¿El caldo de algas es realmente tan saludable como dicen en redes? Sus beneficios, riesgos y lo que debes saber antes de consumirlo

Durante años, el caldo de huesos fue la bebida wellness por excelencia. Hoy, TikTok e Instagram tienen a un nuevo favorito: el caldo de algas. En las redes sociales se le atribuyen propiedades casi milagrosas, ya que hay quienes aseguran que ayuda a desinflamar el organismo, reparar la microbiota e incluso favorecer la pérdida de peso. Pero, ¿qué tan cierto son estos beneficios?

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Aunque en Occidente parezca un descubrimiento reciente, las algas forman parte de la alimentación tradicional de países como Japón, Corea y China desde hace siglos. “El dashi —un caldo elaborado principalmente con alga kombu— constituye la base de numerosas recetas japonesas y su popularidad fuera de Asia creció de la mano de la expansión de esta gastronomía, el auge de las dietas basadas en plantas y el interés por los llamados alimentos funcionales”, explicó María Chirinos, nutricionista clínica y fundadora de Wellnessy Nutrición a Somos.

A este fenómeno también se sumó un cambio significativo de hábitos tras la pandemia de COVID-19. A medida que aumentó el interés por fortalecer la salud a través de la alimentación, las algas comenzaron a ganar protagonismo por su aporte de vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos. Sin embargo, como advirtió la nutricionista Lillyan Loayza, de la Universidad Científica del Sur, aunque este es un alimento nutricionalmente rico, hay una gran diferencia entre lo que promete un video viral y lo que realmente ocurre cuando preparamos un caldo en casa.

¿Qué estoy tomando realmente?

El caldo de algas ha sido, durante siglos, un pilar de la cocina asiática como base para sopas, guisos y otras recetas gracias a su sabor umami, ese gusto intenso y profundo que caracteriza a alimentos como los hongos, los quesos maduros o la salsa de soya.

Para obtenerlo, las algas se cocinan lentamente en agua caliente procurando que esta no llegue a hervir. Según Loayza, esta técnica permite extraer parte de sus nutrientes sin deteriorar los componentes sensibles al calor—como ciertas vitaminas—, además, de potenciar su sabor.

Sin duda, lo que distingue a esta bebida no es solo su origen, sino también su perfil nutricional. A diferencia del caldo de huesos, rico en proteínas y colágeno, el de algas casi no aporta proteínas ni grasas, ya que, en su lugar, concentra minerales como yodo, magnesio, calcio y potasio, junto a pequeñas cantidades de fibra soluble, antioxidantes y compuestos bioactivos como los alginatos. Frente al caldo de verduras, comparte su bajo aporte calórico, aunque ofrece una riqueza mineral distinta.

Sin embargo, un detalle clave es que no todas las algas aportan lo mismo. Aunque muchas personas hablan del caldo de algas como un único alimento, en realidad su composición varía según la especie elegida.

• El kombu: Destaca por su elevado contenido de yodo, calcio y fibra soluble en forma de alginatos.
• El wakame: Sobresale por su aporte de carotenoides, especialmente fucoxantina.
• El nori: Contiene una mayor proporción de proteínas.

“Estos ingredientes tradicionales de la gastronomía asiática, que hoy también pueden encontrarse en tiendas especializadas en Perú, comparten un rasgo en común: son alimentos de baja densidad calórica y ricos en vitaminas y minerales”, recalcó la nutricionista de la Universidad Científica del Sur.

Lo interesante es que no necesariamente tenemos que recurrir a insumos importados. Especies locales como el yuyo o el sargazo también pueden utilizarse para preparar este tipo de caldos e, incluso, forman parte de recetas tradicionales de la gastronomía nacional, como la parihuela, el chilcano o el chupe de mariscos.

¿Qué dice realmente la ciencia sobre el caldo de algas?

El auge del caldo de algas ha llegado acompañado de grandes promesas en cuanto a la salud. Sin embargo, antes de dar por ciertas estas afirmaciones conviene hacer una distinción clave: la mayor parte de la evidencia científica disponible se ha realizado sobre las algas enteras o sus extractos concentrados, no sobre el caldo preparado en casa.

