Maca vs. ashwagandha: ¿cuál es el mejor aliado para vencer el estrés y recuperar energía?

Vivimos en un estado de alerta sostenido que termina sintiéndose como algo normal. Entre pendientes, mensajes, responsabilidades y preocupaciones, el estrés se acumula en forma de sueño liviano, irritabilidad permanente y una fatiga que no desaparece ni siquiera después de descansar el fin de semana.

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En ese contexto, la promesa de “regular el cortisol” y recuperar el equilibrio suena casi irresistible. Por eso, no sorprende que los suplementos naturales hayan ganado tanto terreno en los últimos años, especialmente los conocidos como adaptógenos, los cuales aparecen una y otra vez en las consultas médicas, las farmacias y las redes sociales como una respuesta moderna al agotamiento.

“Un adaptógeno es una sustancia que aumenta la resistencia del organismo frente a estresores físicos, químicos o biológicos y que tiene un efecto normalizador sin alterar funciones normales. No estimula ni bloquea de forma directa, sino que tiende a modular la respuesta fisiológica. Por ejemplo, el cuerpo no reacciona igual ante un estrés físico como dormir poco o entrenar en exceso, un estrés emocional como la presión laboral constante o una situación de conflicto, o un estrés biológico como una infección o una inflamación crónica. Frente a estos estímulos, el eje hipotálamo–hipófisis–suprarrenal se activa e incrementa la producción de cortisol, mientras que los adaptógenos ayudan a que esta respuesta no sea exagerada ni sostenida en el tiempo, favoreciendo un mejor equilibrio del cortisol y una adaptación más saludable al estrés cotidiano”, explicó la nutricionista Cynthia Chumpitazi, de Clínica Internacional a Somos.

Y es en este universo de regulación hormonal y búsqueda de energía donde dos nombres han cobrado un protagonismo casi estelar: la maca y la ashwagandha. Aunque ambas comparten la etiqueta de adaptógenos, sus personalidades son algo diferentes.

Dos caminos frente al estrés

No todo el estrés se vive igual. A veces se siente como agotamiento físico, falta de impulso y baja vitalidad, otras, como una mente que no se apaga, pensamientos acelerados y dificultad para dormir. En ese punto, la maca y la ashwagandha no compiten entre sí, sino que responden a necesidades distintas del organismo.

Por un lado, como señaló María Gabriela Mujica, nutricionista de SANNA División Ambulatoria, la maca (Lepidium meyenii) es un tubérculo de los Andes centrales que crece a más de 4,000 metros de altura. Sus principales compuestos bioactivos —macamidas, macaenos, glucosinolatos, polifenoles y esteroles vegetales— le confieren un efecto energizante y estabilizador del sistema nervioso.

Aunque desde el punto de vista fisiológico, no aporta hormonas, sí favorece la comunicación entre el cerebro y las glándulas endocrinas. Por ello, su acción se asocia sobre todo con una mayor energía física, la mejora de la libido y una mayor sensación de vitalidad. Es decir, actúa como un impulso cuando el desgaste se manifiesta, principalmente en el cuerpo.

La ashwagandha (Withania somnifera), por su parte, es un arbusto utilizado en la medicina ayurvédica, conocido como “ginseng indio”. Sus compuestos activos, los withanólidos, trabajan directamente sobre el sistema nervioso y el eje del estrés, con un efecto neuroprotector y modulador de la respuesta al cortisol.

“La ashwagandha modula neurotransmisores como la dopamina y la acetilcolina y actúa sobre receptores GABA, generando un efecto ansiolítico y sedante. Básicamente, mejora el estado de alerta al calmar la hiperactividad cerebral, por lo que es la opción que suele impactar más en el estrés mental, la ansiedad y la calidad del sueño”, añadió Gino Felandro, médico internista de la Clínica Ricardo Palma.

Sin embargo, a nivel inflamatorio, ambas comparten un punto en común: según Mujica, pueden reducir marcadores como la interleucina 6 (IL-6), favoreciendo una recuperación más eficiente frente al desgaste diario.

Evidencia vs. expectativas

Si bien ambas son alternativas naturales populares, no todos los adaptógenos tienen el mismo respaldo científico. De acuerdo con Gianina López, nutricionista de Sanitas Consultorios Médicos, la ashwagandha es el que cuenta con evidencia más sólida, particularmente en el manejo del estrés y la calidad del sueño. En contraste, la maca presenta un panorama distinto, ya que muchas de sus afirmaciones se sustentan en estudios pequeños aún no concluyentes.

