Pensar en la longevidad también cambia la manera de mirar los ejercicios. No se trata de una lista fija de patrones, sino de identificar los grupos musculares y movimientos que tienen un impacto directo sobre nuestra funcionalidad y autonomía.

De acuerdo con la doctora Andrea Merino, las piernas son el punto de partida. Fortalecer cuádriceps, glúteos e isquiotibiales permite mejorar acciones tan básicas como levantarse de una silla o caminar, dos indicadores que se utilizan para evaluar el riesgo de discapacidad en los adultos mayores.

Después está el tronco y la cadera, que funcionan como una especie de centro de estabilidad para el resto del cuerpo. Fortalecer la zona lumbar y el abdomen ayuda a mantener una buena postura y a reducir el riesgo de dolor de espalda al agacharnos o levantar objetos, movimientos que hacemos constantemente sin reparar en cuánta fuerza requieren.

La parte superior tampoco debería quedar fuera. Los movimientos de empuje y tracción son los que nos permiten, por ejemplo, empujar una puerta, cargar una bolsa o jalar un objeto.

Y hay una capacidad que merece su propio espacio: el equilibrio. “Trabajarlo junto con la fuerza es una de las combinaciones que más ayuda a reducir las caídas en las personas mayores. Por eso, una rutina pensada para la longevidad no debería concentrarse únicamente en ganar músculo: debería combinar piernas, tronco, empuje, tracción y equilibrio, porque cada uno prepara al cuerpo para una función diferente”, subrayó Merino.

Ni gimnasio ni pesas: la rutina sencilla para empezar a moverte en casa

La buena noticia es que no hace falta esperar a tener un gimnasio para empezar a entrenar estos movimientos. En este sentido, Christian De la Torre, director de la carrera de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la USIL, nos propone cuatro ejercicios básicos que pueden hacerse en casa y que reproducen acciones que necesitaremos durante toda la vida:

1. Sentadilla a una silla: Fortalece piernas, glúteos y se asocia al gesto cotidiano de sentarse y levantarse, además de favorecer el control de las extremidades inferiores.
2. Flexiones contra una pared o sobre una superficie elevada: Desarrolla la musculatura de las extremidades superiores, especialmente pectorales, hombres y tríceps, sin la exigencia de trabajar directamente en el piso.
3. Puente de glúteos: Fortalece los glúteos y la musculatura extensora de la cadera, componentes clave para caminar, ascenso de pendientes y la estabilidad de la pelvis.
4. Subidas a un escalón (Step-up): Trabajan la fuerza unilateral de las piernas, la coordinación y el equilibrio, replicando el patrón de subir escaleras.

Con estos cuatro movimientos se puede construir una rutina efectiva de 20 a 30 minutos. Para quienes están empezando, la prioridad no es acumular tiempo ni ejercicios, sino ejecutar la técnica de forma correcta y mantener la regularidad. Basta con el propio peso corporal o ciertos elementos caseros —como mochilas o bandas elásticas— para comenzar a generar adaptaciones positivas sin necesidad de máquinas.

Una vez dominado el movimiento, el siguiente paso es aplicar una sobrecarga progresiva. Según Augusto Cornejo, especialista en medicina física y deportiva de la Clínica Ricardo Palma, la señal para aumentar la exigencia ocurre cuando el cuerpo se adapta. Por ejemplo, si un ejercicio que antes costaba completar a las 10 repeticiones ahora se realiza con facilidad hasta alcanzar las 15 o 20, es momento de sumar resistencia, agregar series o reducir los descansos.