“Aunque existe evidencia sólida sobre el valor nutricional de las algas como fuente de vitaminas, minerales y fibra, los estudios específicos sobre el caldo todavía son escasos. De hecho, las investigaciones muestran resultados prometedores para la salud cardiovascular, el control de la glucosa y el intestino, pero aún falta comprender mejor cuáles son sus mecanismos de acción y qué ocurre con un consumo habitual a largo plazo”, precisó la nutricionista Isabel Ríos, de Clínica Internacional.

Entonces, ¿qué nutrientes llegan realmente al caldo?

Parte del atractivo de esta preparación radica en que, durante la cocción, algunos compuestos migran al líquido. Sin embargo, no todos lo hacen ni en la misma proporción. Para Lillyan Loayza, este proceso depende de factores como la especie utilizada, la temperatura y el tiempo de cocción.

• Lo que sí pasa al caldo: Minerales (yodo, magnesio y potasio), antioxidantes, polifenoles, glutamato y polisacáridos bioactivos como los alginatos y fucoidanos.
• Lo que se queda en el alga: Buena parte de la fibra insoluble, las proteínas estructurales, pigmentos como la fucoxantina y vitaminas liposolubles (A, D y E).
• Lo que se destruye: Algunas vitaminas sensibles al calor, como la C y parte del complejo B, que pueden perderse durante la cocción.

Por ello, la nutricionista recomendó consumir tanto el líquido como las algas cocidas para aprovechar todo su valor nutricional.

¿Desinflama, ayuda a adelgazar y mejora la microbiota?

Es precisamente aquí donde las redes sociales suelen ir varios pasos por delante de la evidencia científica:

• ¿Efecto antiinflamatorio?: Aunque sustancias como los fucoidanos y determinados polifenoles han mostrado actividad antiinflamatoria en laboratorios y modelos animales, Loayza aclaró que hasta el momento no existen investigaciones que demuestren que beber caldo de algas reduzca la inflamación sistémica en humanos.
• ¿Ayuda a perder peso y reducir la hinchazón?: Al ser una bebida baja en calorías, puede generar saciedad o reemplazar preparaciones más densas, pero no tiene un efecto “quema grasa” propio. De igual forma, si alguien siente menos pesadez abdominal, suele deberse a que sustituyó una comida copiosa por una opción ligera. De hecho, en algunas personas el consumo brusco de fibra de alga puede provocar molestias digestivas.
• ¿Favorece la microbiota?: Aquí existe la base más sólida. La nutricionista Julia Zumpano, de Cleveland Clinic sostuvo que las algas contienen polisacáridos que funcionan como fibra dietaria y actúan como prebióticos (alimento para las bacterias beneficiosas del intestino). Sin embargo, como gran parte de esta fibra permanece en el propio alimento, tomar únicamente el agua limita este beneficio.

¿Puede suponer un riesgo para la salud?

Si hay un nutriente que ha impulsado la popularidad del caldo de algas es el yodo, un mineral esencial para el funcionamiento de la tiroides y la producción de hormonas tiroideas T3 y T4, encargadas de regular el metabolismo. Sin embargo, en temas de nutrición, más no siempre es mejor.

En este sentido, María Chirinos advirtió que un exceso puede alterar la función tiroidea y favorecer problemas como hipotiroidismo, hipertiroidismo o agravar enfermedades autoinmunes en personas predispuestas.

“Quienes tienen enfermedades tiroideas, reciben tratamiento con levotiroxina o amiodarona, padecen insuficiencia renal o están embarazadas o en periodo de lactancia deberían consumir este tipo de preparaciones con especial precaución, sobre todo si contienen algas como el kombu, una de las más ricas en yodo. De hecho, entidades como la American Thyroid Association y la European Thyroid Association desaconsejan consumir de forma habitual alimentos extremadamente ricos en este mineral sin indicación médica”, aseguró la experta.

Otro aspecto poco conocido, pero ampliamente documentado es que las algas actúan como “bioacumuladores”. Gracias a esta capacidad, concentran nutrientes valiosos como calcio, magnesio y hierro, pero también pueden absorber contaminantes y metales pesados —como arsénico, cadmio o plomo— si crecen en aguas no controladas.