Sin embargo, incluso en el caso de la ashwagandha, la evidencia debe interpretarse con cautela. La doctora Yufang Lin, especialista en medicina integrativa de Cleveland Clinic advirtió que, aunque algunos estudios muestran beneficios en la reducción del estrés y la mejora del sueño, los resultados no son definitivos y varias promesas difundidas en el marketing superan lo que realmente respalda la investigación científica.

A ello se suma otra expectativa frecuente: la rapidez de los resultados. A diferencia de un estimulante como la cafeína, los adaptógenos requieren de un proceso de regulación interna. Según el doctor Felandro, se necesitan entre uno y dos meses de uso constante para observar cambios significativos. “No es acumulativo en el sentido de que la sustancia se guarde en el cuerpo, sino que el organismo se adapta progresivamente mediante la modulación de sus receptores”.

En esta mima línea, la nutricionista de Sanitas agregó que para decidir si continuar o suspender su consumo, se recomienda valorar indicadores objetivos —como sueño, rendimiento y estado de ánimo— y no basarse solo en percepciones iniciales, lo que permite distinguir un efecto real de un posible placebo.

¿Quién puede beneficiarse y quién debería evitarlas?

De acuerdo con Cynthia Chumpitazi la maca suele recomendarse en personas con cansancio físico, baja energía, disminución del deseo sexual o desbalances hormonales funcionales, como ocurre en algunas mujeres en la perimenopausia. En cambio, la ashwagandha tiende a indicarse cuando el problema no está tanto en el cuerpo, sino en la mente: estrés persistente, ansiedad, dificultad para dormir o esa sensación de estar permanentemente en alerta. Por ejemplo, es ideal para alguien que duerme ocho horas, pero se levanta exhausto y con la cabeza acelerada.

“Sin embargo, la ashwagandha no debe utilizarse como tratamiento principal en trastornos de pánico, ni combinarse con antidepresivos ISRS, ya que podría disminuir su efecto o potenciar la somnolencia por acción sinérgica. Tampoco se recomienda en personas con enfermedad hepática o renal, debido a que no hay suficiente respaldo de seguridad en estos grupos. En el caso de la maca, debe evitarse en pacientes con hipotiroidismo que ya reciben hormona tiroidea, porque podría potenciar su efecto y generar síntomas como taquicardia”, recalcó el médico internista de Clínica Internacional.

Asimismo, López subrayó que ninguno de estos adaptógenos debería administrarse durante el embarazo y lactancia ni en quienes toman medicación psicotrópica, inmunosupresora u hormonal sin supervisión médica. De igual manera, en casos de ansiedad severa, enfermedades autoinmunes activas o antecedentes de reacciones adversas, ya que podrían agravar síntomas o interferir con tratamientos en curso.

También existe el riesgo de que se enmascaren ciertos problemas de fondo. El doctor Gino Felandro destacó que la maca, por ejemplo, puede generar una falsa sensación de energía en personas con anemia, mientras que la ashwagandha podría “aliviar” el insomnio en alguien con depresión, creando una ilusión de mejoría sin abordar la causa real.

Por ello, Cynthia Chumpitazi y la doctora Yufang Lin coincidieron en que el cansancio y el estrés son síntomas, no diagnósticos. Antes de recurrir a un adaptógeno, es imprescindible realizar estudios básicos al paciente —como un hemograma, perfil tiroideo, ferritina, vitamina D y glucosa— para descartar condiciones médicas subyacentes. De lo contrario, se corre el riesgo de intentar “curar” con suplementos lo que en realidad requiere un tratamiento médico específico para un hipotiroidismo, una deficiencia nutricional o un trastorno clínico del ánimo.

“Ningún suplemento puede normalizar de forma sostenida un cortisol elevado si no se intervienen primero el sueño y la carga mental. El cortisol es una respuesta fisiológica al estrés; si el estrés persiste —por falta de descanso, sobrecarga laboral o tensión crónica—, ningún adaptógeno compensará esa base alterada”, afirmó la especialista en medicina integrativa de Cleveland Clinic

¿Es seguro combinarlas?

Según Gianina López, la combinación suele ser segura en personas sanas, ya que no estimulan directamente el sistema endocrino como lo haría un fármaco hormonal. Es decir, no “empujan” al cuerpo a producir más hormonas de forma artificial, sino que actúan como adaptógenos, ayudando al organismo a modular su respuesta al estrés.

Sin embargo, que sea posible no significa que siempre sea lo más indicado. “La suplementación debe individualizarse, especialmente en personas con alteraciones hormonales, enfermedades tiroideas o que estén bajo tratamiento médico. En estos casos, combinar adaptógenos sin supervisión podría generar efectos no deseados o interferencias terapéuticas. La clave no es sumar por sumar, sino evaluar objetivos, antecedentes y contexto clínico”, sostuvo López.