Sin embargo, esto no significa que deba prohibirse, sino que es importante elegir productos de marcas confiables y con empaque de origen certificado. Además, el caldo de algas sigue siendo una excelente opción para personas que siguen una alimentación basada en plantas, buscan reducir el consumo de sal o necesitan una preparación ligera y fácil de consumir.

¿Cómo elegir un buen caldo de algas?

Si se busca una preparación con menos ingredientes añadidos y un mayor control sobre su composición, el caldo de algas casero suele ser la mejor alternativa. Y es que al prepararlo en casa normalmente solo se utilizan algas, agua y en algunos casos, verduras u otros ingredientes naturales. De igual manera, es posible controlar la cantidad de sal y aprovechar el sabor umani que las algas aportan de forma natural.

En cambio, las versiones comerciales o instantáneas suelen contener una menor proporción de algas y añadir ingredientes como maltodextrina, potenciadores de sabor, extracto de levadura y otros aditivos para intensificar el sabor.

Por eso, si se decide comprar uno ya preparado, la nutricionista Lillyan Loayza sugirió revisar:

• La especie de alga utilizada, ya que no todas aportan la misma cantidad de nutrientes ni de yodo.
• El contenido de sodio, sobre todo si se tiene hipertensión, enfermedad cardiovascular o renal.
• La lista de ingredientes para identificar la presencia de aditivos.
• El país de origen, el fabricante, el registro sanitario y la fecha de vencimiento.

¿Cuál es la mejor forma de prepararlo?

La técnica de cocción también influye en el resultado. De acuerdo con Loayza, el objetivo es extraer los compuestos solubles en agua sin favorecer una liberación excesiva de yodo, especialmente cuando se utiliza kombu.

Para lograrlo, es recomendable usar un pequeño trozo de kombu (entre 5 y 10 centímetros por litro de agua), dejarlo en remojo durante unos 30 minutos y luego calentarlo de manera gradual, sin llegar a hervir. Lo ideal es retirarlo justo antes de que el agua entre en ebullición, ya que así se conserva mejor el sabor y parte de sus compuestos beneficiosos.

Respecto al agua de remojo, no siempre es necesario desecharla:

• Si buscas potenciar el sabor y aprovechar los nutrientes solubles: Puedes utilizarla como base de la preparación.
• Si necesitas reducir la ingesta de yodo: Es conveniente descartarla o elegir variedades como wakame o nori, que contienen concentraciones considerablemente menores de este mineral.

¿Conviene beber solo el caldo o también comer las algas?

Aunque muchas personas preparan el caldo y luego desechan las algas, las nutricionistas coincidieron en que, siempre que sean aptas para el consumo y se hayan preparado correctamente, lo mejor es aprovechar ambas partes. Mientras que el líquido concentra minerales y antioxidantes solubles, las algas conservan la mayor parte de la fibra y las vitaminas.

“La forma de consumirlas dependerá de la variedad elegida. El kombu, por ejemplo, puede reutilizarse en guisos, salteados o ensaladas después de preparar el caldo, mientras que el wakame suele consumirse junto con la sopa”, comentó Loayza.

¿Vale la pena incorporar el caldo de algas a la alimentación?

El caldo de algas puede ser una adición saludable dentro de una dieta variada, pero no reemplaza a las verduras ni constituye una fuente importante de proteínas o energía, por lo que debe entenderse como un complemento y no como un alimento completo.

Actualmente no existen guías nutricionales internacionales que establezcan una frecuencia o cantidad específica para el consumo de caldo de algas—debido a la gran variabilidad entre especies y al escaso número de estudios clínicos sobre esta preparación—, las recomendaciones se basan principalmente en el control del yodo.

Por ejemplo, para un adulto sano, un consumo moderado podría ser de una o dos veces por semana, en porciones de una taza (200 a 250 ml) preparada con una cantidad moderada de alga.

Asimismo, las especialistas enfatizaron que no debemos considerarlo como un alimento terapéutico. Al final, el verdadero valor del caldo de algas no está en las promesas virales, sino en lo que realmente es: una preparación tradicional, nutritiva y versátil que puede formar parte de nuestra alimentación, siempre que se consuma con moderación y sin esperar de ella beneficios que la ciencia todavía no ha demostrado.