En cuanto a la tolerancia, Chumpitazi indicó que estos compuestos no generan una tolerancia clásica como ocurre con algunos fármacos. No obstante, es recomendable ciclar su consumo: utilizarlos durante 8 a 12 semanas y luego reevaluar. La idea no es convertirlos en un hábito permanente, sino emplearlos como apoyo mientras se corrigen otros factores de base.

¿Cómo elegir bien y no dejarte llevar por el marketing?

Presentación

En el caso de la maca, lo ideal es consumirla en polvo. Si se opta por cápsulas, es indispensable que indiquen claramente la concentración (por ejemplo, 5:1 o 10:1), para saber a cuánto equivale realmente cada toma.

Con la ashwagandha, la lógica es distinta. Según el experto de Clínica Internacional es preferible en cápsulas, ya que en polvo se necesitaría una cantidad mayor para alcanzar niveles efectivos.

Tipo según tu objetivo

No todas las macas tienen el mismo propósito. De acuerdo con la nutricionista Karen Velásquez, la elección de este suplemento debe ser estratégica: comprar una variedad al azar y sin considerar el objetivo personal, puede hacer que los resultados no sean los esperados. Por eso, antes de elegir, es vital distinguir sus diferencias:

• Maca negra: Se asocia con mayor resistencia física, energía, fertilidad masculina y producción de espermatozoides y testosterona.
• Maca roja: Está más vinculada al equilibrio hormonal femenino y la salud ósea.
• Maca amarilla: Es la más común y consumida, orientada a la energía y vitalidad general.

“En el caso de la ashwagandha, sí es crucial revisar el porcentaje de withanólidos. Idealmente, debe estar entre 5% y 10%, ya que eso asegura un efecto real”, especificó Cynthia Chumpitazi.

Momento del día

Elegir bien también implica saber cuándo tomarlo. Velásquez aconsejó reservar la ashwagandha para la noche, una o dos horas antes de dormir, dado que puede generar somnolencia. Por el contrario, la maca debe consumirse por la mañana, ya que al ser un energizante natural, su uso vespertino o nocturno podría interferir con el sueño.

Dosis

Ashwagandha

• Entre 300 y 600 mg diarios.
• Tratamiento promedio de 3 a 4 meses.
• Luego, un periodo de descanso.
• Debe tomarse de forma constante, ya que si se interrumpe, los efectos disminuyen.

Maca

• Entre 1.5 g y 3.5 g diarios.
• Durante 3 a 4 meses.
• Con descanso posterior.
• Consumo diario sin interrupciones.

“Es fundamental cuidar la dosis, pues si son muy altas o si la persona es particularmente susceptible pueden producirse efectos secundarios. En el caso de la ashwagandha, estos incluyen somnolencia, náuseas, distensión abdominal o molestias estomacales; mientras que, con la maca, los más comunes son dolor de cabeza y un posible insomnio si se consume por la noche”, aseguró Karen Velásquez.

Etiqueta nutricional

Para los expertos conviene revisar en la ashwagandha:

• Origen: India, Nepal o China.
• Tipo de extracción: debe indicar Sensoril® o KSM-66®.
• Que indique claramente la especie botánica y que se utilice la raíz.
• Estandarización y concentración.
• Porcentaje de withanólidos mayor a 5%.
• Dosis claramente indicada.
• Fórmulas sin mezclas innecesarias.

Y en la maca:

• Debe ser 100% maca.
• Preferentemente producto peruano andino.
• Idealmente que sea gelatinizada (proceso térmico que elimina almidones y mejora digestión y absorción).
• Evitar productos excesivamente procesados o mezclados.

“Se deben buscar suplementos que hayan sido verificados por terceros independientes —como USP, NSF o ConsumerLab— y desconfiar de productos con promesas exageradas, tales como “lo cura todo” o “equilibra todas tus hormonas”. En estos casos, la calidad y la transparencia son clave”, precisó Yufang Lin.

Kit básico anti-estrés

Antes de recurrir a cualquier tipo de suplemento, el verdadero kit anti-estrés empieza por lo esencial:

• Sueño regular.
• Rutina de actividad física.
• Alimentación saludable.
• Pausas mentales.
• Manejo emocional.

Estos son hábitos simples, pero fundamental, ya que regulan el sistema nervioso, estabilizan el estado de ánimo y ayudan a que el cuerpo no viva en alerta permanente. En este contexto —como señaló Gianina López— la maca y la ashwagandha pueden funcionar como un apoyo complementario. “Sin estos pilares, su efecto es limitado. Primero va la base, luego, si es necesario y bajo orientación profesional, los suplementos”, concluyó la nutricionista de Sanitas.